Sfaturi pentru recuperare După ce a alerga un maraton

Trecerea linia de sosire a unui maraton este o realizare supremă. Ți-ai luat corpul până la limită și acum poți să sărbătorești victoria și să începi pe calea recuperării. Acum, iată cum să aveți grijă de dvs. pentru a vă asigura o recuperare rapidă și ușoară.

Ce trebuie să faceți imediat după ce ați terminat

Recuperarea dvs. activă începe la linia de sosire. Ce faceți imediat poate face diferența.

Luați spațiul pe care îl țineți cu mâna: corpul tău se va răci rapid, chiar dacă ai fi supraîncălzit venind în final. Utilizați foaia de căldură pe care o dau, astfel încât să nu aveți o scădere bruscă a temperaturii corpului, ceea ce poate duce la tremurături incontrolabile și chiar la colaps.
Continuați să vă deplasați dacă puteți: Continuați să mergeți încet în zona de terminare în timp ce gustați și beți. Mergeți cel puțin încă 15 minute, astfel încât mușchii dvs. să nu se înnodate.
Imediat Maratonul de recuperare Alimente și băutură: Cel mai bun moment pentru a vă restabili energia musculară și fluide este acum. Beți băutură sportivă și apă. Evitați alcoolul și cofeina, deoarece vă pot deshidrata în continuare. Dacă nu ați urinat în termen de șase ore de la maraton, solicitați ajutor medical, este posibil să fiți supus unei întreruperi la rinichi. Mănâncă câteva gustări bogate în carbohidrați și gustări sărate. Sursele de potasiu, cum ar fi bananele, sunt bune.
Greață: Fiți conștienți de faptul că mulți oameni experiență greață după finisare. Dacă vomitați, va trebui să vă refaceți, iar băutura sport este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru. Sip-l pentru al menține.

Masaj: Masajul blând este bun, dar evitați întinderea viguroasă, deoarece mușchii dvs. sunt deja suprasolicitați și deteriorați.
Haine uscate: Intrarea în haine curate și uscate vă va ajuta să vă opriți să pierdeți căldura corpului. Cel mai bine este să aveți la dispoziție un sac de viteză sau să vă aduceți de un soț sau un prieten.

Accidente de maraton care au nevoie de atenție medicală

Tu abia te poate face peste linia de sosire.

Dacă veniți să vă plimbați sau să vă simțiți prost, trebuie să luați ajutorul oferit.

Cortul medical: Ascultați echipa medicală de la linia de sosire. Dacă credeți că aveți nevoie de ajutor sau de observație, faceți asta, nu discutați cu ei. Creierul tău este prăjit, iar ei sunt cei care știu ce fac.
Deshidratare și hiponatremie: Este posibil să aveți un nivel scazut de lichide (deshidratare) sau poate să aveți un dezechilibru de sare prea puțin și prea mult fluid (hiponatremie). Dacă ați trecut punctul fără întoarcere pentru niciuna dintre aceste echipe, echipa medicală poate începe un IV și vă va monitoriza până când puteți urina. În cazurile severe, puteți fi transportat la spital. Dacă vă tratați, beți o băutură sportivă de înlocuire a sării și gustări sărate, mai degrabă decât apă curată. Maratonii lent, cum ar fi walkers, sunt grupul cel mai expus riscului de hiponatremie.
Răstălmăciri și tulpini: Dacă o articulație este roșie, umflată și dureroasă, este mai presus de simpla supraexpunere. Acum este timpul pentru RICE: odihnă, gheață, compresie și înălțime. S-ar putea să aveți nevoie de asistență medicală pentru o fractură de stres sau alte vătămări grave.
Nu fiți singuri: După maraton, s-ar putea să apară leșin sau gri. Nu trebuie să conduci singur sau să fii singur în primele 12 ore. Aveți nevoie de un amic după maraton pentru a vă monitoriza problemele medicale. Chiar dacă sunteți personal medical, nu aveți nici o judecată după maraton; ai nevoie de altcineva pentru a face asta. Simptomele de neregularități ale accidentului vascular cerebral și ale inimii sunt deosebit de grave. Tulburările din nivelul sângelui corpului în timpul maratonului (hiponatremia) pot declanșa probleme ale inimii și pot duce la moarte subită. Oamenii pot și mor singuri în camerele lor de hotel după maraton.

