Mituri Vegetarienii și sportivii vegani ar trebui să înceteze să creadă

Dietele vegetariene și vegane sunt în creștere în popularitate și sportivii sunt luați în considerare. Există suficiente dovezi pentru a sprijini plantele bazate pe diete care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, însă cercetările sunt lipsite de performanțe atletice. Mai mult decât atât, mâncarea în acest fel rămâne discutabilă din cauza miturilor alimentare și a discuțiilor care se concentrează mai mult pe modul de evitare a deficiențelor nutritive decât pe beneficiile consumului de alimente întregi. Totuși, conform Dietetic American Association (ADA), dietele vegetariene pot fi sănătoase și adecvate pentru toți, inclusiv sportivii.

Beneficiile dietelor plantelor

Studiile cronice indică faptul că plantele bazate pe diete oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv:

Risc redus al bolilor cardiace

Nivel scăzut de densitate scăzută a lipoproteinelor (LDL) colesterolului
Tensiune arterială scăzută
Ratele mai scăzute ale diabetului de tip 2
indicele de masă corporală
Reducerea rezistenței la insulină
Ratele mai mici de cancer
În pofida beneficiilor pozitive asupra sănătății, mulți indivizi activi și atleții acceptă zvonuri despre veganism fără să știe chiar ce înseamnă să mănânci vegetarian sau vegan. Înainte de a explora miturile și greșelile comune între sportivii vegetarieni și vegani, înțelegerea următoarelor definiții va fi de ajutor:

Vegetarian

– nu mănâncă carne de animal, dar poate consuma ouă și lapte. Vegan
– nu consuma nici un aliment de origine animala. Flexitar
– urmează în mod regulat o dietă vegană, dar ocazional consumă lapte, carne, fault sau pește. Nutritarian

– urmează un plan de nutriție bogat în micronutrienți, pe bază de alimente vegetale nerafinate, inclusiv legume, fructe, nuci, semințe și fasole. (poate sau nu poate fi vegan) Deși o dietă optimă pentru atletul vegan nu a fost încă definită, dr. Joel Fuhrman, specialist în medicina nutrițională de peste 25 de ani, sugerează că sportivii vegani care urmează o dietă nutriționistă vor avea un avantaj de performanță.

Articolul publicat în Rapoartele actuale de Medicină Sportivă sugerează că sportivii vegani pot să efectueze în mod eficient la nivele de anduranță ridicată, consumând o dietă concentrată pe alimente bogate în micronutrienți.

Câțiva sportivi vegani, printre care și Olympian Carl Lewis, triathletele Ironman Brendan Brazier și campionul de tenis Venus Williams, au demonstrat performanțe sportive superioare fără a consuma produse de origine animală. Performanța acestor bine cunoscuți sportivi vegani este remarcabilă, dar este doar o dovadă anecdotică a succesului atletic. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a risipi miturile obișnuite din jurul dietelor vegetariene (vegane) pentru sportivi.

Mituri și greșeli comune

Sportivii par să aibă presupuneri despre dietele vegetariene și vegane. Cele mai comune mituri înconjoară aportul de proteine, proteinele vegetale care trebuie să fie asociate pentru a crea proteine complete și consumul de zahăr. Se pare că următoarele sisteme de credință continuă să fie problematice pentru sportivii vegetarieni (vegani):

Alimentele vegetale nu sunt în măsură să furnizeze suficientă proteină.

Trebuie să mai asociați proteinele vegetariene. Concentrați-vă doar pe proteine, mai degrabă decât pe o dietă echilibrată plină de fitonutrienți și antioxidanți.
Gândiți-vă că toate zaharurile sunt la fel.
Sucul este un non-nu, chiar dacă ajută la aportul caloric pentru sportivi cu cerințe ridicate.
Obținerea de proteine adecvate din plante
Sportivii necesită proteine suplimentare pentru a susține exigențele fizice extreme și pentru a repara defecțiunile proteinelor musculare cauzate de antrenamente intense. Aportul adecvat de proteine este esențial pentru acest proces. Consumul insuficient de proteine poate duce la un echilibru negativ al azotului și la o recuperare insuficientă a mușchilor. Pot planta alimente furnizarea de proteine suficiente pentru a asigura un echilibru pozitiv de azot la muschii de lucru?

