Indicele alimentelor cu indicele glicemic

Indicele glicemic ne dă o idee despre ce alimente ridică glicemia cea mai rapidă și cea mai înaltă.

De ce este important acest lucru?

Mulți oameni au probleme cu procesarea creșterilor mari ale glicemiei și fac mai bine în multe feluri atunci când zahărul din sânge este destul de stabil. Acest lucru este important în special pentru persoanele cu diabet zaharat, prediabetes, rezistența la insulină și sindromul metabolic.

Ce înseamnă numărul?

Consumul de glucoză pură este dat un clasament de 100 – toate celelalte alimente sunt legate de acest lucru. Alimentele cu un indice glicemic de 95 ridică zahăr din sânge aproape la fel de mult ca și glucoza pură, dar alimentele cu un indice glicemic de 20 nu generează deloc zahăr din sânge. Este important să rețineți, totuși, că indicele glicemic nu ia în considerare dimensiunea porțiunii. Cantitatea reală a oricărei alimente pe care o ridică zahărul din sânge trebuie să se facă atât cu cât este glicemic cât și cu cât mănânci. Sarcina glicemică încearcă să combine aceste concepte, iar unele diete folosesc sarcina glicemică din acest motiv.

De ce există o astfel de gamă largă de numere pe unele alimente? Mulți factori influențează modul în care testele alimentare, inclusiv diferențele dintre persoanele testate, rețetele, tehnicile de laborator și faptul că nici doi morcovi nu sunt exact identici.

Când există un singur număr după un aliment, înseamnă că a fost făcut un singur studiu cu alimentele respective (ar fi putut fi un studiu de oriunde din lume).

Acest număr este o medie a tuturor persoanelor din studiu, deci trebuie să te gândești la acest număr ca o estimare. De exemplu, a existat un studiu al cerealelor de fructe cu lapte, iar gama de persoane testate a fost între 60 și 78, deși rezultatul raportat a fost un număr unic, 69.

Când există un număr de numere după un aliment, cea mai mare și cea mai mică valoare din diferite studii.

În unele cazuri s-au făcut medii ale mai multor studii, care sunt de asemenea incluse. Dar numărul pentru fiecare dintre aceste studii a fost o medie a populației din studiu.

Pentru că există atât de multe variații între alimente și între indivizi, în esență nu există diferențe între alimentele care au o diferență mai mică de cel puțin 5 sau 10 puncte pe scala glicemică.

Deși conceptul de indice glicemic este foarte util, este important să educăm oamenii despre realitatea actuală a indicelui dacă vor să-și bazeze manca în jurul lui. Și realitatea este că nimeni nu spune povestea oricărui fel de mâncare în vreun corp dat. Singura modalitate de a spune cu adevărat despre felul în care alimentele vă afectează este să vă verificați glicemia. Acestea fiind spuse, indicele glicemic ne poate oferi câteva informații generale despre carbohidrați.

Lista Index Glicemic

Zaharuri

Fructoza 12-25, medie 19, dar vă rugăm să citiți acest lucru înainte de a utiliza fructoza

• glucoză 85-111, medie 100
• glucoză consumate cu 15-20 de grame de fibre 57-85
• glucoză consumate cu proteine ​​și grăsimi 56
• Miere 32-87, medie 55
• Lactoză 46
• Zahar (zahăr de masă granulată), cel mult 58-65, 2 studii mai mari, aducând media la 68 (sucroza este jumătate de glucoză și jumătate de fructoză)
• Pentru indicele glicemic al alcoolilor de zahăr cum ar fi maltitol, vezi graficul.
• Produse lactate

Lapte, regular (plin de grăsime) 11-40, medie 27

• Lapte, skim – 32
• iaurt fără adaos de zahăr – 14-23
• Pâine

Pâine albă 64-87 – medie 70 și 73

• Pâine integrală de grâu făcute cu 100% făină de grâu integral – 52-87 mediu 71
• Pâine de grâu făcută cu 50% boabe de grâu crăpate 58
• Pâine de grâu realizată cu boabe de grâu crăpate 75% 48
• Muffins, Torturi, Clatite, Waffles Etc

variază foarte mult (38- 102), dar cele mai multe între 55 și 80

• Crackers

Orez Rice – 61-91, medie 78

• High-fibre de secară crispbread – 59-69, în medie 64
• Stoned grâu Thins – 67
• Cereale rece

All-Bran – 51, în medie 42

• Bran Buds – 58
• Bran Buds cu Psyllium – 47
• Cornflakes 72-92, în medie 81 (corn flakes SUA au fost 92)
• Corn Chex 83

• Crispix 87
• Fructe Loops – 69
• Grahams de aur – 71
• Nuci de struguri 67-85 mediu 71
• Viața – 66
• Grâu pufos – 67-80
• Orez Krispie tip cereale – 81-95
• Orez Chex – 89
• Grâu împărțit – 67-83 medie 75
• Special K – 54-84
• Total – 76
• Weetabix și similare – 61-74 – medie 70
• Cereale fierbinți

