Pregătirea pentru a merge la distanță într-un maraton este similar pentru alergători, schiori și Walkers Nordic. Tehnica, pregătirea echipamentelor, distanțele lungi lungi, ritmul, ritmul de lucru / intervalele, dieta și hidratarea sunt toate părți importante ale procesului de planificare și pregătire.
Maratonul nordic de mers pe jos
Poate fi o provocare pentru a găsi un maraton care nu numai că este prietenos cu walker-ul, ci permite, de asemenea, polii de mers pe jos.
Un pas mai departe este Marathonul din Portland din Oregon are o categorie Nordic Walking și o limită de timp prietenoasă. Noi mergem! Marathon, Half & 50K în Minnesota are de asemenea o categorie Nordic Walking. Dacă alegeți un alt turneu prietenos, verificați regulile și directorul de curse pentru a vă asigura că sunt permise polițele de mers.
- Cum să găsiți maratoni prietenosi cu mersul pe jos
Principii de bază pentru mersul nordic
Din participarea maratonului personal și antrenarea pietonilor nordici, am dezvoltat un sistem de învățământ nordic Walking cu succes bazat pe echipamente prietenoase, economice și fiabile. Următoarea este o introducere rapidă în Tehnica nordică de mers pe jos din SUA.
Amintiți-vă de elementele de bază – bărbia în sus, degetele libere și relaxate, stâlpii ușor înclinat înapoi și NICIODATĂ să planteze stalpii în fața piciorului plumb! Fiecare lovitură de călcâi devine o plantă polară. Plantele stâlpului stâng se sincronizează cu piciorul drept.
Level 1 Walking Nordic
Arde aproximativ 20 de calorii decât mersul pe jos regulat.
Majoritatea americanilor preferă să se plimbe nordic la Nivelul 1, mergând în mod obișnuit cu stâlpii ușor îndoiți, în timp ce ei beneficiază în mod automat de utilizarea unor stalpi de lungime corectă. Stâlpii de lungime corectă ne ajută să mergem automat cu o spate super-dreaptă – postura de mers mai bună este un lucru biomecanic.
Aceasta pozitie imbunatatita de mers pe jos, combinata cu actiunea unica cu 4 roti de actiune de mers pe jos cu stalpi, reduce in mod radical stresul la gat, genunchi, solduri si spate. Turul nordic are un impact redus și oferă totuși un antrenament extrem de eficient – arderea mai multor calorii și lucrul la mai multe grupuri musculare decât mersul regulat.
* Polii de lungime perfectă pun cotul la 90 de grade atunci când sunteți legat în și în picioare înalt.
Level 2 Walking Nordic
Arde până la 30 de calorii mai mult decât mersul pe jos regulat. Nivelul 2 include o extensie completă a brațului înainte și ușor în jos (stâlpi ușor înclinate înapoi). Asemănător cu a ajunge să scuture o mână sau obstacole în timp ce zboară peste un obstacol: ajungeți în față, apucați butucul și trageți înapoi. Extensia brațului Nivelului 2 mărește automat ritmul de mers și lungimea pașilor.
* Nu există nici o răsucire în nivelul 2 și nu există nici o stres suplimentar la spate atunci când se face corect și cu stalpi de fixare corectă. Polonezii care sunt prea scurți vor adăuga stres nedorit la nivelul spatelui inferior.
Level 3 Walking Nordic
Arde până la 40 de calorii mai mult decât mersul pe jos regulat. Nivelul 3 include extensia completă a brațului de nivel 2, plus forța constantă, prin călcâiul mâinii, în curelele de mers Nordic Walking – de la plante pol la șold.
Amintiți-vă să vă păstrați degetele în vrac și relaxați – fără crăpare albă a stâlpului și NU aderență la moarte.
Nivelul 3 necesită utilizarea de stalpi de mers Nordic Walking cu curele de tip confortabil confortabile. Polonezii cu curele de bucle de modă vechi sau fără curele nu sunt la fel de confortabile și eficiente. Schiorii știu secretul acestor curele de mișcare noi și TOȚI schiorii olimpici folosesc această curea pentru genți de mîna fără degete pentru o viteză sporită, un confort și o simplă fizică.
