Ca nutriționist înregistrat în dietetician care consiliază regulat femeile cu sindrom ovarian polichistic, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc de la femei este despre carbohidrați. Atât de multe femei cu PCOS se tem de carbohidrați. Deși este important să monitorizați tipul și cantitatea de carbohidrați, nu există niciun motiv să vă temeți de ele deoarece oferă substanțe nutritive importante pentru PCOS.
Iată ce să știți.
Ce sunt carbohidrații? Carbohidrații sunt alcătuiți din grupuri de molecule, cunoscute sub numele de zaharide. Aceste zaharide conțin atomi de carbon, hidrogen și oxigen în diferite combinații. Există două mari clase de carbohidrați: simple și complexe. Carbohidrații simpli au una sau două zaharide (mono- și di-zaharide, respectiv) legate între ele. Acestea sunt în primul rând zaharurile, găsite în fructe, miere, lapte (ca lactoză) și îndulcitori comerciali. Carbohidrații complexi conțin mai multe zaharide (polizaharide) și sunt cunoscute sub denumirea de amidon și fibre găsite în legume, cereale și leguminoase. Carbohidrații complecși tind să aibă un indice glicemic mai scăzut sau o creștere a glicemiei.
Rolul carbohidratilor pentru corpurile noastre
Rolul principal al carbohidratilor este de a furniza energie organismului. Degradarea glucozei în celule produce molecule de energie care pot fi utilizate. Glicoza este sursa preferata de energie din organism, desi proteinele si grasimile pot fi folosite daca este necesar. Odată ce nevoile de energie sunt satisfăcute, glucoza este stocată în ficat ca glicogen, apoi poate fi deturnată pentru a face alți compuși, cum ar fi keratina (găsită în unghii), riboza (găsită în ADN și ARN) și acidul hialuronic (folosit pentru lubrifierea articulațiilor ).
Excesul de glucoză este transformat în trigliceride și stocat în țesutul gras.
Cum utilizează organismul carbohidrații?
Procesul de digestie incepe in stomac, deoarece carbohidratii se descompun in componentele lor monozaharide. Majoritatea digestiei are loc în intestinul subțire deoarece masele de alimente sunt expuse unor enzime speciale. Amidonul este digerat într-un mod mult mai lent decât carbohidrații simpli. Corpul uman nu are enzimele necesare pentru a descompune fibrele. În schimb, fibra este împărțită în apă, gaz și alte componente de către bacterii în calea intestinală, încetinind mișcarea alimentelor ceea ce duce la un sentiment de a fi plin.
Odată ce carbohidrații sunt împrăștiați în monozaharidele lor sau componentele mai simple, ele sunt absorbite prin peretele intestinal în sângele unde se deplasează către ficat și se transformă în glucoză. Ficatul apoi controlează secreția de glucoză în sânge. Dacă concentrația sanguină este prea mare, pancreasul secretă insulina pentru a muta glucoza în celule și din sânge. Dacă nivelul glucozei din sânge începe să scadă, glucagonul este secretat pentru a crește cantitatea de glucoză care secretă ficatul în sânge.
Care sunt sursele alimentare ale carbohidratilor?
Următoarele alimente conțin carbohidrați:
Cereale
Fructe
- Legume
- Fasole și legume
- Lapte și iaurt
- Cerealele conțin cea mai mare cantitate de carbohidrați pe porție, cu cantități diferite de fibre. Cerealele integrale și produsele din tărâțe au fibre mai mari decât boabele albe și rafinate. Legumele conțin în mare parte amidon, în special în fasole, mazăre, porumb și cartofi. Apă leșie sau neagră, cum ar fi salată, vinete și squash, conțin concentrații mai mici de amidon. Fructele conțin în majoritate zaharuri, deși pielea conține o cantitate mare de fibre.
- Câți carbohidrați ar trebui să mănânc în fiecare zi?
Deși nu s-au stabilit recomandări specifice, se estimează că 50% până la 60% din calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, în special carbohidrați complexi.
Deoarece femeile cu PCOS tind să aibă rate mai ridicate de rezistență la insulină, este recomandat să mănânce puțin carbohidrați, probabil sub 50% din totalul caloriilor. Adulții medii ar trebui să consume 25g până la 35g de fibre în fiecare zi și să limiteze zahărurile simple sau adăugate la 10% din cantitatea totală de calorii. Aceasta înseamnă că într-o dietă medie de 1.800 de calorii, 900 până la 1.080 calorii ar trebui să provină de la carbohidrați, iar zahărul ar trebui să fie limitat la 45g pe zi.
O dietă sănătoasă ar trebui să conțină până la 6 porții de un uncie de carbohidrați din cereale integrale, 3 până la 5 porții de legume și 2 până la 4 porții de fructe în fiecare zi. Selectați legumele verzi cu frunze ori de câte ori este posibil și încercați să limitați legumele amidonice cum ar fi mazărea, porumbul și cartofii. Fructul produce un desert sau o gustare excelentă în loc de zahăr prelucrat cum ar fi cookie-urile sau prăjiturile. Încercați să evitați boabele albe și rafinate și alegeți, în schimb, pâine integrală de cereale, paste făinoase și cereale. Prin selectarea carbohidratilor sanatosi si monitorizarea caloriilor, nimic nu trebuie sa fie in afara limitelor. Dar fiți conștienți de caloriile pe care dulciurile și carbohidrații contribuie la aportul zilnic.
Pentru consiliere personalizată privind dieta, consultați un specialist în dietetician calificat în PCOS.
Actualizat de Expert PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN
