Calciul este esențial pentru oasele și dinții puternici și este necesar, de asemenea, ca nervii să funcționeze și mușchii să se contracte și să se relaxeze în mod corespunzător. Ai calciu din alimentele pe care le consumi.
În timp ce există multe alimente non-lactate bogate în calciu, laptele este o sursă excelentă de calciu, care se califică drept un grup alimentar. Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, aveți nevoie de aproximativ trei porții de lactate în fiecare zi.
Dezavantajul produselor lactate este faptul că acestea pot fi bogate în grăsimi saturate. Și, deși experții argumentează dacă grăsimile saturate sunt sau nu grave pentru dvs., nu sunt ceva de care aveți nevoie, deci alegeți laptele fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi și produsele lactate pentru a menține grăsimile și caloriile la loc.
Gata pentru câteva sfaturi bogate în calciu și delicioase? Iată 13 moduri de utilizare a produselor lactate pentru a obține o cantitate mare de calciu în fiecare zi.
1Lapte de lapte Mai des
Consumul unui pahar înalt de lapte rece este probabil cel mai de bază mod de a consuma lactate. O servire a laptelui de 8 uncii are aproape 300 de miligrame de calciu, care este aproape o treime din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi (majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi).
2Adăugați brânză la legumele dvs.
Adăugarea unei mici brânzeturi la legume verzi realizează două lucruri. În primul rând, vă ridicați aportul de calciu și, în al doilea rând, adăugați o mulțime de aromă (deci este perfect pentru mancatorii grijulii).
Adăugarea de brânză la legume este ușor, doar presărați brânză tocată peste vârful legumelor fierte fierte. Aveți grijă de dimensiunile de servire, o porție de brânză de cheddar mărunțită este de aproximativ 1/3 o ceașcă și adaugă aproximativ 200 de miligrame de calciu și 170 de calorii la masă. O altă opțiune este de a face un sos de brânză care este făcut cu brânză și lapte pentru aproximativ 225 de miligrame de calciu pe 1/3 ceasca servind.
3Perfectați un Smoothie
Consumul de lichid cu lapte sau calciu va contribui la aportul zilnic de calciu, plus veți beneficia de toate vitaminele, mineralele și fibrele care vin împreună cu toate fructele și legumele sănătoase.
Un fruct de bază de fructe include fructe, lapte sau suc, iaurt și gheață, dar există multe rețete creative și delicioase de lămâie. Aveți grijă cu rețete de coacere care necesită adăugarea de zahăr sau sirop suplimentar deoarece nu este nevoie de calorii extra goale.
4Eat Cottage Cheese
Brânza de vaci este o brânză proaspătă moale, făcută cu brânză amestecată cu lapte. O ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ 140 de miligrame de calciu și aproximativ 160 de calorii. Serviți brânza de vaci ca un fel de fel de mâncare de mâncare prietenoasă cu alimentația sau cu o toastă sau un păstăi (în loc de brânză cremă completă). Brânza de brânză, de asemenea, pereche frumos cu cele mai multe fructe și fructe de padure.
5 Iaurt cu granola și fructe de padure pentru micul dejun
iaurt grecesc sau fără grăsime este încărcat cu calciu și proteine, așa că atunci când o combinați cu granola crocantă și ariluri de roșii suculentă, aveți micul dejun sănătos perfect. Imi place cel mai bine iaurtul grecesc pentru ca are o textura neteda, cremoasa. Zmeura, afinele sau căpșunile tăiate vor funcționa la fel de bine și toate sunt toate surse excelente de vitamine, minerale și fibre.
6Make Herbed Feta Aperitive
Iată o idee simplă și sănătoasă de aperitive. Puneți cubule de feta de 1 inch pe frigarui și adăugați măsline, castraveți și frunze de menta. Fiecare are aproximativ 84 de miligrame de calciu și aproximativ 50 de calorii. Sau serviți bucăți de brânză feta într-un castron cu măsline și felii de pâine pita.