Ceea ce este atât de grozav despre Nordic Walking este că, indiferent de nivelul pe care îl antrenăm, vom beneficia întotdeauna de faptul că spatele este atât de perfect drept (corect din punct de vedere biomecanic), atâta timp cât folosim stalpii de lungime perfectă și tehnica bună și păstrăm bărbia în sus.
Polonezi pentru un plimbare nordic un maraton
Echipamente de mers pe jos nordic, care este sigur, de încredere și dimensionate corect este important pentru Walkers Nordic. Acestea fiind spuse, beneficiile traseului Nordic Walking au fost parțial realizate de oameni care merg cu doi bastoane, două mânere de mătase și chiar două bastoane de bambus – nu glumesc! Bunătatea Nordic Walking poate fi realizată parțial cu aproape orice dispozitiv sau pol.
Sugestiile mele de a urmări nu sunt doar ale mele, ci și sprijinite de profesioniștii din Scandinavia – capitala nordică a lumii – mai degrabă decât de vreun producător.
Sfaturi de cauciuc:
Polonezii care vin cu "capace de călătorie" subțiri din plastic sunt nu adevărați Polonezi de mers pe jos și acele sfaturi nu sunt concepute pentru mersul pe jos. Există două tipuri de cauciucuri de cauciuc pe piață – vârfurile inferioare ale profilului rotund și vârfurile în formă de bocanci. Sfaturile de profil redus sunt obligatorii în ziua maratonului. Ele sunt mai ușoare și nu afectează greutatea leagănului. Picioarele în formă de încălțăminte durează puțin mai mult, sunt mai grele și, din păcate, afectează greutatea leagăn a polilor.
Polonezi de plimbare nordica
Adevarul despre stalpii nordic Walking este simplu si sustinut de mii de oameni care au participat la clinicile mele nordice Walking – oameni care au ales stalpi de o singura bucata pe stalpi si stalpi reglabili, poli cu curele de buclă sau fără curele.
Polonez reglabil sau single-piece
Nu am vazut niciodata un cross-country sau schior de coborare folosind stalpi reglabili intr-o cursa – sunt mai grei, au o greutate gooasa de leagan, fac zgomote ciudate la articulatiile de blocare twist si au cleme de plastic in sistemul de blocare twist care nu durează. Stâlpii reglabili NU sunt ușor de utilizat și niciodată nu aș vinde poli de reglare la seniori!
Pentru piloți și călători extremi, vând un stâlp reglabil scump pe site-ul meu, dar atunci când non-piloții sau călătorii extreme le ordonă din greșeală, le spun sincer că polițele dintr-o singură bucată la un preț sunt mai sigure și mai de încredere. SWIX și Leki fac cele mai bune poli reglabile, dar nu le recomand pentru seniori, pentru uz cotidian sau pentru un maraton. Căutați un polițist ușor de utilizat și asigurați-vă că aveți o potrivire corectă.
Aluminiu vs Carbon
Producătorii ar fi crezut că polii de carbon oferă mai multă absorbție a șocurilor, o greutate mai bună a leagănului și alte beneficii. Realitatea este că, într-un test orb, este aproape imposibil să se spună diferența dintre polii de aluminiu de calitate dintr-o singură piesă și poli de carbon din 1 bucată. Cu toate acestea, există o diferență uriașă între stalpii din 1 bucată și stalpii ajustabili – reglabilele sunt mai grele, zgomotoase, ciudate, uneori se prăbușesc în mod neașteptat și au o greutate îndoielnică. Călătorii mei de schi cer stâlpi de carbon și plătesc până la 350 de dolari pe pereche la Junior National Level. Pentru Walking Nordic, problema de greutate nu este un factor atât de mare. O companie de renume vă va oferi opțiuni între polii de aluminiu și carbon, dar nu vă va da multă hype doar pentru a vă vinde polii de carbon mai scumpi.
