1Cat-Cow Stretch
Această secvență este alcătuită din poziții care vă vor îmbunătăți puterea de bază și vă vor ajuta să vă aplatizați absența. În timp ce faceți yoga nu este cel mai bun mod de a obține un pachet de șase, vă puteți aștepta să tonul semnificativ și să vă întăriți burta. Consolidarea miezului poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii spatelui și la îmbunătățirea posturii (nimic nu face ca burta să arătă mai mare decât înghițirea!). Multe dintre pozițiile recomandate mai jos sunt balanțele, care sunt o modalitate excelentă de a lucra la miez.
1. Să începem prin a veni pe toate patru cu genunchii sub șolduri și încheieturi sub umerii tăi.
2. Faceti cateva extensii cat-cow pentru a incalzi, arcand spatele pe inhalari si rotunjind coloana vertebrala pe exhalatiile tale. Amintiți-vă să vă păstrați burtica îmbrățișând în ambele mișcări.
Balansul a două mâini și genunchi
1. Întoarceți-vă pe mâini și genunchi cu coloana vertebrală într-o poziție neutră.
2. Ridicați piciorul drept și îndreptați-l, ținându-l paralel cu podeaua. Flexi piciorul drept puternic.
3. Când vă simțiți stabil, ridicați brațul stâng, paralel cu podeaua.
Stai în mâini și genunchi Echilibru pentru 5 respirații.
Repetați cu piciorul stâng și brațul drept ridicat.
Varianta de provocare: Dacă aveți nevoie de o provocare suplimentară, îndoiți genunchiul drept și ajungeți în jurul spatelui cu brațul stâng pentru a ține glezna dreaptă.
3Down Dog Dog Spituri
1. Întoarceți-vă pe toate patru. Strângeți degetele de la picioare și trageți-vă șoldurile înapoi pe măsură ce vă îndreptați picioarele în câmpul cu fața în jos. Păstrați-vă abdomenul îmbrățișându-vă spre coloana vertebrală.
2. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept până când acesta este aproape paralel cu podeaua, venind la o coborâre a câinilor. Este bine să vă ridicați piciorul mai sus dacă puteți face acest lucru păstrându-vă șoldurile pătrat spre podea.
Țineți timp de 5 respirații.
Repetați cu piciorul stâng ridicat.
Varianta de provocare:Luați încet piciorul tău extins în trei mari cercuri în sensul acelor de ceasornic. Urmați cu trei cercuri mari în sensul acelor de ceasornic.
4Plank Pose
1. Vino înainte în Plank Pose.
2. Amintiți-vă că distanța dintre mâini și picioare ar trebui să fie aceeași în Plank ca și în câinele Down. Acordați atenție poziției șoldurilor. Nu vrei ca fundul tău să rămână în picioare sau să coboare.
Țineți 3-5 respirații.
Varianta de provocare: Când veniți de la Split Down Dog, țineți piciorul ridicat de pe podea. Întoarceți-vă la Split Dog Split, schimbați picioarele și apoi faceți din nou Plank.
5Pide Plank Pose – Vasisthasana
1. De la Plank, schimbați greutatea pe brațul drept pe măsură ce vă deplasați pe exteriorul piciorului drept.
2. Țineți ambele picioare drept, pe măsură ce puneți piciorul stâng pe partea dreaptă. Puteți, de asemenea, să alunecați picioarele unul în spatele celuilalt, dacă aceasta se potrivește mai bine.
3. Ridicați brațul stâng sus spre tavan și privirea spre vârful degetelor stânga, venind în Side Plank.
După 3-5 respirații, întoarceți-vă înapoi spre centru și faceți cealaltă parte, odihnindu-vă în coborârea câinelui dintre cele două părți, dacă doriți.
Variația începătorilor:Dacă balanța este prea dificilă, încercați aceste variații acceptate.
Varianta de provocare:Ridicați piciorul stâng, plasându-l peste dreapta.
6High Lunge
1. Întoarceți-vă la Coborârea câinilor și odihniți-vă pentru cinci respirații.
2. Adu-ți piciorul drept înainte de mâna ta dreaptă.
3. Îndoiți genunchiul drept și aliniați-l peste glezna dreaptă, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.
4. Ridicați ambele brațe în sus spre tavan, venind într-o Cădere mare.
Stai pentru 5 respirații.
(Nu vă faceți griji, vom face cealaltă parte într-un minut.)
Variația începătorilor:Așezați-vă mâinile pe șolduri.
Variație provocare:Pe o inhalare, îndreptați piciorul drept. Expirați și îndoiți genunchiul drept pe gleznă. Continuați pentru cinci cicluri de respirație.
7Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. De la High Lunge, aduce mâna stângă la talie.
2. Așezați vârfurile degetelor drepte de 12-18 cm în fața piciorului drept și îndreptați-vă piciorul drept când vă ridicați piciorul stâng paralel cu covorul, venind în Ardha Chandrasana.
Țineți 3-5 respirații.
Variația începătorilor:Luați un bloc sub mâna dreaptă, dacă este necesar.
Varianta de provocare:Îndoiți genunchiul stâng și ajungeți la mâna stângă pentru a vă apuca glezna stângă. Această variantă se numește Sugarcane Pose.
8 Catedrala Pose – Utkatasana
1. De la Ardha Chandrasana, puneți piciorul stâng în jos la piciorul drept.
2. Adu-ți amândouă brațele în sus și îndoiți genunchii, venind în Pose Crescătorul Pose.
Țineți 5 respirații.
9Eagle Pose – Garudasana
1. De la Catedra stufoasă, deplasați greutatea în piciorul drept.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea, apoi împachetați piciorul stâng în jurul dreptului. Împingeți degetele de la picioare pe vițelul dvs. drept, dacă este posibil.
3. Scoateți brațele în lateral și înfășurați brațul stâng peste dreapta, aducând palmele împreună.
Balanța în Eagle Pose pentru 3-5 respirații.
4. Desfaceți-vă brațele și picioarele, aduceți palmele tale pe podea și hamei sau să vă întoarceți la câinele descendent.
Rest aici cinci respirații înainte de a repeta cele patru poziții anterioare pe partea stângă.
Variația provocării:La fiecare expirație, aduceți coatele în genunchi. La fiecare inspirați, reveniți la poziția de plecare.
10Boat Pose – Navasana
1. Vino să stai pe covor.
2. Aduceți picioarele drept până la un unghi de 45 de grade, venind în Boat Pose. Torsul va cădea în mod natural înapoi, dar nu lăsați colaterul să se prăbușească.
3. Faceți o formă "V" cu corpul.
4. Aduceți brațele în linie dreaptă cu umerii.
Variația începătorilor:Îndoiți genunchii, aducându-vă scuturile paralele cu podeaua. Aceasta se numește Half Boat. Dacă acest lucru este greu de menținut, puteți să vă țineți pe spatele coapselor.
Varianta de provocare:Odată ce ați stabilit poziția, eliberați picioarele și trunchiul simultan în jos spre podea și plasați-o acolo. Întoarceți-vă în poziție ca pe o ședință. Fa acest lucru ori de câte ori poți.
Vino să stai pe spate pentru o odihnă bine meritată!
