Mulți diete pierd cu greutate cu regula 80-20. Nu este din punct de vedere tehnic un plan de scadere in greutate, dar dieta 80-20 functioneaza. Dacă vă urăști după reguli stricte privind alimentele, nu doriți să numărați calorii sau carbohidrați și pur și simplu nu puteți găsi timp pentru echilibrarea macronutrienților complicați, atunci dieta 80-20 ar putea fi potrivită pentru dumneavoastră.
Ce este
Principiul 80-20 pentru o alimentație sănătoasă este una dintre cele mai ușoare căi de a ajunge și de a menține un corp slab. Planul simplu presupune să consumați o dietă curată în proporție de 80% din timp și apoi să permiteți mai multă "alimente distractive" 20% din timp. Planul vă permite să vă bucurați de indulgențe în mod regulat, fără să simțiți felul de vină pe care oamenii o simt deseori atunci când "trișau" pe un plan alimentar strict. Pentru mulți, aceasta este cea mai echilibrată abordare a unei diete sănătoase și a unui stil de viață sănătos.
Eficacitatea
În timp ce ușurința și simplitatea acestui plan îl fac o dietă excelentă pentru întreținerea în greutate, planul 80-20 nu poate asigura deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate pentru toată lumea. Indiferent dacă pierdeți sau nu greutate pe plan depinde de câțiva factori:
- Punctul de plecare.În cazul în care dieta dvs. curentă implică indulgarea de alimente bogate în grăsimi și de calorii în fiecare zi, atunci dieta 80-20 este probabil să vă ajute să pierdeți în greutate, cel puțin inițial. Mâncarea curată (80%) va necesita să consumați mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, în cea mai mare parte a timpului. Veți înlocui gustările calorice cu opțiuni mai sănătoase și veți face alegeri mai bune la timpul mesei. Rezultatul ar trebui să fie că mănânci consumați în mod semnificativ mai puține calorii în ansamblu și subțire.
Cu toate acestea, dacă dieta dvs. actuală este destul de sănătoasă, nu este probabil să vedeți un deficit de calorii suficient de mare pentru a produce scăderea în greutate. Este posibil să aveți nevoie să evaluați aportul caloric și să vă ajustați echilibrul energetic pentru a pierde în greutate.
- Indiferent dacă practică moderarea sau nu. Regula 80-20 nu este o scuză pentru a mânca sau suprasolicita. În zilele relaxate de 20%, ar trebui să exersați moderarea. Singura schimbare este că nu ești atât de rigid cu privire la alegerile tale de mâncare. De exemplu, într-una dintre zilele dvs. de 20%, ați putea alege să luați o felie de tort de ciocolată după cină. E rezonabil. Dar dacă mâncați trei felii de tort, nu respectați cu adevărat principiul 80-20 și nu veți vedea nici o schimbare în greutate.
- Nivelul tău de activitate.Regula 80 20 este perfectă pentru persoanele care participă la un program de exerciții echilibrate și sunt cele mai active (dacă nu toate) zile ale săptămânii. Exercițiul ajută la echilibrarea caloriilor suplimentare pe care le consumați în zilele dvs. de 20%. Dacă nu sunteți activ fizic și nu vă exercitați, atunci deficitul de calorii creat de dietă ar putea să nu fie suficient de semnificativ pentru a crea o schimbare a scării.
- Programul tău. Mulți oameni care practică acest plan de consumă consumă o dietă curată în timpul săptămânii și își relaxează alegerile alimentare în weekend. Dar dacă weekendul începe vineri și se termină luni, nu practicați cu adevărat dieta 80-20. Pentru a pierde in greutate trebuie sa va asigurati ca 20% este cu adevarat doar 20%. Aceasta este de 1½ zile pe săptămână sau aproximativ 4 mese în șapte zile. Sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți rezultate
Pentru a pierde în greutate la o rată moderată de o lire pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii de aproximativ 3500 de calorii. Dacă dieta 80-20 nu vă ajută să pierdeți în greutate, faceți aceste ajustări pentru a crea un deficit de calorii și pentru a vedea rezultatele:
Exercitați în fiecare zi.
- Oricine incearca sa piarda in greutate ar trebui sa obtina o activitate fizica in fiecare zi. Dar exercițiul zilnic este deosebit de important dacă sunteți pe un plan de alimentație, cum ar fi planul 80-20, care include unele alimente bogate în grăsimi și mai înalte calorii.
Contorizați calorii dacă este necesar.
- Dacă dieta 80-20 nu funcționează în primele câteva săptămâni, atunci păstrați un jurnal alimentar timp de cel puțin șapte zile. Evaluați aportul caloric și comparați-l cu nevoile dvs. calorice. Efectuați ajustări ale planului dvs. de alimentație sau al nivelului de activitate pentru a crea un deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi.
Controlul porțiunii practice. - Cel mai bun mod de a vă crea deficitul de calorii este de a practica controlul porțiunii. Pe zilele tale curate, e posibil să faci alegeri grozave, dar dacă mănânci prea mult de la alimente, câștigi greutate sau pierzi în greutate. Controlul porțiunii devine și mai important în zilele dvs. de 20% când consumați alimente cu conținut caloric mai mare.
Reglați-vă la un plan de 90-10.
- Dacă practicați controlul porțiunilor și exercitați în mod regulat și încă nu puteți crea deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate, atunci ajustați dieta 80-20 la un plan de 90-10. Încă mai aveți o "pauză" în timpul săptămânii, dar în loc să vă relaxați alimentele pentru 4 mese, mâncați două mese care vă permit câteva indulgențe. Regula 80-20 nu funcționează pentru toată lumea, în special pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate. Dacă dieta nu funcționează nici după ce ați făcut ajustările, este posibil să aveți nevoie de un program de scădere în greutate cu mai multă structură. Explorați alte programe de hrană pentru a găsi cea mai bună dietă pentru dvs.
