Push up este, fără îndoială, exercițiul fizic superior al corpului, care, de asemenea, construiește forța de bază. Push up-urile se pot face oriunde fără echipament și nu necesită mult timp pentru a lucra la oboseală. Ele sunt, de asemenea, extrem de eficiente pentru oricine, deoarece acestea sunt scalabile. Un novice poate modifica această mișcare pentru ao face mult mai ușor și, pe măsură ce cineva devine mai puternic, există nenumărate moduri de a crește dificultatea mișcării de împingere de bază.
Rândurile lat sunt un alt exercițiu excelent care adesea este trecut cu vederea de atletul general. Menținerea puternică și stabilă a spatelui este esențială pentru multe sporturi, dar pentru că atât de mulți oameni, inclusiv sportivii de agrement, petrec ore în fiecare zi în ședințe sau privesc la ecrane mici, umerii noștri pot ajunge cu ușurință în față cu gâtul înclinat. Rândul lat vă poate ajuta să corectați unele dintre aceste probleme de postură proastă.
Dar dacă ați putea combina aceste două exerciții simple, dar extrem de eficiente într-un exercițiu de ucigaș? Cu un set de gantere puteți obține un exercițiu de combinație perfect care funcționează atât cu o mișcare de împingere cât și cu o mișcare de tracțiune într-un exercițiu și vă dublează rezultatele antrenamentului aproape în același timp în care ar fi nevoie să faceți fie singur.
Varianta de împingere plus rândul lat combină un rând de gantere cu exercițiile de împingere tradiționale. Această modificare crește intensitatea exercițiului în timp ce activează stabilizatorii de bază și antrenează mușchii latissimus dorsi (spate).
Acesta este un exercițiu avansat de construire a forței, dar folosind forma corectă și greutățile foarte ușoare, chiar și un începător poate începe cu exercițiul push-pull. Realizat corect și cu o formă bună, acest exercițiu compus întărește mușchii din piept, umeri, brațe, spate, abs și chiar și picioarele.
Cum se face Push Up cu Lat Row în siguranță
- Începeți într-o poziție push up cu fiecare mână pe o dumbbell.
- Începeți cu greutăți ușoare pe măsură ce vă perfecționați forma.
- Ține-ți mâinile direct sub umerii tăi.
- Echilibrul pe mâini și degetele de la picioare, cu picioarele împărțite larg pentru stabilitate.
- Păstrați corpul pe o linie dreaptă de la cap până în picioare, fără să vă loviți în mijloc sau arcând spatele.
- Înainte de a începe orice mișcare, contractați abdomenul și strângeți miezul trăgând butonul buric către coloana vertebrală.
- Păstrați un nucleu bine în întregul exercițiu.
- Inhalează-te când îndoiți încet coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
- Expirați în timp ce începeți să împingeți înapoi la poziția de început.
- Odată ce vă întoarceți la poziția de start, veți adăuga un rând de gantere.
- Ridicați o gantere în timp ce stabilizați corpul cu celălalt braț.
- Întoarceți dumbellul ușor la sol și repetați o altă împingere în sus.
- Continuați mișcarea de mișcare a rândului în mișcare alternativă.
- În partea de sus a mișcării rândului, gantera trebuie să fie aproape de piept și cotul îndreptat în sus.
- Țineți-vă șoldurile stabile; nu rotiți trunchiul când executați rândul.
- Repetați pentru cât mai multe repetări ca rutina antrenamentului dumneavoastră necesită
Folosind acest lucru și alte variații împingând în sus vă pot ajuta să construiți forță pentru a face mai multe împingeri standard.
Mai multe idei Push Up
- Stabilitate Ball Push Ups – Prin efectuarea unui împing până pe o minge de stabilitate se angajeze stabilizatori de bază cum ar fi nimeni de afaceri și a obține un corp de sus și antrenament de bază, care vă pot lăsa sentimentul de dimineața următoare.
- Alternatoare Medicină Ball Push Up – Lucrați-vă pecs și miez într-o poziție cu totul nouă cu acest exercițiu simplu, dar provocator. Pozițiile alternante ale mâinilor în timpul împingerii vă oferă un exercițiu variat, care funcționează pece și triceps într-un mod cu totul nou.
- Declinul Push up – Atunci când împingerea standard împinge prea ușor, crește intensitatea prin ridicarea picioarelor. Arată mai ușor decât este.
- Endless Push ups – Verificați varietatea nesfârșită de moduri de a obține un miros de bază.
