Ce vrei de la antrenamentele tale? Dacă vă gândiți cu adevărat, probabil că doriți un antrenament care este scurt, eficient, ușor de urmărit și distractiv. Sau cel puțin un antrenament care nu este prea plictisitor și lovește mai mult de o zonă de fitness pentru a vă salva ceva timp. Dacă aceasta este ceea ce căutați, există câteva exerciții pe care doriți să le includeți în antrenamentele dvs.
Aici sunt cinci exerciții eficiente pentru a lucra întregul corp:
1. Squats
De ce ei Rock: Squats funcționează aproape orice mușchi din corpul inferior, inclusiv glutes, șolduri, coapse și viței. Nu numai că este o mișcare pe care o facem în mod regulat pe tot parcursul zilei, astfel că folosirea acesteia în antrenamentele dvs. va adăuga o anumită funcționalitate formării dvs.
Cum Pentru a: Stand cu picioarele șold lățime în afară și degetele de la picioare cu care se îndreaptă direct înainte sau înclinate ușor spre exterior. Îndoiți încet genunchii și stați în picioare, trimiteți șoldurile înapoi în spatele dvs., păstrând în același timp torsul drept și absul trântit strâns. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Asigurați-vă că totul indică aceeași direcție. Squat cât de jos puteți și împingeți în tocuri pentru a se ridica.
Squat Variații:
- Squat cu o dumbbell
- Squat cu gantere
- Barbatul squat
- Squat larg picior
- Squat fata
- Zidul sta
- O picior squat
2. Pushups
De ce ei Rock: Push up, cum ar fi squats, sunt compuse mișcări care utilizează aproape toți mușchii corpului.
Veți lucra în piept, umerii, tricepsul, spatele și absul în timp ce vă creșteți puterea corpului superior.
Cum să: Intrați într-o poziție de sculptură – mâinile mai largi decât umerii și echilibrarea pe degetele de la picioare sau, pentru o modificare, pe genunchi. Corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la genunchi / tocuri. Îndoiți încet brațele și coborâți corpul pe podea, menținându-vă gâtul drept și mergând până când nasul atinge podeaua, dacă puteți.
Și apoi împingeți-vă înapoi. Încercați să evitați blocarea coatelor în partea superioară a mișcărilor.
Pushup Variante:
- Pushups pe minge
- Pushups cu mâinile pe minge
- Aclinare înclinare
- Împușcături înclinate
- Pushups cu mingi de minge med
- Divebomber împingeri
- Pushups cu scânduri laterale
- Împiedicări pushups
- Scaun pushups pe minge
- Triceps cu un braț pushup
- antrenamentul corpului de sus
3. lunges
De ce ei Rock: Ca squats, lunges de lucru cea mai mare parte a muschilor din picioare, inclusiv dvs. quads, hamstrings, glutes, și viței.
Cum să faci asta: Stați într-o poziție divizată (un picior înainte, un picior înapoi). Îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o poziție ascendentă, păstrând genunchiul din față și genunchiul din spate la unghiuri de 90 de grade. Păstrați greutatea în călcâie, împingeți înapoi (încet!) În poziția de plecare. Nu vă blocați niciodată genunchii în partea de sus și nu vă lăsați genunchiul să vă aplecați degetele de la picioare. Variațiile includ lunges față, lunges spate, și lunges side. Faceți acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână pentru între 12 și 16 repetări.
Variante Lunge:
- alunecare inversă alunecare
- alunecare laterală alunecare
- ridicate de zgomot
- scăzut de fugă
- modificări Lunge pentru dureri de genunchi
4. Plank
De ce este Rocks: Plank (sau hover) este o miscare de izolare utilizate în Pilates și Yoga și funcționează abs, spate, brațe și picioare. Plankul vizează și mușchii abdominali.
Cum să o faci: Lie fața în jos pe covor cu coatele vă odihnindu-se pe podea de lângă piept. Împingeți-vă corpul de pe podea într-o poziție de împingere, corpul vă odihnindu-vă pe coate sau pe mâini. Acordă-i absului și ține corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de câte ori puteți. Pentru începători, faceți această mișcare pe genunchi și treceți treptat până la echilibrarea pe degetele de la picioare.
5. Pulldown Latină
De ce este Rocks: pulldown lat lucrează pe muschii majori ai spatelui (latissimus dorsi), care vă ajută să ardeți calorii și, desigur, va întări spatele.
Cum să faci asta: Stați pe masina de întoarcere lat și țineți bara cu palmele și mai largi decât umerii. Trageți-vă abs și îndoiți ușor ușor. Îndoiți-vă coatele și trageți bara jos spre bărbie, contractând mușchii exteriori ai spatelui. Faceți acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână folosind o greutate suficientă pentru a termina între 12 și 16 repetări. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, încercați un rând cu un singur rând.
Dacă aveți un program ocupat, încorporarea acestor cinci mișcări de două sau trei ori pe săptămână vă va ajuta să vă întăriți mușchii și oasele, precum și să ardeți mai multe calorii. Nu uita să faci și un exercițiu cardio!