7Cuți un castron pentru mic dejun
Un castron de bucătărie este similar cu cel pe care îl bei, cu excepția faptului că este mai gros, deci folosiți un castron și o lingură în loc de un pahar și paie. Luați orice rețetă de bază de băuturi răcoritoare și adăugați mai multe gheață sau ceva substanțial cum ar fi ovăzul laminat uscat sau o lingură mare de unt de arahide. Puteți folosi mai mult iaurt (și mai mult calciu) pentru a vă îngroșa și vasul tăios.
castroane Smoothie sunt adesea făcute cu fructe de padure proaspete, care nu numai pentru o nutriție bună, dar și pentru culorile superbe. Asigurați-vă vasul tău de bucătărie o lucrare sau de artă prin completarea cu nuci, semințe, granola și fructe uscate sau proaspete.
8Adăugați brânză de parmezan la o salată
Brânza de parmezan este o brânză tare și uscată, care are mai puțină grăsimi și calorii decât majoritatea celorlalte tipuri de brânză. O uncie de branza de parmezan are aproximativ 300 de miligrame de calciu si putin peste 100 de calorii. (Utilizați lucrurile reale – lucrurile pudrate, îngroșate în recipientul verde nu sunt niciodată la fel de gustoase.)
A se adăuga felii de parmezan la o salată verde. Este o completare perfectă pentru o salată de Ceasar sau o salată simplă, dar delicioasă, de arugula.
9Aveți un Caffe Latte
Un caffe latte este o băutură de cafea făcută cu espresso și lapte aburit și sunt disponibile la cafenele care par să populeze aproape fiecare bloc de oraș. Cafeaua singură ar putea avea beneficii pentru sănătate, iar când adăugați laptele, veți obține și o doză sănătoasă de calciu.
Păstrați cafeaua latte săracă și sănătoasă prin comanda laptelui fără grăsimi și săriți peste siropurile aromate care adaugă doar calorii goale.
10Serve Cheese și fructe Kabobs
Prinde fructele proaspete proaspete și brânză și frigarui și să facă aceste brânzeturi și kabobs de fructe. Alegeți ceva de genul cheddar sau brânză elvețiană sau un tip de brânză care nu se va sfărâma sau nu va cădea din frigarui. Combinați o varietate de brânză și fructe sau lipiți cu ceva simplu, cum ar fi merele și brânza de cheddar.
11 Faceți un Parfait de iaurt
Un parfait făcut cu iaurt, fructe de padure proaspete și fructe cu coajă lemnoasă sau granola arată și are un gust decadent, dar este foarte bine pentru tine. Iaurtul este încărcat cu calciu, iar boabele au toate acele vitamine și minerale.
Pentru ceva diferit, ce zici de un parfait de iaurt tropical, făcut cu bucăți de ananas și nucă de cocos prăjită? Sau poate iaurtul stratificat cu piersici, cu pecan si migdale tocate.
12Produceți o salată Caprese
O salată Caprese este o salată simplă și delicioasă făcută cu roșii, brânză de mozzarella și busuioc, de obicei acoperită cu ulei de măsline, sare și piper. Brânza Mozzarella este mai mică în calorii decât în cazul altor tipuri de brânză, deoarece este mai mică în grăsimi. O uncie are mai mult de 200 de miligrame de calciu și mai puțin de 75 de calorii.
13 Fă-ți un sandwich cu branzeturi și legume
Nu e nimic neobișnuit cu privire la adăugarea brânzei la un sandwich de burger sau curcan, dar cred că încărcarea sandwich-ului cu legume și brânză este o opțiune mai sănătoasă. Alegeți pâine integrală din cereale, castraveți crocci, felii de tomate răcoritoare, frunze de spanac și o felie sau două brânzeturi preferate pentru un prânz sănătos și delicios.
Un cuvânt de la Verywell
Calciul este atât de important încât trebuie să mâncați alimente bogate în calciu în fiecare zi. Produsele lactate sunt bogate în acest mineral crucial și deși produsele lactate sunt adesea bogate în grăsimi saturate, atâta timp cât alegeți cu înțelepciune, laptele și alte produse lactate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.
