Dacă urmăriți o dieta vegetariană sau vegană, concentrarea asupra proteinelor complementare se spune că maximizează nutriția și îmbunătățește sănătatea. Includerea proteinelor complementare din dieta ta implică combinarea anumitor surse de proteine pentru a obține un aport adecvat de compuși numiți aminoacizi.
Aminoacizii sunt considerați blocurile de proteine. Deși unii aminoacizi pot fi sintetizați în organism, alții (numiți "aminoacizi esențiali") trebuie să fie ingerați din alimente. Există nouă tipuri de aminoacizi esențiali, printre care: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.
Acești aminoacizi esențiali pot fi găsiți atât în surse animale, cât și în surse de plante de proteine. Sursele animale de proteine (cum ar fi carnea, păsările, peștele, laptele și ouăle) sunt considerate proteine complete, deoarece conțin niveluri suficiente ale tuturor celor nouă aminoacizi esențiali.
Pe de altă parte, sursele de proteine ale plantelor (cum ar fi fasole, leguminoase, nuci, semințe și soia) tind să fie ridicate în anumite aminoacizi esențiali, dar lipsiți de altele. De exemplu, boabele sunt scăzute în lizina de aminoacizi, în timp ce legumele sunt bogate în lizină.
De ce oamenii includ proteine complementare în dieta lor?
Pentru vegetarieni și vegani ale căror diete nu dispun de surse animale de proteine, inclusiv proteine complementare în mese și gustări se spune că protejează împotriva oricăror deficiențe ale aportului de aminoacizi.
Se crede că combinarea a două sau mai multe surse vegetale de proteine poate permite vegetarienilor și veganilor să obțină niveluri suficiente de aminoacizi esențiali.
Una dintre cele mai importante componente ale dietei dvs., proteine este necesară pentru a vă menține mușchii, oasele, pielea, hormonii și sistemul imunitar care funcționează corect. Proteine, de asemenea, face până enzime care joacă un rol-cheie în multe procese biologice cruciale, cum ar fi digestia.
Sugestii pentru a vă îmbunătăți digestia
Doza zilnică recomandată (RDA) pentru proteine este de 0,8 g pe kg de greutate corporală. De exemplu, un adult sedentar de 130 de lire are nevoie de 47 g de proteine pe zi. Deoarece această cerință crește odată cu activitatea fizică, adulții care exercită în mod regulat nevoie în mod obișnuit de aproximativ 70 g de proteine zilnic.
Exemple de proteine complementare
Există multe moduri diferite de includere a proteinelor complementare într-o dietă vegetariană sau vegană. Iată câteva exemple de împerecheri alimentare care oferă proteine complementare:
supe sau tocană care includ leguminoase și cereale
salate făcute cu fasole și nuci sau semințe
- un sandwich de unt de arahide pe pâine integrală de cereale
- hummus cu pâine integrală de grâu pita
- tofu sau tempeh cu orez brun sau quinoa
- tofu se amestecă-prăjiți cu fidea și cereale integrale
- fasole și orez brun
- iaurt cu semințe de floarea-soarelui sau migdale
- ar trebui să utilizați proteine complementare?
- Sa crezut odată că vegetarienii și veganii trebuie să consume proteine complementare la fiecare masă pentru a rămâne sănătoși. Cu toate acestea, acum este cunoscut faptul că consumând o mare varietate de alimente din plante în fiecare zi vă poate permite să obțineți toată proteina de care aveți nevoie.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, surse de plante de top de proteine includ:
migdale
fasole neagră
- garbanzo fasole
- alunele
- fasole rinichi
- linte
- unt de arahide
- arahide
- pinto fasole
- mazăre divizat
- semințe de floarea-soarelui
- tempeh
- tofu
- nuci
- Unele cercetări sugerează că obținerea umplerii surselor de plante de proteine poate ajuta la prevenirea anumitor boli. Această cercetare include un studiu de 20 de ani de 82802 de femei, publicat în
- New England Journal of Medicine
în 2006. În acest studiu, cercetătorii au stabilit că femeile care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați bogate în surse vegetale de proteine (precum și surse de plante de grasime) au avut un risc cu 30% mai mic de boli de inima (comparativ cu cei care au urmat dieta bogata in carbohidrati, cu grasime redusa). Studiul a constatat, de asemenea, că participanții care au rămas la diete bogate în surse animale de proteine și grăsimi nu au avut un risc redus de boli de inimă. În plus, există unele dovezi că alegerea surselor de plante de proteine poate ajuta la controlul greutății. Într-o revizuire de cercetare publicată în jurnalul
Obezitatea
în 2014, de exemplu, oamenii de știință au analizat nouă studii clinice publicate anterior și au constatat că aportul zilnic de fasole, năut, linte sau mazăre poate ajuta la menținerea greutății prin creșterea sentimentelor de plenitudine.
Du-te aici pentru a afla despre diferite tipuri de diete alternative, inclusiv unele diete vegetariene.