Dietele pe bază de plante pot furniza proteine suficiente pentru sportivi, conform Nancy Clark, nutritionist sportiv la nivel internațional, consilier și autor al Ghidului pentru nutriția sportivă. Mulți vegetarieni și vegani sunt sportivi excelenți, dar asta nu înseamnă că primesc suficientă proteină, spune Clark. Problema este că mulți sportivi pur și simplu nu mănâncă suficient. De exemplu, nu este neobișnuit ca femeile, sportivii care iau în considerare greutatea, să nu obțină suficientă proteină datorită consumului prea mic de porții pe masă.

Ceea ce rămâne, de asemenea, un punct de confuzie și dezacord între sportivi și comunitatea științifică este cât de multă proteină ar trebui consumată pentru o funcționare optimă a organismului. Indiferent daca proteina provine de la sursa animala sau de plante, se spune ca consuma cantitatea potrivita si profilul aminoacizilor pentru a determina cat de bine corpul tau este capabil sa se recupereze de la niveluri ridicate de exercitii fizice. Studiile indică faptul că cerințele privind proteinele pot fi îndeplinite cu ușurință pentru sportivii care consumă atleți din carne și vegetarieni folosind o planificare adecvată a dietelor. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă vegetarienii (veganii) să consume o mare varietate de alimente pe bază de plante pentru a-și satisface cerințele de proteine și aminoacizi.

Potrivit Roberta Anding, dietetician sportiv pentru franciza Houston Astros MLB, majoritatea sportivilor cred că singura modalitate de a-și satisface cerințele zilnice de proteine este de a consuma carne. Ea indică faptul că carnea este o sursă bună de proteine, dar plantele conțin și proteine. Există aproximativ șapte grame de proteine per uncie de carne și o uncie de fistic conține șase grame de proteine. Dacă atletul este vegetarian, atunci laptele, iaurtul și brânza pot adăuga surse suplimentare de proteine. Pentru atletul vegan, fasolea poate adăuga proteina necesară, spune Anding.

Academia de Nutriție și Dietetică, dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 1,2 la 2,0 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru sportivi, în funcție de formare. Consumul de proteine în exces de 2,0 g / kg / zi nu a demonstrat un beneficiu suplimentar în mai multe studii și poate provoca chiar și efecte negative asupra sănătății conform cercetării. Consumul excesiv de proteine poate afecta negativ stocurile de calciu, funcția renală, sănătatea osoasă și funcționarea cardiovasculară.

Combinarea proteinelor din plante

Amintiți-vă cum a fost important să mâncați fasolea și orezul împreună la un moment dat? Odată recomandarea populară de a combina proteinele vegetale pentru a obține un profil complet de aminoacizi esențiali nu mai este considerată necesară. Cercetările curente sugerează că sportivii vegetarieni sau vegani pot obține proteine suficiente atunci când mănâncă o varietate de alimente vegetale pe parcursul zilei, mai degrabă decât o singură masă.

Consumul unei varietăți de proteine din plante oferă zilnic aminoacizi diferiți și asigură faptul că toți aminoacizii sunt incluși, potrivit nutritionistului sportiv Nancy Clark. Nu este necesar să asociați proteinele la mesele specifice. Scopul este de a avea 15 – 20 de grame de proteine pe masa pentru a furniza cantitatea corecta de proteine pe zi, spune Clark.

