Dacă doriți să pierdeți greutatea modului sănătos și să păstrați kilogramele off pentru totdeauna, ar trebui să scăpați în jos la o rată lentă și constantă. Majoritatea experților recomandă să pierdeți aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână, chiar dacă nu pierdeți în mod consecvent două kilograme în fiecare săptămână. Deci, cum ajungi la acest obiectiv? Ajustați echilibrul energetic pentru a ajunge la deficitul caloric corect.
Pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să ajungeți la un deficit total de calorii de aproximativ 3500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi. Pentru a pierde 2 lire sterline pe săptămână, trebuie să dublezi numărul respectiv. Deci, trebuie să ajungi la un deficit de 1000 de calorii pe zi sau la 7000 de calorii pe săptămână. Sunet complicat? Nu e prea greu, odată ce ai atârnat. Și puteți utiliza un calculator ca acesta pentru a afla cât de multe calorii ar trebui să mănânci pentru pierderea in greutate.
Bugetarea caloriilor tale este ca și cum ai fi bugetat. Autor de pierdere în greutate Mandy Levy o explică perfect. "Un dolar sau o sută de cenți poate fi distribuit în mai multe moduri: 100 de bani, 20 de nichel, 10 de dimensiuni, 4 sferturi … și nenumărate combinații ale acestora. la fel de multe moduri de a vă distribui calorii. " Dacă vă puteți alimenta calorii pentru a veni "scurte" cu 500-1000 de calorii în fiecare zi, veți pierde în greutate.
Modele creative pentru a ajunge la un deficit de calorii
Matematica este simplă, dar schimbarea obiceiurilor dvs. de a mânca mai puțin și de a muta mai mult este greu. Deci, pentru a face niște presupuneri din proces, Mandy și cu mine ne-am pus capul împreună și am venit cu 10 modalități simple de a crea un deficit de calorii de 500-1000 în fiecare zi.
Fiecare punct de mai jos conține o combinație de "creativitate" de calorii creative pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul. Veți vedea opțiuni pentru un deficit de 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână sau un deficit de 1000 de calorii pe zi pentru a pierde două kilograme pe săptămână. Ca întotdeauna, numărul de calorii este estimat, deci cifrele dvs. exacte pot varia. Și fiecare activitate sau schimb de produse alimentare trebuie să aibă ca rezultat un deficit. Asta inseamna ca nu puteti compensa comportamentul dumneavoastra dieta cu mancare suplimentara sau somn. Dar fiecare combinație ar trebui să vă pună un pas mai aproape de atingerea scopului.
1 Morning Cleanse + Cure Workout
500-deficit de calorii pentru a pierde o lună pe săptămână
"Începeți programul dvs. cu un curat mic," sugerează Mandy. "În prima zi a planului dvs. de dietă sănătoasă, schimbați-vă micul dejun (250 de calorii) și gustarea la mijlocul dimineții (150 de calorii) pentru două sucuri Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 de calorii fiecare) pe care le veți găsi la Starbucks.“ Apoi, până la prânz, ați ajuns deja la un deficit de 200 de calorii. Pentru a ajunge la un deficit de 500 de calorii, deveniți activi atunci când vă uitați la televizor seara. Credeți sau nu, un antrenament super-distractiv în camera de zi poate arde 300 de calorii sau mai mult.
1000 de deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
La prânz și cină, sări peste amidon. Nu faceți fiecare chips-uri cu sandwich la prânz și săriți cartofii copți cu cina. Amidonul în sine nu este neapărat o cheltuială enormă de calorii. Un cartof copt, de exemplu, oferă numai 150-200 de calorii. Dar topping-urile pe care le adăugați pot fi cu ușurință câteva sute mai multe.
2 No-Excuses antrenament
500-deficit de calorii de a pierde 1 lire pe săptămână
"Du-te la sala de sport!" spune Mandy. Suna simplu, dar noi toți vină cu motive să-l evităm. "Nu face scuze", spune ea. Mandy sugerează că alegeți exerciții cardio de ardere a grăsimilor pe care le puteți cuantifica, astfel încât să știți exact câte calorii ardeți în timpul sesiunii. Stabiliți un obiectiv pentru a arde cel puțin 300 de calorii. "Urmați-vă vizita la sala de sport cu emisiunea TV preferată (sau maratonul TV!), Astfel încât atunci când alergi sau mergi pe banda de alergare sau eliptică, poți doar să ieși din zonă și să ridici mile".
