O plimbare aerobă este una care este suficient de lungă și suficient de viguroasă pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona de ritm cardiac aerobic și păstrați-l acolo timp de 30 până la 50 de minute. Aceasta este o rată a inimii mai mare, între intensitate moderată și viguroasă. Veți merge foarte repede, respirați foarte tare și transpirați.
Va trebui să lăsați 45 de minute la o oră pentru această plimbare, astfel încât să puteți include o încălzire, o întindere și o cooldown.
Când să faceți Walk Aerobic
Puteți face acest antrenament de mers pe jos în fiecare zi. În zilele între acestea, faceți mersul la sănătate sau plimbarea cu grăsime sau vă puteți bucura de un antrenament de antrenament în greutate. Acest lucru permite corpului să-și reînnoiască magazinele de energie și să integreze avantajele antrenamentului.
Ce aveți nevoie
Puteți face această plimbare în afara sau în interiorul banda de alergare sau o pistă de mers pe jos în interior. Veți dori să găsiți un curs unde puteți merge repede fără multe întreruperi pentru trecerea străzilor etc. Pentru un ritm rapid de mers pe jos pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona aerobă, veți avea nevoie de pantofi de alergat flexibili. Veți dori să purtați haine care vă dau libertate de mișcare și care pot evita sudoarea. Pentru că veți transpira, va trebui să transportați apă sau să aveți la dispoziție la fiecare 20 de minute pentru a vă completa.
Cum să faceți antrenamentul
- Începeți cu un ritm ușor pentru 5-10 minute.
- Opriți-vă și faceți o rutină de întindere și flexibilitate timp de 5 minute.
- Continuați, mersul pe jos într-un ritm care vă aduce ritmul cardiac până la 70-80% din ritmul cardiac maxim (MHR).
- Acesta este un ritm rapid în care respirați din greu și puteți să vorbiți în propoziții scurte.
- Mergeți timp de 30-50 de minute în acest ritm.
- Se răcește cu 5-10 minute într-un ritm ușor.
- Încheiați cu 5 minute de exerciții de întindere și exerciții de flexibilitate.
Beneficii
Acest exercițiu de mers pe jos îmbunătățește starea dvs. de fitness aerobă, astfel încât veți putea să vă exercitați mai viguros și pentru o durată mai lungă. Aceasta mărește numărul și mărimea vaselor de sânge din mușchi și construiește puterea pulmonară.
La această intensitate a exercițiilor, 50% din caloriile tale arse sunt grăsimi, 1% proteine și 50% carbohidrați. Faza aerobă a antrenamentului trebuie să fie de 50 de minute sau mai puțin pentru a preveni acumularea de acid lactic. Dacă doriți să antrenament mai mult de o oră, cel mai bine este să vă încetiniți ritmul puțin pentru restul plimbării.
Obținerea ritmului cardiac până la zona aerobă atunci când mergi
Va trebui să mergi rapid pentru a ridica ritmul cardiac până la 70% din ritmul cardiac maxim. Utilizați sfaturile noastre pentru a merge mai repede pentru a vă face mersul mai viguros. Pe o banda de alergat, creșterea înclinării va crește rata de inimă, astfel încât să puteți obține acel beneficiu la viteze mai mici. În aer liber, găsirea unei rute care are dealuri și scări este o soluție, deși ritmul cardiac se poate recupera pe coborâri. Adăugarea de stâlpi de mers pe jos de fitness poate crește, de asemenea, ritmul cardiac.
Dacă sunteți deja o persoană potrivită, este posibil să nu puteți obține cu ușurință frecvența cardiacă până la 70% din ritmul cardiac maxim prin mers. Este posibil să doriți să adăugați intervale de alergare la antrenamentele de mers pe jos pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