În cazul în care compania nu oferă opțiuni să fie prudent. Pentru casualul Nordic Walking, o pereche de aliaje de aluminiu ușor de calitate este minunată.
Pantofi de mers pe jos nordic
Pantofii mei preferați pentru coaching și Nordic Walking sunt New Balance Trail Running Shoe. Cele mai ieftine pantofi îmi potrivesc de obicei picioarele cel mai bun – nu cred că $ 100 + sunt neapărat cele mai bune pantofi pentru tine. Găsiți modelul care se potrivește cel mai bine picioarelor tale! Purtați pantofi confortabili și că aveți încredere în distanța parcursă.
- Pantofi de mers pe jos în Maraton
NU sugerez să purtați un platou de curse în primul tău maraton de mers pe jos nordic. În ultimul maraton de 26 mile pe care l-am purtat, mi-am purtat pantofii de antrenament, am luat primul record și am spart recordul de curs. Am optat pentru sprijin și confort, iar alegerea mea a împiedicat rănirea și a minimalizat stresul potențial asupra gambelor, genunchiului, soldurilor și a spatelui – o preocupare deoarece kilometrajul meu de antrenament a fost de aproximativ 50% din ceea ce este de obicei recomandat.
Asigurați-vă că utilizați pantofi confortabili care sunt sparte – nu încercați un maraton în ceva ce nu ați testat și nu aveți încredere. De asemenea, dacă aveți sute de kilometri pe pantofii dvs. preferați, poate că este timpul să ridicați o pereche de copii. Este, de asemenea, o idee bună să alterneți pantofii și să aveți întotdeauna o copie de rezervă.
Mănuși nordice de mers pe jos
Real Nordic Walking Polonezi vin cu curele super confortabile care sunt ca o mănușă cu degetul. Nu aveți nevoie sau doriți mănuși speciale dacă utilizați stalpi nordici de mers pe jos. În lunile mai reci, curelele se ajustează pentru a face mai mult spațiu pentru mănuși și mănuși și pentru că mănușile Nordic Walking sunt fără degete, ele nu vor fi alegerea potrivită.
Nordic Walking Marathon Program de Formare
Long Slow Distance (LSD): Fundația pentru toate sporturile de anduranță este LSD – distanță lungă lentă. Dacă vă concentrați pe un maraton, asigurați-vă că vă construiți treptat mile și asigurați-vă că vă aruncați în zilele de recuperare mai puțin intense și o săptămână de recuperare odată la un moment dat
Vă rugăm să rețineți că nu puteți face prea puțin săptămâna sau două înainte de "cursul de accident" pentru un maraton.
Fundația trebuie planificată cu gânduri săptămânale în avans. Mai jos este o foaie de parcurs simplă de 10 săptămâni pentru a vă construi kilometrajul, fără a vă rupe în jos:
Mon – 3-4 mile
mar – 3-4 mile
Mie – 3-4 mile
Joi – 3-4 mile
vineri – 1-2 mile
Sat – 5-6 mile
Soare – biciclete, înot, rula
Mon – 5-6 mile
mar – 5-6 mile
Mie – 3-4 mile
Joi – 5-6 mile
fri – 1-2 mile
Sat – 7-8 mile
Sun – biciclete, înot, rula
Mon – 3-4 mile
marți – 3-4 mile
Mie – 5-6 mile
Joi – 3-4 mile
vineri – 1-2 mile
Sat – 5-6 mile
Soare – biciclete, înot, rula
Mon – 5-6 mile
mar – 5-6 mile
Mie – 3-4 mile
Joi – 5-6 mile
fri – 1-2 mile
Sat – 7-8 mile
Sun – biciclete, înot, rula
Mon – 5-6 mile
marți – 5-6 mile
Mie – 5-6 mile
Joi – 3-4 mile
vin – 5-6 mile
Sat – 5-6 mile
Sun – biciclete, înot, rula
Mon – 5-6 mile
mar – 5-6 mile
mi – 5-6 mile
Joi – 9-10 mile
vineri – 5-6 mile
Sat – 5-6 mile
Sun – biciclete, înot, rula