Apoi, în loc să vă răsplătiți cu desert, săriți dulciurile și răsplătați-vă cu un deficit suplimentar de 200 de calorii pentru a vă atinge deficitul total de 500 de calorii pe zi.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe săptămână
La prânz, săriți pâinea de pe sandwich și înfășurați-o în salată. Iceberg sau salata de salata functioneaza bine. Unii diete utilizează chiar și un castravete gol în loc de pâine. Și din moment ce nu aveți pâine, nu veți mai avea nevoie de condimentele obișnuite. Fără pâine și mayo, ți-ai tăiat total prânzul cu 250 de calorii.
Pentru a arde o cantitate suplimentară de 250 de calorii, ridicați viteza sau creșteți înclinarea atunci când vă aflați la mașina dvs. cardio la sală. Doar o mică ajustare poate adăuga până la un supliment de 200-300 de calorii în timpul antrenamentului.
3Party cu pooch dvs.
500-deficit de calorii să-și piardă 1 lire pe săptămână
Câinele dvs. este antrenor perfect pierdere în greutate. El este întotdeauna gata să vă ajute să ardeți calorii pentru a slăbi. Pentru a arde 250 de calorii, ia-ți pooch-ul pentru o plimbare de o oră proastă.
Apoi, după cina dvs. controlată cu calorii, bucurați-vă de un desert "impostor". "Unul dintre deserturile mele preferate este Apple Taffy Apple", spune Mandy, care combină un pachet de zahăr cu 60 de calorii fără caramel, cu un măr de mere Granny Smith de 80 de calorii, care are aproape 300 de calorii mai ușoare decât un castron tipic înghețată, astfel încât să nu atingeți doar un deficit de 500 de calorii, veți depăși de fapt.
1000 de deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe săptămână
Pentru a transforma sesiunea de mers pe jos câine într-un antrenament câine, parc pentru un antrenament de parc .. Veți găsi aceste trasee de fitness la multe parcuri locale și centre comunitare.Este o modalitate foarte bună de a arde calorii și de a construi puterea
4 Noapte de economii de noapte
500-deficit de calorii de a pierde 1 lire pe săptămână
Puteți salvează cu ușurință calorii atunci când iesi cu prietenii .. Pentru o masă de restaurant prietenoasă cu dieta, Mandy sugerează că îți aduci propria ta … "Adu-ți propriile pansamente de salată, condimente, brânzeturi și alte arome ", spune ea." Veți salva beaucoup calorie buck s. Cui îi pasă dacă arăți ca Mary Poppins extragând toate aceste comori din poșetă? Esti pe punctul de a fi slab "Si spuneti chelnerului sa sariti peste pâine .. Fara paine sau sosuri si prajituri de calorii inalte, veti economisi cu usurinta 500 de calorii (sau mai mult!)
1000 de deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana De asemenea, puteți să scăpați cu ușurință de greutate dacă renunțați la băut, fie temporar, fie permanent, fiecare băutură conține între 100 și 300 de calorii sau mai mult. împreună cu masa de restaurant alimentară prietenoasă, ați ajuns la un deficit de 1000 de calorii pe zi.
5 Math and Miles Plan
500 de calorii deficit de a pierde o lire pe săptămână
O modalitate simplă de a vă asigura că vă atingeți deficitul de calorii in fiecare zi este de a calcula BMR dvs. BMR sau rata metabolica bazala este numarul de calorii organismul tau are nevoie pentru a efectua functii de baza, cum ar fi respiratie.Daca mananci doar acel numar de calorii si apoi plimbati aproximativ cinci mile pe parcursul zilei, ar trebui să atingă un deficit de 500 de calorii. "Walkin să lucrați, să alergați pe o banda de alergat, să faceți o plimbare de seară, să alegeți scările, să faceți gospodărie, să vă urmăriți copiii, totul contează ", spune Mandy. Obțineți un monitor de activitate și mișcare de urmărire. "Cinci mile sunt mai ușor de realizat decât credeți, mai ales dacă sunteți deja activi. Acesta este cel mai sănătos sistem și viziunea permanentă de a urmări."
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe săptămână
Dacă sunteți deja destul de activ în timpul zilei, adăugați mai multă mișcare. Puteți transforma treburile dvs. de curățenie în casă într-un antrenament pentru a vă ajusta și tonifica în același timp. Sau faceți-vă plimbarea de seară într-un antrenament de mers pe jos. Intervalele sunt o modalitate excelentă de a îmbunătăți capacitatea fizică și de a arde mai multă grăsime.