Alimentele vegetale, inclusiv boabe, legume, nuci și semințe sunt recomandate pentru dieta vegană și asigură aminoacizii esențiali (EAA) și aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) pentru a asigura funcția optimă a corpului și recuperarea musculară. Surse excelente de proteine de calitate a plantelor pot fi găsite în următoarele alimente întregi:

Lentile

Quinoa

Tofu

Fasole neagră
Semințe de dovleac
Migdale
Ovăz
Intrarea de proteine față de dieta echilibrată
Mulți sportivi vegetarieni sau vegani cred că trebuie să se concentreze asupra consumând mai multe proteine pentru a satisface cerințele zilnice. Introducerea proteinelor este esențială, dar consumarea tuturor macronutrientilor, inclusiv carbohidrații și grăsimile sănătoase sunt la fel de importante pentru performanța atletică. Problema pentru mulți dintre acești sportivi nu este luarea în considerare a rolului carbohidraților în funcția musculară, creșterea și recuperarea.
Potrivit nutritionistului sportiv Nancy Clark, multi sportivi lucreaza, dar consuma doar o bautura proteica. Aceste băuturi nu au nevoie de glucoză și de alți nutrienți proveniți din carbohidrați pentru a-și alimenta bine mușchii. Consumul unei diete echilibrate pre și post antrenament satisface cerințele macronutriente pentru o performanță sportivă optimă.

Consumarea unei game largi de alimente vegetale nu numai că oferă proteine suficiente, ci și consumă energia pentru sportivi pentru a efectua antrenamente intense. Consumul unei alimente pe bază de plante asigură, de asemenea, organismului fitonutrienți esențiali și antioxidanți necesari pentru mușchii de lucru. Alimentele bogate în fitonutrienți și antioxidanți sunt, de asemenea, spuse că reduc efectele inflamației în exces și promovează recuperarea de la antrenamentul fizic.

Următoarele fructe sunt bogate în proteine, micronutrienți și antioxidanți:

Kale

Bok choy

Broccoli

Collards
Următoarele fructe sunt bogate în antioxidanți:
Coacăze negre
Berries

Rodie

Cireșele
Portocale
Kiwi
Zahăr este zahăr
Majoritatea sportivilor vegetarieni și vegani stau departe de zahăr, mai ales datorită procesului de rafinare. Zaharul rafinat este albicidat la o culoare alb strălucită de către companiile care folosesc filtre de caractere osoase. Zaharul nu conține de fapt particule osoase, dar zahărul a intrat în contact cu osul animal sterilizat. Nu toate zahărul este procesat în acest fel, astfel încât într-adevăr nu poate fi considerat același lucru. Există zaharuri considerate acceptabile într-o dietă bazată pe plante. Cu toate acestea, menținerea la minim a aportului de zahăr este încă recomandată pentru sănătatea generală.
Sportivii necesită mai mult zahăr comparativ cu media americană, conform nutritionistului sportiv, Nancy Clark. Zaharul este gazul din mașină și este necesar pentru alimentarea cu carburant a mușchilor de lucru. Recuperarea băuturilor ca laptele de ciocolată conține zahăr, dar și vitamine și minerale esențiale, esențiale pentru o funcționare optimă a corpului și performanță sportivă.

Zahărul rafinat este cu siguranță mai puțin sănătos decât zahărul de sfeclă sau nectarul de agave, dar organismul citește zahărul ca zahăr. Tot zahărul conține 4 calorii pe gram și o subcategorie de carbohidrați. Există cinci tipuri diferite de zahăr, inclusiv:

Glucoza

– zahăr simplu numit, de asemenea, dextroză și denumită în mod obișnuit zahăr din sânge.

Fructoza

– zahăr simplu, de asemenea, numit zahăr fructe absorbit rapid de către organism. Galactoza
– zahăr simplu găsit în lapte și iaurt absorbit lent de către organism. maltoză
– zahăr simplu, de asemenea, numit zahăr malț rapid absorbit de către organism. Lactoză
– denumită și zahăr din lapte și conține glucoză și galactoză. Zahărul este sursa primară de energie utilizată în timpul exercițiilor fizice. Atleții de atletism beneficiază în special de consumarea mai multor zahăruri pentru a susține absorbția crescută a glucozei în celulele musculare. Fără zahăr adecvat (energie) pentru a vă alimenta mușchii, performanța exercițiilor poate fi afectată.
Următoarele zaharuri sunt considerate acceptabile pentru dietele vegetariene / vegane: Agave