Recuperarea la domiciliu imediat după Maraton

Acasă Ride: Planificați călătoria dvs. acasă pentru a reduce timpul petrecut ședinței într-o singură poziție sau ați putea fi prea rigid pentru a ieși din vehicul. Dacă călătoriți acasă cu avionul, dați-vă o zi să vă dezghetați înainte de a lua zborul.
Mutare alte 15 minute: După ce ajungi acasă, plănuiți încă 10-15 minute de mers lent pentru a vă menține corpul înghețat.
Duș rece sau Epsom Salts Înmuiat: Stați afară din cada fierbinte. O baie fierbinte poate afecta și mai mult deja mușchii deja înmuiați în acid lactic. O baie călduță sau un duș călduță este bună. Utilizați o cutie întreagă de săruri Epsom într-o baie călduță pentru a vă absorbi corpul pentru a ajuta la ameliorarea durerii și a durerii.

Masa de sărbătorire și de recuperare a maratonului alimentar: O masă bogată cu carbohidrați cu proteine va da corpului dumneavoastră combustibilul pentru a începe recuperarea. Acesta este timpul petrecerii pastelor. Evitați alcoolul. Dacă într-adevăr trebuie să aveți un pâine prăjită, cea mai sigură alegere este o bere cu alcool redus sau fără alcool. Continuați să beți băuturi sportive, sucuri de fructe și apă în cursul serii.
Relieful durerii: Trebuie să știți mai întâi că rinichii dumneavoastră lucrează și hidratarea dumneavoastră revine la normal, după cum reiese din capacitatea de a urina. Apoi puteți să vă luați de la alegerea durerii.
Tratați-vă blisterurile și durerile: Folosiți o tehnică sterilă bună pentru a scurge orice blistere tensionate. Acoperiți orice puncte fierbinți și blistere minore cu bandaje blister pentru a le permite să se vindece.
Du-te la pat: Poți să dormi ca și morții sau poate că ai dificultăți de somn din cauza durerii și rigidității, dar somnul este momentul în care corpul se repară cel mai bine în sine. Nap și somn după maraton.