6Drink apă la locul de muncă
500-deficit de calorii pentru a pierde 1 lire pe săptămână
Bea apă în loc de băuturi tipice aromate pentru a salva sute de calorii în timpul zilei. Băuturile cum ar fi sifon, cafea aromată și chiar băuturile sportive sunt umplute cu zahăr și alte ingrediente pentru îngrășare. Și unele dintre aceste băuturi conțin sute de calorii. Se îndreaptă spre răcitorul de apă pentru a ajunge la un deficit de 500 de calorii.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Ardeți un supliment de 500 de calorii prin completarea unei ore de urcare scara de o ora. Dacă sună prea provocator, nu-ți face griji. Nici măcar nu aveți nevoie de un membru al unei săli de sport pentru a finaliza acest antrenament. De fapt, puteți pierde în greutate la lucru cu această rutină simplă. Luați doar pauze orare și umblați pe scări timp de 7-10 minute. După câteva sesiuni, veți avea parte de un antrenament complet de o oră.
7Burn Calorii cu copii
500-deficit de calorii pentru a pierde 1 lire pe săptămână
Ai copii la domiciliu? Pune-i la muncă? Copiii iubesc să joace jocuri și le place să alerge în jur. Așa că puneți această energie nemărginită să funcționeze. Luați copiii în parc pentru un joc de etichetă. Acest program de antrenament de interval poate arde 300-400 de calorii într-o oră. Apoi, mergeți la echipamentul de joacă pentru un antrenament adecvat familiei pentru a ajunge la deficitul dvs. de 500 de calorii.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Pack un picnic sănătos pentru a aduce în parc, dar țineți-vă calorii în control prin tăierea toate porțiunile dvs. în jumătate. Dacă faceți acest lucru în timpul a două mese în timpul zilei, puteți reduce alte 400-500 de calorii pentru a ajunge la deficitul de calorii pe care trebuie să-l pierdeți 2 kilograme pe săptămână.
8Snack mai inteligent pentru scăderea în greutate
500-deficit de calorii pentru a pierde 1 lire pe săptămână
Calorii din snacks-uri zilnice poate total mai mult decât calorii consumate la masa de masă. Aceste nibble mici se adună! Astfel, pentru a reduce aportul caloric cu 500 de calorii, înlocuiți gustările cu o singură porție de fructe sau legume proaspete. Puteți, de asemenea, elimina gustările cu totul. Credeți sau nu, gustarea nu este necesară atunci când încercați să slăbiți. De fapt, poate duce la creșterea în greutate la unele diete.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe săptămână
ură antrenament tare? Nici o problema! Ardeți o cantitate suplimentară de 500 de calorii cu două antrenamente mai ușoare (dar mai lungi) în timpul zilei. Programați o plimbare dimineața devreme pentru o oră dimineața și apoi din nou seara. Fiecare antrenament ar trebui să ardă aproximativ 250 de calorii.
9Use Smoothies Slimming
500 de deficit de calorii pentru a pierde 1 lire pe saptamana
Meal substitute sunt o modalitate ușoară de a reduce 500 de calorii din aportul zilnic. Dacă înlocuiți una sau două mese cu un smoothie slab, trebuie să vă atingeți obiectivul. Dar trebuie să faci o alimentație prietenoasă cu dieta. Asta înseamnă că nu aruncați doar o grămadă de ingrediente în blender și sperați pentru cele mai bune. Favoritul meu verde favorit este o opțiune excelentă. Combină spanacul, mărul, banana și pulberea de proteine. Nu sună grozav, dar o să-ți placă.
1000-deficit de calorii pentru a pierde 2 lire pe saptamana
Do mini antrenamente astăzi pentru a arde alte 500 de calorii. Faceți patru sesiuni de antrenament intens de 5 minute pentru a arde o cantitate suplimentară de 400 de calorii. Asigurați-vă că vă exercitați destul de mult pentru a profita de arderea totală a caloriilor. Bonusul este că, după acest stil de antrenament, ardeți de fapt mai multe calorii pentru restul zilei datorită efectului de stimulare a metabolismului numit EPOC.
10Apoi în îndoială …
Fiecare dintre aceste strategii combină o soluție de exercițiu cu o strategie alimentară pentru a atinge obiectivul tău de deficit de calorii, Dar, hai să ne confruntăm. Vor fi zile când nu puteți finaliza ambele sau chiar una dintre aceste sarcini specifice pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate. Și e în regulă. Când sunteți îndoieli, mâncați puțin mai puțin. Taiati portiile de mancare la jumatate, eliminati sosurile si se raspandeste si beti apa. Acești trei pași simpli vă vor reduce aportul caloric zilnic și săptămânal.
Ceea ce contează cel mai mult este coerența. Dacă aveți o zi proastă, râdeți-vă și reveniți mâine. "Dieting sucks – știm cu toții asta", spune Mandy. "Dar atitudinea este totul și succesul poate fi o călătorie lungă. Cel mai puțin puteți face este să vă distrați puțin de acolo".
