Gătit mese proprii este extrem de benefică pentru o varietate de motive, inclusiv că aveți controlul asupra ingrediente, care limitează grăsimea și asigură controlul porțiunii. Și atunci când vă preparați mâncarea proprie, vă veți asigura prospețimea. Dar este imposibil să faci o masă atunci când nu ai mâncare în casă. Menținerea frigiderului pe deplin aprovizionat poate fi dificilă, mai ales dacă aveți un program aglomerat și de multe ori vă rog să aruncați alimente în gunoaie din cauza deteriorării.
Dar doar câteva ingrediente simple pot merge mult. Dacă aveți anumite produse alimentare în casa dvs., sunteți garantat că puteți arunca împreună o masă gustoasă, sănătoasă și prietenoasă cu diabetul.
1) Legume congelate
Contrar credinței populare, legumele congelate pot fi la fel de bune ca legumele proaspete. Ele sunt înghețate la proasta lor prospețime, făcându-le bogate în vitamine și minerale. Datorită conținutului lor ridicat de apă și fibre, legumele furnizează în vrac mâncăruri și ar trebui să fie utilizate ca bază sau ca bază a plăcii. Umplerea pe legumele non-amidon poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a greutății și a zahărului din sânge. Scopul este de a face jumătate din plăcile dvs. non-amidon legumele. Achizitionati-le pe cele fara sosuri, unt sau sare.
- Cum să pregătiți: Pop-le în cuptorul cu microunde sau aburul cu câteva linguri de apă. Presați cu ulei de măsline și praf de usturoi (dacă nu aveți usturoi proaspăt).
- Ce să faci cu ei: aruncați-le în salate și supe sau utilizați ca toppers sandwich-uri. Construiți-vă placa făcând legumele cu baza, urmată de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele sau curcanul și un carbohidrat complex, cum ar fi cartofi dulci sau quinoa. Adăugați legume rămase la omeletele de ouă sau un amestec de ouă.
2) Fasolea conservată
Fasolele sunt bogate în umplerea fibrelor, a proteinelor slabe și a folatului. Fasolea uscată este preferabilă atunci când aveți timp să vă gătiți, deoarece acestea conțin mai puțin sodiu, dar nu toată lumea are timp să le gătească. În schimb, folosiți boabele conservate și asigurați-vă că le clătiți bine (pentru a vă ajuta să eliminați o parte din sodiu).
- Cum să le pregătească: Nu este nevoie de pregătire. Doar deschideți cutia, clătiți și utilizați. Dacă doriți să deveniți creativi, puteți să le puriciți și să le transformați într-o răspândire.
- Ce să faci cu ei: Adăugați fasole la un amestec de ouă, aruncați-le într-o salată sau împrăștiați un pete pe un sandwich. Fasolele pot fi, de asemenea, adăugate în supe, tocană și feluri de mâncare. În timp ce boabele sunt sănătoase, acestea conțin carbohidrați, deci asigurați-vă că factorii de carbohidrați în planul de masă. O jumatate de cana este de aproximativ 20g de carbohidrati.
3) Ouăle
Ouăle sunt bogate în vitamina D, luteină (un carotenoid care promovează sănătatea ochilor) și proteine. În timp ce mulți oameni evită ouă din cauza conținutului lor de colesterol, cercetările sugerează că nu poate fi colesterolul alimentar care crește colesterolul din sânge, ci mai degrabă saturate și trans-grasimi. Dacă aveți colesterol ridicat, cel mai bine este să vă limitați aportul de gălbenuș la cel mult două până la trei ori pe săptămână. Pe de altă parte, albușurile de ou sunt lipsite de grăsimi și pot fi consumate zilnic.
- Cum să se pregătească: Scramble peste scăzut până la fierte în mod egal, sau fierbe în apă rece timp de cinci minute și se clătește sub apă rece.
- Ce trebuie să faci cu ei: Ouăle sunt versatile – mâncați-le pentru micul dejun, prânz sau cină. Scuturați ouăle cu legume și fasole neagră pentru o flacără de ranchero sau fierbeți-le tare și le tăiați într-o salată. Faceți o frittata de legume pentru săptămână și mâncați în orice moment.
4) conserve de ton în apă
bogate în acizi grași omega-3 și proteine slabe, tonul este un plus minunat la prânz și cină mese. În timp ce FDA a recomandat să creștem aportul de pește, este important să monitorizăm aportul săptămânal pentru a evita în condiții de siguranță nivelurile ridicate de mercur.
Pentru a reduce aportul de mercur, alegeți tonul ușor (spre deosebire de albastrul). Rapoartele consumatorilor sugerează că o persoană de 150 de lire sterline poate mânca în siguranță în siguranță 5 oz de ton alb și aproximativ 13 oz de ton luminos săptămânal. Pentru mai multe informații, consultați acest articol.
- Cum se prepară: Deschideți recipientul și scurgeți apa (nu mai primiți cutii în ulei) și faceți voila.
- Ce să faci cu ea: Mișcați ton cu avocado pentru o versiune mai sănătoasă de "salată de ton". Adăugați ton la pastele de cereale integrale cu broccoli pentru o masă bogată în fibre bogate în proteine și bogate în fibre. Se amestecă tonul în salate sau se face topitură de ton cu conținut scăzut de grăsime, cu brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu pâine integrală și mustar în loc de maioneză.