M pe – 5-6 mile
marți – 5-6 mile
Mie – 5-6 mile
Joi – 10-15 mile
Vi – 3-4 mile
Sat – 5-6 mile
Soare – biciclete, înot, a alerga
Mon – 5-6 mile
marți – 5-6 mile
Mie – 3-4 mile
Joi – 5-6 mile
Fri – 1-2 mile
Sat – 7-8 mile
Soare – drumetii, biciclete, înot
Mon – 5-6 mile
marți – 5-6 mile
Mie – 5-6 mile
Joi – 3-4 mile
vineri – 5-6 mile
Sat – 5-6 mile
Soare – drumetii, biciclete, înot
Mon – 3-4 mile
marți – 3-4 mile
Mie – 3-4 mile
Joi – 3-4 mile
Fri – 1-2 mile
Sat – Maraton
Nota de la Wendy Bumgardner: Pete Edwards proiectat acest program deoarece Walking-ul Nordic este mai mult decât un antrenament decât mersul regulat. Pentru mersul pe jos regulat, recomand un curs complet de 19 săptămâni de instruire, mai degrabă decât acest curs de 10 săptămâni, lucrând până la 18-22 mile lungi zile. Vedeți programul meu:
Programul de antrenament pentru 19 săptămâni de maraton
Pacing
În funcție de gravitatea pregătirii pentru maratonul de mers pe jos nordic, vă recomandăm să adăugați câteva sesiuni de "pacing" în planurile de antrenament. Un alergător, de exemplu, poate să dorească să lovească un ritm de curse de 7 minute în timpul maratonului său, dar trenuri la un confort mai confortabil 8 opt minute pe mile.
Este recomandat să faceți o mila sau în jurul blocului "pacing" antrenamente pentru a asimila efortul necesar și coordonarea necesară pentru a menține acel obiectiv de 7 minute. Aceste sesiuni de stimulare nu sunt sprinturi sau All-Out, doar puțin mai repede decât ritmul tipic Walking Nordic. Aruncați în repetiții de 3-4 mile sau de 3-4 ori în jurul blocului într-un ritm ușor mai rapid, cu o scurtă odihnă între ele.
În cazul în care vă deplasați Nordic la o distanță de 10 minute în medie, este posibil să doriți să trageți timp de 9 minute pe durata sesiunilor de pacing.
Intervale / viteza de lucru
Intervalele și viteza de lucru sunt o modalitate foarte bună de a ajuta la salt-start metabolismul.
Vă rugăm să rețineți că viteza prea mare NU este un lucru bun. Scopul este de a obtine organismul obisnuit sa accelereze si sa dezvolte coordonarea care merge impreuna cu ea. Dacă îți îmbunătățești coordonarea la viteze mai mari, forma și tehnica ta vor deveni mult mai eficiente la ritmul tău de mers Nordic Walking.
Se recomandă, uneori, spre sfârșitul unui antrenament să arunceți într-o serie de explozii de viteză de 100 de metri sau așa și apoi să vă relaxați în ritmul tău regulat. Chiar și jogging-ul cu acțiune bună de polizare pentru intervale de 50-100 este o activitate extrem de eficientă. Abilitatea ta de a menține forma perfectă în timpul acestor intervale de 50-100 de curți va fi plătită în timpul unui maraton.
Sunteți gata să începeți?
Ca și în cazul oricărui program de exerciții, asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul.
Mult noroc! Sper că această informație vă ajută să stabiliți o înregistrare personală în următoarea dvs. turneu nordic Walking 5K sau Maraton complet. Rămâi relaxat și au FUN Nordic Walking!
Pete Edwards a dezvoltat Sistemul American Walking pentru a oferi instrucțiuni pentru toate vârstele și nivelurile de fitness, inclusiv pentru persoanele cu probleme de echilibru. Site-ul său Web, Skiwalking.com, dispune de stalpi nordici și de instrucțiuni video.