Recuperarea săptămânii după maraton

purtați medalia și tricoul dvs.: Meritați să fie sărbătorit, nu fi timid despre purtarea cămașă finisher dvs. și chiar medalia dvs. de a lucra sau de școală a doua zi. Alți maratonisti vor fi bucuroși de șansa de a vă felicita și de a vă regăsi în propriile experiențe. Vei fi un model pentru toți prietenii și familia ta.
Post-Marathon Blues: Veți simți, probabil, epuizat și deprimat săptămâna după maraton. Acest lucru este normal, așteptați-l și planificați-l. Ea dispare când te recuperezi. Mulți oameni experimentează blues post-rasă. Dacă nu trec cu auto-îngrijire, solicitați ajutor medical, deoarece modificările chimice ale corpului și creierului v-ar putea să vă fi condus în depresie clinică, o situație periculoasă și care pune viața în pericol, care poate fi inversată dacă este prinsă devreme.
Stiff și dureroase: Vă puteți aștepta ca mușchii să rănească pe care nu știați că ați avut. Pe măsură ce te-ai obosit în timpul maratonului, postura și mersul tău s-au schimbat pentru a folosi mușchii pe care nu le folosești în mod obișnuit atunci când alergi sau mergi pe jos. Durerea poate fi întârziată, se așteaptă ca aceasta să apară în următoarele două până la patru zile.
Masaj: Poate doriți să programați un masaj de relaxare profesionale pentru o zi sau două după maraton pentru a elibera noduri și muschii rigid. Masajul delicat este esențial, nu doriți să distrugeți în continuare mușchii care se repară.
Maraton de recuperare alimente și nutriție: Mananca o dieta echilibrata. Corpul tau are nevoie de carbohidrati, proteine si nutrienti pentru a reconstrui muschii deteriorati. Nu reluați o dietă cu pierdere în greutate decât după prima săptămână. Dacă aveți pofte, îndepărtați-le moderat. Corpul tău îți poate spune ce lipsește. S-ar putea să lipsească legume, fructe și pește, dar probabil că nu lipsește cu mai mult de o porție de tort de ciocolată, deci folosiți moderarea.
Creșterea în greutate post-maraton:Este posibil să observați un câștig de greutate de doi până la patru kilograme imediat după maraton, probabil datorită retenției de apă pe măsură ce mușchii se repara și reconstruiesc. Nu intră în panică și nu începe dieta. Mâncați o dietă echilibrată cu substanțe nutritive suficiente pentru a vă reface și a vă repara corpul. Greutatea umflării va ieși, probabil, în decurs de o săptămână, cu excepția cazului în care ați fost overindulging în mâncare. Nu începeți sau nu reluați dieta cu pierdere în greutate timp de o săptămână.
Reluarea de fitness de mers pe jos și de a alerga: Dacă aveți blistere, mersul va fi aruncat până când acestea sunt vindecate, astfel limita mersul pe jos și de a alerga la 15 la 30 de minute la un moment dat, până când acestea sunt vindecate. Plimbările și cursele dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor. Utilizați-le pur și simplu pentru a slăbi muschii rigizi.
Fără plimbări lungi sau fugi timp de o săptămână: Chiar dacă picioarele sunt în formă bună, limitează-ți plimbările la mai puțin de o oră și te conduce la mai puțin de 30 de minute în prima săptămână când te recuperezi.
Somn: corpul tau construiește mușchi și repara în sine în timp ce dorm. Ia o mulțime de somn după maraton.

Faza de recuperare completă a maratonului

Înapoi în plimbare și alergare: Experții spun să vă dați patru până la șase săptămâni de recuperare după un maraton înainte de a relua orice formare intensă sau curse. Pentru pasiștii de fitness, vă limitați la o plimbare de o oră la un ritm intens după prima săptămână, revenind la antrenamente mai lungi după al doilea weekend după maraton. În mod similar, alergătorii ar trebui să se relaxeze înapoi în rutina lor, adăugând treptat mai mult timp și distanță.
Recuperarea alimentelor, alimentației și alimentației: În timp ce vă recuperați, este posibil să mergeți sau să conduceți mai puține mile decât în timpul antrenamentului de maraton. După prima săptămână de recuperare, ajustați calorii conform nivelului de activitate. Este posibil să trebuiască să urmăriți aportul de alimente și să-l reglați dacă începeți să câștigați din greutate datorită activității mai puține. Ca întotdeauna, mâncați o dietă echilibrată bogată în legume, fructe și alte alimente întregi, nutritive.
Crosstraining: echilibru mersul pe jos și de funcționare cu alte activități distractive și sănătoase, cum ar fi ciclism, înot, formare de forță, de bază, și de formare echilibru.

Un cuvânt de la Verywell

După maraton, este comun să fiți recunoscător că ați reușit să faceți asta și să jurați că nu o veți mai face niciodată. Cu toate acestea, rasele de lungă distanță tind să fie dependente. După câteva săptămâni, probabil că veți simți nevoia să vă căutați următoarea cursă. Dacă da, veți avea nevoie de sfaturi despre periodizare și instruire pentru următorul maraton sau jumătate de maraton. Indiferent dacă este vorba despre un eveniment sau nu, acum sunteți un maratonist al vieții.