Cream de grâu – 66

• Crema instant de grâu – 74
• Ovăz din ovăz laminat (nu instantaneu) 42-75, din nou cel mai mare a fost US oatmeal mediu 58
• Oțet de gătit rapid – 66
• Cereale – fiert întreg, cu excepția cazului în care a declarat altfel

Orz – 22-48

• Orz, cracat – 50
• Orz, laminate – 66
• Hrișcă – 49-63
• Cornmeal fiert în apă – 69
• Couscous – 61-69
• Millet – 71
• Orez, alb lung cu granulație – 50-64, medie 56
• Orez, alb scurt și mediu granulat – 83-93
• Orez, maro – 66-87
• Grâu, 48
• Grâu, bulgar (grâu cracat) – 46-53, în medie 48
• Paste

Indicele glicemic al pastelor făcute din grâu (cele mai multe paste) depinde de forma pastelor (mai gros, wi GI) și modul în care este gătit. Când se prepară ca italienii, "al dente" – oarecum fermă – are cel mai scăzut indice glicemic. Cu cât gătiți mai mult, cu atât este mai moale și cu cât este mai mare GI-ul.

Cu variații în funcție de acești factori, majoritatea studiilor privind pastele de grâu arată GI-urile în anii ’40 până în anii ’60, cu câteva scăderi în anii ’30.

• Paste de orez (inclusiv maro) 40-92
• Fidea de fasole Mung (file de fasole) 26-39
• Fructe

Fructele individuale sunt legate de numărătoarea de carbohidrați și alte informații nutriționale. Pentru mai multe informații despre conținutul de zahăr / carbohidrați din fructe, consultați lista fructelor cu conținut scăzut de carburi.

Mere – 28-44, în medie 38

• Caise, prime – 57
• Caise, conservate în sirop ușor – 64
• Caise, uscate 31
• Spreadul de fructe de caise (zahăr redus) – 55
• Banana, subțire – 30
• Banana, 52
• Banana, nu specificate 46-70
• Cantaloupe 65
• Cireșe 22
• Perioade 103
• Grapefruit 25
• Struguri 46-49
• Kiwi Fructe 47-58
• Mangoes 41-60, medie 51
• Portocale 31-51, în medie 42
• Papayas 56-60, medie 59
• Piersici 28-56
• Pere 33-42
• Ananas 51-66
• Prune 24-53
• Stafide 64
• Căpșuni 40
• Pepene galben 72
• Suc de fructe

Suc de morcovi – 43

• Cocktail de suc de afine – 52- 68
• suc de grapefruit 48
• suc de portocale 46-53
• suc de ananas – 46
• suc de roșii – 38
• non-amidon legume

cele mai multe legume non-amidon nu sunt testate, deoarece o persoană ar trebui să mănânce atât de mult pentru a obține 50 de grame carbohidrații pentru test (de exemplu, 20 de cupe de broccoli). Și, de fapt, pentru multe dintre aceste legume, există atât de puțin carbohidrați înveliți în atât de multă celuloză, încât probabil acestea determină o creștere mică sau chiar scăzută a zahărului din sânge. Din acest motiv, unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați numesc aceste alimente "gratuite". Pe de altă parte, unele legume care nu conțin amidon au mai mult zahăr decât altele, iar altele, cum ar fi roșiile, sunt fructe care vor determina cu siguranță o creștere a zahărului din sânge.

Legume amarale

Sfeclă 64

• Morcovi 16-92 medie 47
• Porumb 37-62, medie 53
• Păstrăvuri 97
• Mazăre, verde, proaspete sau congelate 39-54, în medie 48
• Cartofi 56-111 – cele mai multe valori medii, de obicei, 80
• Cartofi, instant – 74-97, medie 80
• Rutabaga 72
• Cartofi dulci – 44-78, în medie 61 *
• * Cartofi dulci și ipsos acoperă o mare varietate de specii care se numesc lucruri diferite în diferite locuri din lume. De exemplu, bomboanele de granat din SUA sunt un tip de cartof dulce. Speciile sunt rareori date în tabele.
• Leguminoase

Dacă nu se specifică altfel, se înțelege boabele uscate sau mazărea care sunt fierte. Atunci când boabele conservate sunt testate, ele tind să aibă un indice glicemic mai mare.

mazăre negru 33-50

• fasole unt 28-36, medie 31
• Năut (fasole garbanzo) 31-36
• Năut, conserve 42
• fasole rinichi 13-46, în medie 34
• fasole, conserve 52
• Linte 18-37
• Lentile, conserve 52
• fasole marina (fasole alba, haricot) 30-39
• fasole marina, presata fierte 29-59
• Mazăre, uscate, împărțite 32
• Pinto fasole 39
• Pinto fasole, conserve 45
• Soia 15-20
• Boabe de soia, conserve 14
• Piulițe și snack-uri alimentare

Ciculei 22

• Chipsuri de porumb 72
• Ice Cream – 37-80
• Arahide 7-23 , media 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Chipsuri de cartofi 51-57
• Bomboane

Fasole Jelly 76-80

• Kudos Ciocolata Chip Snack Bar 62
• Life Savers 70
• Marte Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers medie 55
• Bauturi nealcoolice

Coca Cola – 53-63 medie 58

• Gatorade – 78
• Soda Orange – 68