O coardă de salt poate fi una dintre cele mai rentabile metode de a adăuga o înaltă intensitate cardiovasculară la antrenamentul de rutină. Dacă doriți un antrenament ieftin și eficient, coarda de salt ar putea fi cea mai mare piesă de echipament de fitness "trebuie să aibă". Atunci când se face corect, sări coarda poate îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, îmbunătățească echilibrul și agilitatea, crește forța musculară și rezistența și arde calorii.
Personal, folosesc o frânghie în timpul sesiunilor de antrenament pentru a-mi menține ritmul cardiac ridicat și lasă-mi mușchii să se odihnească între intervalele de ridicare a greutății. Pot să-l aduc cu ușurință la mine când călătoresc și, combinând utilizarea sa cu exerciții simple de greutate corporală, am o rutină de exerciții de încredere și portabilă oriunde ajung.
S-ar putea să credeți că frânghia de salt este pur și simplu o jucărie din copilărie, dar coarda de sărituri este un exercițiu de impact mediu cu multe avantaje:
Îmbunătățește echilibrul, agilitatea și coordonarea
- Antrenamentele cu coarda de salt au fost inițial făcute în sali de box. Boxerii continuă să folosească frânghiile pentru a construi rezistența și viteza piciorului. Diferitele modele de mișcare a piciorului utilizează coordonarea cererii, agilitatea și reflexele rapide. Unele dintre aceste variante includ o săritură a piciorului și un dublu picior (pentru fiecare salt, rotiți coarda în jurul valorii de două ori) pentru a adăuga dificultăți.
Arzătoare de înaltă calorie - În funcție de nivelul de calificare și de viteza de sărituri, puteți arde de la 10 la 15 calorii pe minut prin sărituri de frânghie. Jumperii mai rapizi de frânghie pot arde calorii la o rată similară celei de rulare.
se construiește rapid de fitness
- Rope jumping poate fi exigent și este un plus extraordinar la o antrenament de interval sau rutina de formare încrucișată. Luați în considerare adăugarea sarcinilor de coardă între 30 și 90 de secunde între alte seturi de antrenamente. O idee este să utilizați săriturarea coardei după fiecare set de ridicare a greutății sau alt exercițiu de circuit. Acest lucru creează un antrenament eficient la nivelul întregului corp, care încorporează atât rezistența cardiovasculară, cât și forța musculară într-o singură sesiune.
Măsuri de precauție pentru săriturile cu frânghie
Dacă aveți tensiune arterială crescută, săritura de frânghie poate să nu fie cea mai bună alegere de exercițiu pentru tine. Poziția inferioară a brațului poate reduce fluxul sanguin înapoi în inimă, ceea ce poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Dacă aveți hipertensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră riscurile de a folosi o frânghie înainte de a începe exercițiile fizice.
Rope Jumping: Noțiuni de bază
Crezi că ești gata să-i dai un drum? Aici, elementele de bază pe ceea ce trebuie să știți și faceți:
1. Alegeți o coardă de salt
Corzi de salt sunt disponibile în tot felul de materiale și cu o varietate de mânere high-tech. Unele dintre aceste materiale ajută săriturile să se transforme mai repede, cu o mișcare ușoară; unele opțiuni au chiar o acțiune pivotantă între cabluri și mânere. Coarda pe care o cumperi ar trebui să fie confortabilă și să aibă o rotire ușoară.
Cablurile de sari ponderate pot contribui la dezvoltarea tonusului si rezistentei musculare superioare a corpului. Aceste funii nu sunt pentru începători și nu sunt necesare pentru cei care doresc un antrenament de agilitate. Dacă cumpărați o coardă ponderată, asigurați-vă că greutatea se află mai degrabă în frânghie decât în mânere, pentru a evita tensionarea încheieturilor, coatelor și umerilor.
