Trainingul de perfecționare este un plan sistematic de antrenament folosit de sportivi pentru a rampa și a se ridica de formare pentru a fi în cea mai bună stare la un interval de timp țintă. Fiecare fază poate dura săptămâni sau luni, în funcție de obiectivul final, dar principiile condiționării sunt urmate astfel încât să se mărească fitnessul, dar riscul de supraexcitare sau de dezvoltare a unui prejudiciu excesiv scade.
Planurile de antrenament periodizante pot fi complexe și individual proiectate, însă fazele de bază ale ciclului de perfecționare anuală (Macrocycle) prezentate aici pot fi folosite de majoritatea sportivilor, cu unele modificări minore.
Faza 1: Pregătirea
Scopul primei faze a antrenamentului este de a returna treptat un sportiv odihnit la antrenament într-o rutină lentă, controlată. Pentru noii exerciții fizice, această fază își dezvoltă starea de pregătire lentă, prin desfășurarea unor activități cu durată mică și moderată. Dacă sunteți un sportiv însoțit de o fază de odihnă, este posibil să fi fost încrucișat și trebuie să vă întoarceți încet la activitățile pentru care veți fi instruiți în sezonul următor. Sesiunile ușoare, moderate care sunt confortabile și stabile sunt o modalitate bună pentru majoritatea sportivilor de a se pregăti pentru sezon. Plimbări, ciclism, drumeții și înot sunt toate opțiunile populare. În această fază, ar trebui să ieșiți din calendar și să începeți să vă orientați obiectivele de competiție pentru anul în curs.
Faza a doua: Construiți o bază de fitness
Antrenamentul real începe după aproximativ o lună de pregătire ușoară. Acum vă concentrați asupra îmbunătățirii tuturor domeniilor majore de fitness, în special rezistența și forța cardiovasculară. În timpul acestei faze, care poate dura câteva luni, vă veți dezvolta capacitatea de ansamblu, veți construi forța și puterea, veți adăuga antrenamente de intervale și veți face o varietate de exerciții fizice. Aceasta este faza în care vă aflați într-un exercițiu complet și lucrați asupra slăbiciunilor, flexibilității, echilibrului și dezvoltării unui plan solid de nutriție. Alăturați-vă unui club sau unei echipe sau lucrați cu un antrenor este grozav pentru cei care au nevoie de un plan specific în timpul acestei faze de pregătire, dar mulți sportivi cu experiență se reîntorc la rutina lor de antrenament de bază "încercată și adevărată".
Etapa a treia: Să construim sporturi specifice
Următoarele două luni sunt timpul să ne concentrăm asupra sportului specific. Acesta este principiul specificității, care implică faptul că pentru a deveni mai bun la un anumit exercițiu sau abilitate, trebuie să faceți acest exercițiu sau abilitate. În această fază, simulează condițiile de cursă și abilitățile de practică necesare în timpul evenimentului. Corpul tău este puternic și se potrivește și te poți concentra asupra tehnicii de rasă, a strategiei și a pregătirii talentelor mintale. Veți practica abilități din nou și din nou, astfel încât acestea să devină a doua natură și să le combine într-o mișcare coordonată, care curge. Puteți, de asemenea, să începeți să participați la concursuri de tip "lead-up" pentru a vă obișnuiți cu condițiile de concurență și de condițiile de cursă.
Faza Patru: Tapering
Tapering se referă la o scădere a volumului de antrenament săptămâna sau două înainte de competițiile sportive majore. Potrivit cercetării, strategiile ideale de reducere includ o scădere drastică a volumului de antrenament, dar adăugarea unor sesiuni de antrenament de scurtă durată, cu intensitate ridicată, care au dus la concurență. Instrucțiunile includ:
- scăderea volumului de antrenament (kilometraj) cu 80-90%
- scăderea frecvenței de antrenament (numărul de sesiuni de antrenament) cu 20%
- pentru evenimente care durează o oră sau mai puțin, utilizați o conotă de o săptămână
- pentru evenimente care durează mai mult de o oră, utilizați o conicitate de două săptămâni
Faza Cinci: vârf
"Peaking" se referă la un atlet care se află în starea absolută cea mai bună (fizică, emoțională și mentală) la un moment dat pentru un eveniment sau rasă. Faza maximă a antrenamentului de perfecționare poate dura o săptămână până la două săptămâni și reprezintă cea mai mare recompensă pentru programul de formare a periodizării. După faza Taper, majoritatea sportivilor vor constata că starea lor de fitness este maximă pentru o perioadă de una până la patru săptămâni, în funcție de modul în care aceștia petrec acel timp. Dacă aveți un sezon lung (fotbal sau fotbal), va trebui să creați faze de repaus / muncă mai mici în timpul sezonului activ. De exemplu, dacă concurezi în fiecare duminică, luni va fi o zi de recuperare, clădire înapoi până miercuri și joi și se reduce din nou sâmbătă.
Etapa a șasea: odihna și recuperarea
După ce ați atins și ați alergat, va trebui să planificați o anumită perioadă de odihnă și de recuperare. Această fază poate dura de la o săptămână la două luni, în funcție de intensitatea și durata competiției sau sezonului. De asemenea, depinde de cât de bine sunteți în general. Un alergator de maraton nou poate avea nevoie de mai multă odihnă decât un alergător cu experiență care completează mai multe marate în fiecare an. Chiar dacă vă simțiți bine fizic, trebuie să vă permiteți și unele perioade mintale de întrerupere. Acest lucru este esențial pentru a reduce riscul de suprasolicitare, arsuri, răniri și depresie. Acesta este un moment excelent pentru trecerea în trecere sau doar pentru a lovi cu piciorul înapoi și lasă corpul să se relaxeze. Mi se pare că yoga este o activitate perfectă de făcut în timpul fazei mele de recuperare.