Sirop de orez brun

Sirop de arțar

Data sirop
Melasă
Stevia
Zahăr din sfeclă
Zahăr de nucă de cocos
Miere (zahăr dezbătut)
Ar trebui să evit consumul de suc?
Sportivii, în general, presupun că sucul nu este altceva decât zahăr și nu ar trebui să fie inclus într-o dietă sănătoasă. Concentratele de suc conțin suc natural de fructe amestecat cu o mulțime de apă în comparație cu cocktail-urile de suc de zahăr adăugate. Este tipul de suc cumpărat care poate fi problematic. Sucul pur din concentrat este recomandat în mod curent de către nutriționiștii sportivi și dieteticienii înregistrați pentru a ajuta sportivii de înaltă rezistență să îndeplinească cerințele zilnice de calorii. Mulți sportivi se luptă cu pierderea în greutate din cauza cerințelor fizice ale sportului lor. Adăugarea unui pahar sau a două sucuri de 100% în loc de apă zilnic a ajutat sportivii să câștige și să mențină o greutate corespunzătoare. Uneori, alimentele nu sunt suficiente și sucul oferă un impuls suplimentar pentru sportivii care au nevoie de o mulțime de calorii pentru a satisface exigențele fizice. Sportivii care pot beneficia de adăugarea de suc în programele lor de nutriție includ sportivi de liceu, alergatori pe distanțe lungi, triatlatori și bicicliști.
Mai multe cercetări

Cercetările au arătat că alimentele din plante sunt benefice pentru îmbunătățirea sănătății și pentru reducerea factorilor de risc pentru boală, dar există puține dovezi care să arate efectele acestor diete asupra performanței atletice. Deoarece dietele pe bază de plante vegetariene, vegane și combinate sunt adoptate de sportivi, mai multe studii încep să apară.

Un mic studiu publicat în Journal of Nutrients a măsurat aprecierea cardiorespiratorie între sportivii de anduranță vegetarieni și omnivori (consumatori de carne). Rezultatele au arătat că sportivii vegetarieni aveau valori mai ridicate de absorbție a oxigenului și puteri echivalente față de sportivii care consumau carne.

Alte studii efectuate de Centrul Medical Baylor University au urmat aportul alimentar al unui ciclist vegan feminin în timpul unei curse de biciclete de munte de 8 zile. Atletul consuma peste carbohidratii recomandati pentru a-si mentine rezistenta si performanta. Consumul de proteine a fost de asemenea mai mare decât cel recomandat pentru sportivii vegetarieni. Ea a reușit să susțină perioadele mai rapide în comparație cu bicicliștii non-vegani care participă la cursă. Rezultatele au arătat că o dietă vegană bine planificată este compatibilă cu ciclismul de munte ultra-rezistență.

Un studiu a fost publicat în Rapoartele de caz ale cardiologiei și a examinat efectele unei diete vegane pe un ultra-triathlete (Triple-Ironman). Rezultatele au arătat că o dietă vegană oferă performanțe atletice similare în comparație cu un atlet care utilizează o dietă convențională mixtă. Raportul sugerează, de asemenea, că o dietă vegană bine planificată poate fi aparent adoptată de atleții ultra-rezistenți, fără riscuri pentru sănătate.

Un cuvânt de la Verywell

Dietele vegane continuă să crească în popularitate și sunt prezentate pentru a oferi numeroase beneficii pentru sănătate. Deși cercetările lipsite de diete pe bază de plante și performanțe atletice, există bine cunoscuți sportivi vegani care realizează succesul atletic. Ceea ce pare să provoace confuzie continuă sunt miturile din spatele veganismului și lipsa de cercetare pentru a dezvălui aceste neadevăruri. O mai mare concentrare asupra beneficiilor pozitive asupra sănătății consumului de alimente în cea mai mare parte a plantelor ar ajuta la eliminarea preocupărilor din jurul dietelor vegetariene (vegane).