Chia semințe sunt bogate în fibre și acizi alfa-linolenic, plus sunt încărcate cu calciu, magneziu, fier și zinc. Acidul alfa-linolenic este versiunea vegetală a acidului gras omega-3, astfel încât semințele de chia sunt perfecte pentru vegani sau vegetarieni sau pentru cei care nu au grijă de pește și fructe de mare. Și ei au și acizi fenolici care pot funcționa ca antioxidanți.
Se spune că mănâncă semințe de chia vă va ajuta să pierdeți în greutate, deoarece acestea se umflă și ocupă spațiu în stomac. Nu pare să existe nicio cercetare de susținere în această privință, dar extra fibra este cu siguranță bună pentru dumneavoastră.
Veți găsi semințe de chia în cele mai multe magazine de bacanie, de obicei în secțiunea de alimente naturale. Există semințe de chia negre și semințe de chia albe. Se presara cateva dintre semintele de pe salata sau cereale, sau le adaugati la licitatia favorita pentru o fibra scurta si o cantitate mai mica de acid omega-3.
Apoi, dacă sunteți în starea de spirit pentru unele tratamente mai sănătoase, verificați cinci dintre preferatele noastre.
1 Budinca Chia cu vanilie
Această budincă delicioasă este atât de bună pentru dvs. deoarece este încărcată cu calciu pentru care aveți nevoie de oase puternice, funcții musculare și nervoase sănătoase și coagularea sângelui obișnuit. Are de asemenea o doză bună de proteine, magneziu și fier.
Ingrediente:
- 1 ceașcă lapte cu conținut scăzut de grăsime
- 1 ceașcă low-grăsime simplu iaurt grecesc
- 4 linguri de semințe de chia
- 2 linguri de miere
- 1 1/2 linguriță extract de vanilie
- pinch de sare
Adăugați tot, cu excepția semințelor de chia la un mediu sau castron mare și whisk care până când totul este amestecat. Gustați amestecul și adăugați mai mult extract de miere sau vanilie pentru a vă potrivi gustului. Adăugați semințele de chia și amestecați. Apoi acoperiti si refrigerati amestecul timp de cel putin 40 de minute, sau mai bine, peste noapte (cea mai grea parte este de asteptare pentru ca semintele mici sa lucreze magia lor). Face 4 porții.
Informații nutriționale:
Fiecare porție de budinca are aproximativ 170 de calorii, 6 grame de grăsime, 20 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre. Puteți reduce numărul de calorii cu aproximativ 30 de calorii pe servire dacă utilizați sucraloză sau stevia în locul mierei.
Fiecare porție asigură, de asemenea, aproximativ 25% din necesarul zilnic de calciu, 20% dintr-o zi de magneziu și 7% din necesarul de fier, plus un pic de acid alfa-linolenic. Adăugați fructele dvs. preferate pentru mai multe vitamine și minerale, plus antioxidanți.
Nota: Puteti folosi iaurtul de vanilie daca preferati – doar eliminati sau reduceti extractul de vanilie si mierea.
2Smoothie Bowl cu fructe, fructe de padure si seminte de chia
Acest vas de trandafiri combina buna calitate cu afine si un sfecla pentru o nutritie de varf si o culoare superba. Gustul este remarcabil, de asemenea. Reteta cere de asemenea ovăz, iaurt și semințe de chia, astfel încât să aveți proteine, precum și tone de vitamine, minerale și fibre. Veți avea nevoie de un malaxor de mare viteză, ca un Nutribullet, care este perfect pentru a face pielea uscată și cea mai bună.
Ingrediente:
- 1/2 banane decojite, feliate și congelate
- 1/2 cești afine
- 1 tangerină mici
- 1 sfeclă decojită și felii
- 1/4 cana simplu iaurt grecesc
- 1/4 cana ovăz oțel laminat
- 2 lingurițe chia semințe
- 1/4 linguriță scorțișoară
- 5-7 cuburi de gheață
- Fructe tăiate, cum ar fi piersici și kiwi
Adăugați ingrediente la blender de viteză și se amestecă pe mare până la netedă și groasă. Se toarnă amestecul într-un castron și în partea de sus cu nuci preferate, mai multe semințe de chia și fructe proaspete. Face o servire mare. Un castron mare de lămâie ca acesta este perfect pentru micul dejun sau pentru a împărtăși o gustare după-amiaza.
