O antrenament de greutaterepetare (rep)este o finalizare a unui exercițiu: o chin-up, o ghemuire, un braț un buclă. Un set este numărul selectat de repetări înainte de a vă odihni. Să spunem 10 repetări la 1 set de bucle. Intervalul de odihnă este timpul dintre seturi. Frecvența maximă 1RM sau cea maximă este cea mai personală sau cea mai mare pe care o puteți ridica o singură dată în orice exercițiu. Deci, 12RM este cel mai mult pe care îl poți ridica pentru 12 repetări.
Barbell Arm Curl, 40 de lire sterline 3 x 12 RM, 60 de secunde
Asta ar însemna 3 seturi de 12 bucle cu braț maxim cu o greutate de 40 de lire sterline cu 60 de secunde odihnă între seturi. Deci, cum știți cât de multe repetări, seturi și ce perioade de odihnă sunt cele mai bune pentru dvs.? Iată cum funcționează în termeni generali. Detaliile mai fine sunt pentru dvs. și antrenorul dvs. pentru a lucra la.
Antrenamentul de forță utilizează cea mai mare greutate, cel mai mic număr de repetări și cea mai lungă repaus.
- Hipertrofia sau formarea mărimii musculare utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă.
- Rezistența la forță are din nou o greutate mai mică, cu mai multe repetări și chiar mai puțin odihnă.
- Formarea de putere implică greutăți mai ușoare și se odihnește mai mult timp concentrându-se pe viteza ascensorului.
- Acum acestea sunt principii generale, dar oamenii fac tot felul de lucruri cu combinația de seturi, repetări, odihnă între seturi și tipul de exerciții pentru a găsi cea mai bună combinație pentru ele.
Iată cum un program de exerciții pentru banca de presă ar putea arăta în funcție de obiective diferite, pornind de la un personal teoretic cel mai bun de 160 de lire sterline (73 kg):
Bench Press – 1RM = 160 de lire sterline
Forța. 140 de lire sterline, 2 X 5, 180 secunde
- Hipertrofia. 120 de lire sterline, 3 X 10, 60 secunde
- Forța de rezistență. 100 de lire sterline, 3 X 15, 45 secunde
- Putere. 100 de lire sterline, 3 X 8, 120 secunde
- Un punct de remarcat aici este faptul că este obligatoriu să se ia o odihnă adecvată între seturile grele încărcate în formarea forței pentru a obține cele mai bune rezultate. fiecare ridicare trebuie făcută la o viteză mare de explozie pentru cel mai bun efect. Deci, în formarea de forță și putere, asigurați-vă că veți obține odihna necesară între seturi. În hipertrofia și forța de rezistență nu este la fel de important să se folosească
intervale mai scurte, deși poate optim.Viteza execuției exercițiilor
Vcelera de contracție
este viteza la care este efectuat un exercițiu și acest lucru are și un efect asupra rezultatelor formării. Iată câteva sfaturi generale pentru obiectivele de antrenament în greutate.Forța – 1-2 secunde concentrice și excentrice
- Hipertrofia – 2-5 secunde concentrice și excentrice
- Endurance – 1-2 secunde concentrice și excentrice
- Putere – mai puțin de 1 secund concentric, 1-2 secunde excentric
- Calculul 1RM
Conform Asociației Naționale de Forță și Condiționare din SUA, distribuția teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM, dvs. maxim de ridicare, este distribuită după cum urmează, folosind exemplul de presă de pe banc:
100% din 1RM – 160 de lire sterline – 1 repetare
- 85% din 1RM – 136 de lire sterline – 6 repetări
- 67% din 1RM – 107 de lire sterline – 12 repetări
- 65% din 1RM – 104 de lire sterline – 15 repetări
- 60% din 1RM – 96 de lire sterline – – repetari caldura
- (Bazat pe: Baechle si Earle,
NSCAs Essentials de Formare Personala, 371, 2004.)Aceasta inseamna ca ar trebui sa fiti capabili sa faceti 1 lift la cele mai bune personal, 6 ascensoare la 85% cele mai bune și 15 ascensoare la 65% din cele mai bune personal 1RM – și cu procent proporțional tages pentru orice lift în între, și probabil mai jos.
Nu considerați acest lucru o referință absolută; este doar un ghid și o bază pentru a alege greutățile potrivite pentru a lucra.
Puteți vedea cum puteți să estimați personalul dvs. cel mai bun sau 1RM din cele 12 RM – înmulțiți 107 cu 100 împărțit la 67.
