Este un adevăr trist că o mulțime de săli de sport și programe de antrenament se simt un pic ca cluburi de băiat. Mâinile și grimasele cu proteine nu fac femeile să se simtă binevenite, iar privirile înfricoșătoare acordate doamnelor curajoase care doresc să se aventureze pe podeaua camerei de greutate sunt suficiente pentru a da chiar și femeilor cu cea mai mare încredere heebie-jeebies.
Dar, newsflash: Sala de alergare înfricoșătoare nu este o scuză pentru a sări peste antrenamentul tău. Forța de antrenare, în special rutinele de antrenament funcțional concepute pentru a sprijini mișcările efectuate în viața de zi cu zi, sunt un factor cheie în promovarea sănătății pe tot parcursul vieții. Dacă nu doriți să vă petreceți sesiunile de sală de gimnastică evitând contactul vizual cu Rambo care se află în apropierea raftului, există o soluție mai bună: programe de antrenament și săli de sport desfășurate de femei, pentru femei.
1Foot Camp-Style Training Functional Creat de Femei, pentru Femei
Kaia FIT este un astfel de program funcțional de fitness și stil de viață cu 59 de locații în cinci state (Texas, California, Nevada, Idaho și Colorado). Potrivit co-fondatorului Kaia FIT, Kristen Loos, compania este "Creată pe baza premisei că toate femeile sunt atleți. Kaia FIT oferă participanților posibilitatea de a-și trăi viața cea mai bună oferindu-le instrumentele necesare pentru a lua decizii educate și inspirate când vine vorba de nutriție, fitness și bunăstare generală. "
Sună destul de legitim, nu? Cine nu vrea să trăiască cea mai bună viață? Și totuși, nu este o descriere foarte detaliată a modului în care antrenamentele Kaia FIT funcționează. Atunci cand a fost intrebat, Loos sa extins, antrenamentele Kaia FIT constau in confuzie musculara si miscarile functionale, ajutand participantii sa nu loveasca platourile in timp ce urmaresc obiectivele [fitness] in acelasi timp crescand capacitatea generala de a se implica in activitatile cotidiene. care are loc într-o setare de grup. "
Dacă încă mai ești confuză cu privire la ceea ce înseamnă toate aceste cuvinte, Loos a mers atât de departe încât să ofere un antrenament Kaia FIT special pentru cititorii de la "Verywell". Încercați câteva dintre mișcările preferate pentru a încerca să conduceți antrenamentele acasă.
2Plank în jurul lumii
Repetați 4x sau țineți fiecare placă timp de 20 de secunde, repetând de două ori
- Începeți cu o scândurie înaltă, asigurându-vă că vă păstrați miezul strâns și șoldurile ascunse sub și țineți.
- Schimbarea greutății pe brațul stâng și pe picior, rolați până când vă aflați în scânduri laterale cu fața în față și țineți-o. Ridicați brațul și piciorul de sus de la linia de centru pentru o provocare suplimentară.
- Schimbați greutatea până când vă aflați într-o placă de sus în jos în fața tavanului, menținând un miez strans și țină-l. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la tocuri la cap.
- Apoi schimbați greutatea pe brațul drept și pe piciorul drept până când vă îndreptați spre cealaltă parte pentru o altă placă laterală și țineți-o.
- Întoarceți-vă la scânduri înalte.
3Triceps Extensie
Participanții la Kaia FIT folosesc saci de nisip ponderați și decorați, numiți în mod iubit "saci de mână". Creați-vă propriul sau folosiți o gantere sau un kettlebell pentru a finaliza acest exercițiu.
Completați 3 seturi de 15 repetări, sau completați o tabă de 4 minute Tabata de 20 de secunde de lucru, 10 secunde odihnă pentru opt runde totale. Puteți descărca o aplicație pentru calendarul Tabata pe telefon pentru a urmări intervalele pentru dvs.
- Fie staționați cu picioarele la distanța dintre umăr, fie într-o poziție de înălțime ridicată (așa cum se arată). Asigurați-vă că miezul este strâns, protejându-vă partea inferioară a spatelui prin tragerea butonului buric la coloana vertebrală și prinzarea pelvisului ușor sub.
- Țineți sacul de nisip cu brațele drepte, apoi îndoiți brațele până când ajungeți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că vă țineți coatele coaste în apropierea urechilor.
- Apăsați deasupra capului de nisip, ținând bratele de sus în timp ce folosiți tricepsul pentru a ridica sacul în sus.
Squats 4In și Out
Înăuntru și în afara squat sunt foarte bune pentru a construi glutes puternice și adăugând intervale cardio la antrenament.
Completați trei seturi de 15, sau completați o tabă de 4 minute Tabata de 20 de secunde de lucru, 10 secunde odihnă pentru opt runde totale.
- Începeți într-o poziție înclinată în jos și ajungeți la podea. Asigurați-vă că pentru a menține forma dreaptă squat, cu o spate drept, piept în sus, și glutes înapoi. Țineți miezul strâns pentru a vă proteja spatele inferior.
- Săriți, aduceți picioarele împreună, apoi ghemuiți pentru a ajunge la podea. Continuați să săriți înainte și înapoi între ghemuiturile înguste și cele înguste.
