Formarea de intervale a devenit go-la antrenament în ultimii ani, după cum experții au descoperit este o modalitate eficientă și eficientă de a instrui. Este o modalitate excelentă de a arde mai multe calorii, de a crea rezistență rapidă și de a face antrenamentele mai interesante, deoarece alternați exerciții de intensitate ridicată cu perioade de recuperare.
Beneficiile formării intervale
În timp ce antrenamentele cardio la starea de echilibru au locul lor, antrenamentul de interval tinde să fie o modalitate mai eficientă de antrenament.
Lucrând la un nivel inconfortabil, chiar și pentru doar 30-60 de secunde, pune corpul în modul de ardere a caloriilor, astfel încât să puteți avea antrenamente mai scurte, care vă dau un pic mai mult pentru buzunarul dumneavoastră.
Doar cateva beneficii includ:
- arde mai multe calorii– Cu cat lucrati mai greu, cu atat mai multe calorii pe care le ardeti in general, un plus daca scopul tau este de a slabi.
- Crește rezistența mai repede– Lucrul la un nivel mai ridicat, chiar dacă este pentru perioade scurte de timp, mărește rezistența. Veți găsi că celelalte antrenamente sunt mai ușoare datorită antrenamentelor dvs. de antrenament.
- Îți mărește arsura– Dacă te duci cu adevărat, corpul tău va arde mai multe calorii pentru o perioadă de timp după antrenament pentru a-ți aduce corpul înapoi în starea lui de dinainte de exercițiu.
- Adăugă o varietate la antrenamente– Dacă de obicei faceți același lucru tot timpul, același ritm și același nivel de intensitate, antrenamentul cu interval poate adăuga o respirație de aer proaspăt la antrenamentele dvs. și, deoarece acestea sunt atât de versatile , le puteți schimba în fiecare săptămână dacă doriți.
- Mai mult timp efficient – Cu exercițiul fizic, cu cât lucrați mai greu, cu atât vor fi mai scurte antrenamentele. Este posibil să obțineți un antrenament cardio excelent, în doar 20 sau 30 de minute, cu antrenament la interval, oferindu-vă mai mult timp pentru alte lucruri din viața dvs.
Tipuri de antrenamente intervale
Ce este minunat despre antrenamentul de intervale este faptul că aveți o varietate largă de opțiuni de alegere, toate acestea provocând diferite răspunsuri în funcție de ceea ce alegeți.
Doar câteva opțiuni:
- Perioade măsurate de muncă – O opțiune este perioada de lucru măsurată urmată de perioadele de odihnă măsurate. Un exemplu ar fi un minut de muncă de intensitate ridicată (cum ar fi un sprint), urmată de 2 minute de exerciții de intensitate redusă (de exemplu, de mers pe jos) și alternând de câteva ori timp de 15-30 de minute.
- Un raport mai mare de muncă-odihnă – Acum, cu aceasta, exploziile dvs. de intensitate sunt mai lungi decât perioadele de recuperare, spun 30 de secunde de muncă urmate de un minut de odihnă. Aceasta este o opțiune excelentă dacă sunteți începător sau doriți să mergeți la toate aceste intervale mai scurte.
- Un raport mai scurt de muncă-odihnă – Aici puteți scurta resturile și prelungi munca, excelentă pentru exerciții avansate sau dacă într-adevăr doriți să ardeți mai multe calorii și să construiți rezistență.
- Intervale anaerobe– O altă opțiune este de a vă proiecta intervalele în jurul nivelului de intensitate. Intervalele anaerobe sunt intervalele cele mai intense pe care le puteți alege. Cuvântul în sine înseamnă fără oxigen, adică lucrați așa de tare, nivelul oxigenului dvs. nu poate ține pasul. Acest lucru ar fi vorba despre un nivel 9 din această diagramă de exerciții percepute. Acest tip de antrenament nu este pentru începători, desigur, ci pentru exerciții mai avansate care doresc formare intensivă de mare intensitate.
- Intervale aerobice – Spre deosebire de intervalele anaerobe, intervalele aerobice vă păstrează la o intensitate moderată, mai degrabă decât la un ritm total. De obicei, puteți face aceste intervale pentru perioade mai lungi de timp, ceea ce face ca acesta să fie un loc minunat pentru începători pentru începători care nu sunt pregătiți pentru o activitate totală.
- Perioade de muncă nemăsurate – Puteți face, de asemenea, intervale care nu sunt măsurate sau fartleks. De exemplu, dacă sunteți în afara, puteți rula sau să vă deplasați cu viteză spre ceva în depărtare, apoi să încetiniți să vă recuperați, repetând sprintul atunci când vă simțiți odihnă. Acest lucru vă oferă control complet asupra cât de greu și de lungă durată de lucru
Precauții
Țineți minte că, dacă într-adevăr lucrează la un nivel foarte ridicat de intensitate, vrei doar să faci de formare interval de aproximativ 2-3 zile nonconsecutive pe săptămână .
Corpul tău are nevoie de odihnă și recuperare după antrenamente foarte grele, așa că nu vrei ca fiecare antrenament să fie un ucigaș.
De fapt, este o idee minunată de a lucra în aceste diferite tipuri de antrenamente în fiecare săptămână. De exemplu, ați putea începe săptămâna cu un antrenament de intensitate mare, apoi faceți un antrenament mai aerobic în ziua următoare. Antrenamentele de mare intensitate ar trebui să fie mai scurte, în timp ce puteți merge mai mult cu antrenamentele dvs. mai aerobic.
Intervale de antrenament
- Intervale începător – Nivelul 2
- 45-minute Interval Povera Buster antrenament