Un program de antrenament este un program de frecvență, intensitate, volum și tip de exercițiu, pentru antrenamentul în greutate sau pentru orice altă formare de fitness. În formarea în greutate, se folosesc diferite metode și tehnici.
Iată variabilele care pot fi ajustate în orice program de antrenament de greutate. Sunt posibile aproape combinații nelimitate, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat optime.
Selecție de exerciții
- Greutate sau rezistență
- Număr de repetiții
- Număr de seturi
- Viteză de mișcare
- Interval între seturi
- Interval între sesiuni (zile de antrenament / săptămână)
- Interval între ciclurile de periodizare
- Iată câteva aplicații și tehnici proeminente în formarea în greutate și programarea culturala.
Pregătire corporală.
Formarea tuturor grupurilor musculare majore într-o sesiune. Alegeți o serie de ascensoare, poate până la zece, asigurându-vă că toate grupurile majore de mușchi sunt exercitate la un anumit nivelSistemul Split.
Sesiuni alternante pentru grupuri majore de mușchi. Formarea, să zicem, brațele, umerii și înapoi o sesiune, apoi picioarele feselor, abdominalele următoarea sesiune.Periodizarea
ar putea fi descrisă ca faze progresive sau ciclice ale antrenamentelor într-un timp stabilit pentru a obține rezultate la un orar programat. Împărțirea unui program anual în diferite modalități de formare cu diferite obiective secvențiale este un exemplu. Acest lucru este obișnuit în programele specifice sportului și în formele de competiție de haltere. De exemplu: întreținerea în afara sezonului, rezistența anterioară sezonului, hipertrofia și puterea sezonului timpuriu, întreținerea sezonieră activă, recuperarea post-sezon.Superseturi.
Supersetarea este practica exercitării a două grupuri musculare opuse în succesiune rapidă, în scopul stimulării creșterii mușchilor și oferind odihnă fiecărui grup alternativ. Extensia picioarelor și buclă de picioare pentru cvadriceps și hamstrings este un exemplu.Seturi compuse.
În loc să alterneze diferite grupuri musculare, seturile de compuși suplineste diferite exerciții sau echipamente pentru același grup muscular. Un exemplu este urmat de reculul tricepsului cu împingerea tricepsului – ideea fiind aceea de a împinge musculatura suficient de departe încât să recruteze unități suplimentare de motor.Piramida.
Acest tip de program include seturi care progresează de la greutăți mai ușoare la greutăți mari ale aceluiași exercițiu sau chiar invers față de greutate în funcție de program. Se specifică numărul de seturi. De exemplu, dumbbell curl:20 de lire sterline X 10 repetari
- 30 de lire sterline X 8 repetari
- 40 de lire sterline X 6 repetari
- Drop seturi
sunt ca o piramidă inversă și există multe variații. Într-un exemplu, ridicați la eșec, indiferent de numărul de repetări din al doilea și al treilea set. Începeți cu o greutate mare și faceți un număr calculat de repetări; reduceți greutatea cu, să zicem 20%, efectuați următoarea setare la eșec; apoi reduceți din nou și du-te la eșec din nou cu odihnă puțin interval. Aceasta este o instruire foarte intensă. Un exemplu este curl dumbbell după cum urmează:40 de lire sterline X 8 repetari
- 30 de lire sterline X
- 20 de lire sterline X
- Superslow.
Superslow cuprinde ideea contracțiilor concentrice și excentrice lentă și măsurată. Avantajele propuse de acest lucru sunt contestate de mulți. Superslow entuziaștii recomandă mai mult sau mai puțin 10 secunde pentru fiecare fază a ascensorului.Pregătire excentrică.
Aceasta accentuează acțiunea de întoarcere sau de scădere a oricărui lift pe baza faptului că aceasta produce o hipertrofie mai bună deoarece se realizează mai multe leziuni musculare și recrutarea fibrelor. Buclele bratului sunt un bun exemplu. De obicei, aveți nevoie de asistență pentru a finaliza partea concentrică sau de ridicare.Programele specifice sportului
sunt concepute pentru a spori performanțele în anumite sporturi, prin întărirea capacității musculare specifice acelor sporturi, în special prin antrenamentul cu greutate periodică.Dieta, nutriția și suplimentele
Dieta și nutriția adecvate sunt foarte importante în maximizarea rezultatelor obținute în orice program de formare atletică, iar pregătirea în greutate nu este cu siguranță o excepție. Citeste articolul meu: Dieta de Bodybuilding Weight Trainer si urmariti pentru un articol de revizuire viitoare privind suplimentele de antrenament pentru greutate.
A se vedea, de asemenea:
Fundamentele de formare în greutate și de formare de rezistență– partea 1 și partea 2.