Marcați coarda de salt, stând pe centrul frânghiei și trăgând mânerul de-a lungul laturilor. Pentru incepatori, manerele ar trebui sa ajunga doar la axile tale.
Pe masura ce devii mai calificat si mai potrivit, poti scurta coarda. O coardă mai scurtă se va transforma mai repede, forțându-vă să sari mai mult.
2. Tehnica sari de coarda
Ca si in cazul oricarui exercitiu, folosirea unei tehnici adecvate ajuta la asigurarea unei antrenamente mai sigure si mai eficiente.
Forma de săritură bună include menținerea umerilor relaxați și coatelor și ușor îndoite.
- Ar trebui să aveți foarte puține mișcări ale corpului superior.
- Cea mai mare parte a forței de mișcare și a mișcării ar trebui să vină de la încheieturi, nu de brațele voastre.
- În timp ce săriți, țineți genunchii ușor îndoiți. Săriți ușor în sus și în jos pe degetele de la picioare. Picioarele tale ar trebui să părăsească podeaua suficient de mult pentru a permite ca coarda să treacă sub ea.
- Pământ încet pe bilele picioarelor pentru a evita leziunile genunchiului.
- Nu sari prea mult sau nu aterizati tare.
- Utilizați o suprafață de sărituri care este netedă, fără obstacole și iartă. Lemnul, un teren sportiv sau un covor cauciucat sunt cele mai bune. Nu sari niciodata pe beton.
- Aveți răbdare și începeți încet.
- 3. Încălziți-vă înainte de a săriți frânghia
Înainte de a începe săriți coarda, faceți o încălzire blândă, de 5 până la 10 minute. Acest lucru poate include mersul pe jos sau jogging în loc, sau chiar lent tempo arcul de salt.
4. Creșterea treptată a timpului și a intensității
Coarda jumping poate fi un exercițiu relativ intens, la nivel înalt. Asigurați-vă că începeți încet și creșteți treptat. S-ar putea să încercați aproximativ 3, 30 de secunde seturi la sfârșitul antrenamentului obișnuit pentru prima săptămână. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, este posibil să nu vă simțiți nimic sau o ușoară durere la nivelul mușchilor vițelului. Acest lucru vă poate ajuta să determinați cât de mult să faceți la următoarea sesiune de coardă de salt. Creșteți treptat numărul de seturi pe care le efectuați sau durata pe care le efectuați, pe parcursul mai multor săptămâni, până când lucrați până la aproximativ zece minute de sărituri cu frânghie continuă.
Stretching După jumping Rope
O sesiune bună se răcească și se întinde după coarda de sărituri este de ajutor pentru a reduce treptat ritmul cardiac și relaxați-vă mușchii. Întinderea în picioare a vițeilor este una dintre extensiile recomandate după o sesiune de coardă de salt.
Exercițiu de sondă cu coarda de salt
Roșia de sărituri este un sport, și există o varietate largă de variații de antrenamente. Iată câteva dintre cele mai populare combinații:
Sări dublă picior
- – Acesta este saltul de bază. Ambele picioare decolează ușor de la sol și se așează împreună. Salt de picior alternativ
- – Aceasta folosește un tip de pas înainte și o să aterizați mai mult pe un picior după fiecare rotire. Pasul de rulare
- – O jogging ușoară este încorporat în timp ce sărit peste frânghie. Pas înalt
- – Un ritm moderat, cu un înalt genunchi, va crește intensitatea. Cross step
- – În timp ce în aer în timpul fazei de salt, traversați picioarele inferioare și aterizați cu picioarele încrucișate. Continuați să comutați cu fiecare salt. Side-to-side
- – Zone alternative de aterizare de la stânga la dreapta. Dacă sunteți interesat de o listă și descrieri de salturi de antrenament specifice sportului, vă recomandăm să consultați tehnicile de antrenament sportiv ale lui Buddy Lee. O carte a acestor tehnici, "Buddy Lee’s Jump Rope Training", este de asemenea disponibilă.