Înainte de adăugarea oricărui topping, acest castron are aproximativ 300 de calorii, 13 grame de proteine, 9 grame de fibre, 31 de grame de zahăr (fără zahăr adăugat) și 6 grame de grăsime. De asemenea, veți obține 8% din necesarul zilnic de acizi grași omega-3, 17% din necesarul zilnic de calciu, jumătate din necesarul de vitamină C și o treime din necesarul zilnic de magneziu și acid folic și aproximativ 1% gram de acid alfa-linolenic.
3Dark Chocolate Chia Pudding
Cine nu iubeste budinca de ciocolata? Această versiune făcută cu semințe de chia este bogată în proteine și calciu, plus fibre și omega-3, plus antioxidanți din pulberea de cacao și chia.
Această budincă este îndulcită cu sirop de arțar, dar mierea funcționează bine. Sau dacă sunteți conștient de calorii, puteți utiliza sucraloza sau stevia.
Ingrediente:
2 cani lapte nonfat
- 1/2 ceasca semințe de chia
- 1/4 cana praf de cacao închis
- 1/2 linguriță extract de vanilie
- 1/2 cană de sirop de arțar
- pinch de sare
- Locul toate ingredientele într-un castron mare și mișcați până când este complet combinat. Acoperiți vasul și păstrați-l la frigider timp de cel puțin 40 de minute, dar dacă puteți aștepta o oră sau două, va fi chiar mai bine.
Serviți simplu sau adăugați ciorapi de ciocolată, nuci tăiate, fulgi de nucă de cocos sau granola. Face 6 porții.
Informații nutriționale:
Fiecare porție are aproximativ 200 de calorii, 6 grame de grăsime, 7 grame de proteine, 32 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre. De asemenea, veți satisface 25% din necesarul zilnic de calciu, 30% din necesarul zilnic de magneziu și 13% din necesarul zilnic de fier, plus aproximativ un gram de acid alfa-linolenic.
4Chia Fresca
Chia fresca este practic aromat de apă, combinată cu semințe de chia. Lemon este probabil cea mai comună aromă. Este o alternativă răcoritoare la apa curată, astfel încât să puteți rehidrata și să obțineți o mică nutriție suplimentară bună.
Iată cum faceți:
Ingrediente:
2 cesti de apa
- 2 linguri de seminte de chia
- 1 sau 2 linguri de suc de lamaie (depinde de gustul dvs.)
- o lingura sau 2 de îndulcitor, din nou, la gustul tau. Puteți utiliza zahăr, agave, miere sau orice îndulcitor non-caloric, cum ar fi stevia sau Splenda.
- Instrucțiuni:
Combinați ingredientele într-un borcan sau într-un vas și amestecați până când îndulcitorul este dizolvat. Faceți un test rapid de gust pentru a vedea dacă doriți mai multă lămâie sau îndulcitor. Lăsați băutura să stea cel puțin 20 de minute până când semințele sunt moi.
Păstrați chia fresca în frigider. Este posibil să aveți nevoie să agitați sau să amestecați băutura dacă semințele se strânge împreună. Face două porții, fiecare cu 70 de calorii din semințele de chia și mai mult dacă utilizați miere, agave sau zahăr.
Dacă vă place textura de semințe de chia, puteți adăuga, de asemenea, doar semințe de chia la sucul dvs. preferat.
5 Zmeură înghețată Chia Pops
Zmeură sunt încărcate cu antioxidanți puternici, precum și mai multe vitamine și minerale. Iaurtul adaugă proteine și calciu, ceea ce face ca aceasta să fie o combinație perfectă pentru un tratament răcoritor și sănătos. Veți avea nevoie de un blender sau de un procesor de bucătărie și de mucegaiuri de tip popsicle.
Ingrediente:
2 cești de zmeură (proaspete sau congelate)
- 2 linguri de miere
- 2 linguri de semințe de chia
- 2 cani de vanilie fără grăsimi iaurt grecesc
- Instrucțiuni:
Așezați boabe, semințe de chia și miere în blender sau procesor de alimente și amestecați mare până la netedă. Se toarnă conținutul într-un castron mare. Se înmoaie în iaurt și se amestecă până se combină bine.
Se toarnă amestecul de boabe, chia și iaurt în mucegaiuri de tip popsicle, se adaugă bastoane și se îngheață timp de cel puțin cinci ore. Face aproximativ opt exemplare.
Informații despre nutriție:
Fiecare dintre cele 100 de calorii, 8 grame de proteine, 3 grame de fibre, 2 grame de grăsime, plus 20 procente de calciu pe zi, și puțin sub miligram de acid alfa-linolenic.