5) Pâine integrală de cereale
Orice pâine care are 100 la sută ștampilă de cereale integrale sau cuvântul întreg ca primul ingredient este considerată o cereale integrale. Pâinea integrală din cereale este bogată în fibre și vitamine b. Când cumpărați, încercați să alegeți una cu ingrediente limitate și optați pentru cele cu 90 de calorii sau mai puțin. Două felii de pâine sunt aproximativ 30 de grame de carbohidrați, astfel încât să aveți grijă de porțiunile dvs. Pâinea poate servi drept carbohidrat în orice masă.
- Cum să pregătească: Pâine prăjită, gratar, se coace sau locul în producatorul de sandwich pentru a schimba lucrurile un pic.
- Ce să faci cu ea: Folosiți pâine integrală de cereale pentru a face toastul francez sau utilizați ca înlocuitor pentru un bun sau bagel (bogat în carbohidrați și bogat în fibre).
6) Quinoa
Un cereale fără gluten antice, quinoa vine într-o varietate de culori-roșu, alb, negru. Quinoa este un indice glicemic scăzut, bogat în proteine și fibre. Conține doar 160 de calorii și 30 de grame de carbohidrați la o cană de 1 cupă (~ 60 de calorii mai puțin și 15 grame de carbohidrați mai puțin decât pastele și orezul).
- Cum să se pregătească: Citiți partea din spate a pachetului, dar, în general, quinoa este pregătită: clătiți și scurgeți quinoa bine în apă rece înainte de a găti. Puneți 1 ceașcă de quinoa și 2 căni de apă într-o cratiță și aduceți la fierbere. Reduceți la o temperatură de gătit, acoperiți și gătiți până când apa este absorbită pentru aproximativ 15 minute. Când este făcută, boabele sunt moi și translucide.
- Ce să faceți cu ea: Adăugați legume și boabe cubulete pentru a mânca ca o masă sau o farfurie. Aruncați în salate sau mâncați ca cereale fierbinți – o alternativă excelentă la fulgi de ovăz. Îmi place să încălzesc două treimi din ceașcă albă quinoa gătită cu afine cu trei sferturi de afine, 1 lingură de unt de migdale și o gură de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
7) Iaurt grecesc cu grăsime scăzută
O sursă excelentă de calciu, vitamina D și proteină slabă, iaurtul grecesc este bogat în aromă și neted în textură.
- Cum să se pregătească: Mănâncă așa cum este sau înghețați și utilizați ca un desert. De asemenea, puteți face scorțișuri din iaurtul grecesc, care poate fi folosit ca marinate sau sosuri de înmuiere.
- Ce trebuie să faci cu mânca: Fă-ți parfații amestecați cu fructe proaspete și nuci tăiați pentru micul dejun, aruncă-te în smântână de dimineață pentru a adăuga pumnul de proteine, sau se amestecă în pansamente pentru salată pentru a adăuga cremături. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsime poate servi ca înlocuitor pentru smântână.
Ulei de măsline extra-Virgin
Bogat în grăsime mononesaturate, uleiul de măsline este excelent pentru a scoate în aromă în salate și legume.
- Cum se prepară: Măsurați și utilizați.
- Ce să faci cu ea: Folosiți o lingurita în marinate pentru carne și în salate. Înlocuiți untul pentru uleiul de măsline la prăjirea legumelor pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate.
9) Toate Unt Nut Nut Natural
Un must-have în gospodării. Arahide, migdale, caju, unt de floarea-soarelui – toate acestea sunt bogate în grăsimi și proteine sănătoase. Asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece cele mai multe trebuie să fie agitate și refrigerate după deschidere pentru a preveni deteriorarea.
- Cum să se pregătească: Nici un preparat necesar, dar o bună amestecare este. Deoarece untul natural nu conține nimic, cu excepția fructelor cu coajă lemnoasă și a sării, uleiul se separă și se odihnește deasupra. Se amestecă bine și se răcește după deschidere.
- Ce se întâmplă cu acesta: Pentru desert sau gustare, aruncați câteva pe un măr sau o jumătate de banană. Răspândiți peste pâinea prăjită integrală sau o vafele de cereale integrate și pe partea de sus cu fructe de fructe, luați o lingură în cereale fierbinți pentru a adăuga un plus de proteine sau faceți o lingură de lingură în smântână de dimineață. Amintiți-vă să urmăriți porțiunea dvs. deoarece 1 lingură este, în general, 100 de calorii și 14g de grăsime (bună grăsime).
10) 100% Pure conserve de dovleac
O putere de alimentare, dovleac conserve este bogat in vitamina A (poate ajuta pentru a promova sănătatea ochilor) și fibre.
- Cum să o pregătiți: Verificați expirarea și deschideți-o. Nu este nevoie de pregătiri suplimentare. Dacă doriți să utilizați un întreg dovleac – veți avea mai multe opțiuni: gătit low carb cu dovleac
- Ce să facă cu ea: Utilizați în supe, tocană și chili sau deserturi sau chiar micul dejun! Utilizați ca înlocuitor pentru squash într-o rețetă. Dovleacul este extrem de versatil, deoarece poate avea aroma savuroasă sau dulce.
