Un lucru care strânge musculatura quad mai mult decât orice este timpul petrecut fiind sedentar. (Sugestie, sugestie: lucrul la calculator și ședința în fața televizorului.) Și așezarea prelungită vă păstrează șoldurile într-o poziție statică, care tinde să scadă șirul de mișcare a șoldului și poate duce la artrită de șold.
Câmpii tari din cauza unei suprapuneri de ședință pot duce, de asemenea, la dureri de spate scăzute.
Pe măsură ce se învârt în mod constant quad-uri pe partea din față a șoldurilor, se mișcă în față atât coloana pelviană, cât și coloana lombară, accentuând lordoza sau arc în zona respectivă. Este posibil să rezulte mușchii spate, durerea și postura.
În cele mai multe cazuri, fixul pentru cvadricepsul strâns este destul de simplu: întinde-i!
Quad Stretch pentru reducerea durerii de spate scăzută – Pregătirea
Următoarea întindere poate fi folosită la birou pentru o pauză de lucru și la domiciliu ca parte a programului tău de întreținere obișnuit. Se poate dovedi, de asemenea, destul de util după un antrenament, deoarece exercitarea fără a se întinde după aceea poate duce la mușchii excesiv de stricți.
Dacă sunteți de-condiționată sau echilibrată provocată, luați în considerare utilizarea unui scaun sau a unui perete pentru sprijin. Dacă sunteți foarte strâns în quad-uri, luați în considerare utilizarea unei curele sau a unei centuri pentru a vă ajuta să ajungeți la picior. În caz contrar, nu este nevoie de alt echipament pentru întinderea cvadricepsului în picioare.
Instrucțiuni
- Dacă utilizați un scaun, stați în spatele acestuia și puneți mâna dreaptă pe partea de sus.
- Îndoiți ambii genunchi pentru a vă scădea puțin corpul.
- Aduceți mâna stângă în spatele dvs. și apucați zona dintre glezna stângă și vârful piciorului stâng. Dacă nu puteți ajunge atât de departe în jos, este bine – îndoiți-vă genunchiul stâng și prindeți piciorul stâng unde puteți.
Dar dacă acest lucru este dificil, aduceți genunchiul piciorului pe care îl veți apuca înainte, în fața corpului. Acest lucru ar trebui să vă aducă, de asemenea, piciorul și glezna înainte, până la punctul în care ați putea să vă atingeți și să vă împachetați mâna în jurul acelei zone. Apoi du-l înapoi în spatele tău.
Prin practicarea în mod regulat a cvadricepsului întins în mod regulat, veți dezvolta probabil flexibilitatea care vă va permite să vă atingeți ușor mâna la vârful piciorului.
- Îți îndrepți încet și încet piciorul în picioare.
- Stai acolo între 10 și 30 de secunde.
Respirați!
Ce se întâmplă dacă Quadriceps-ul tău este prea tare?
Dacă quad-urile sunt foarte strânse, cu alte cuvinte, este dificil pentru tine să atingi piciorul tău, întinderea este dureroasă și / sau simți că ai de gând să-ți pierzi echilibrul, un lucru pe care ai putea-o face este să introduci o curea sau centură în jurul piciorului sau gleznei. Acest lucru ar trebui să vă permită să țineți întinderea la un nivel pe care îl puteți tolera.
Dacă utilizați această variație, cu capetele curelei în mâna (mâinile) și bucla din jurul piciorului, aduceți unul sau ambii brațe deasupra capului cu coturi îndoite. Trageți de curea.
Înălțimea Intensității Quad Stretch
Dacă aveți nevoie de o întindere mai intensă, trageți ușor piciorul piciorului care se întinde mai departe în spatele vostru și spre fese. Încercați să vă păstrați genunchiul direct sub șold, pe măsură ce faceți acest lucru. Dacă acest lucru vă pune peste margine, puteți să-l înșelați puțin, dar dacă este posibil, încercați să evitați acest lucru.
Rămâi în această poziție timp de 5 – 30 de secunde. Nu uitați să respirați!
Dacă vă puteți poziționa ușor genunchiul direct sub șold, intensificați întinderea prin:
- Trageți piciorul spre fese.
- Apăsați ușor fese înainte, având grijă să păstrați genunchiul sub șold și piciorul aproape de fesă.
Cât de mulți ar trebui să faceți și cât de des?
Când faceți această întindere a cvadricepsului, încercați să o țineți timp de până la 30 de secunde, cu minimul de cinci secunde. Dacă cinci secunde este tot ce puteți face, acumulați timp în timp ce continuați să practici. De asemenea, puteți pune piciorul înapoi pe podea și vă puteți odihni câteva secunde, apoi încercați din nou. Repetați această secvență de 2-5 ori și apoi faceți totul pe celălalt picior.
| Țineți pentru un minim | Țineți un maxim | Numărul de timp | Sfaturi | |
|---|---|---|---|---|
| 5 secunde | 30 de secunde | 2-5 | Variați tipurile de quad stretch-uri pe care le faceți pentru a "obține" toate fibrele musculare. |
Un alt sfat care ar putea fi de ajutor este acela de a varia tipurile de cvadriceps care se intinde pe parcursul unei saptamani.
De exemplu, între zilele întinderii quad în picioare descrise mai sus, puteți să vă amestecați postul de cămilă yoga sau o mișcare Pilates, cum ar fi întinderea cvadricepsului. Îmbinându-l în sus, vă poate fi motivată să vă întindeți.
Principalul lucru despre stretching este să vă asigurați că veți obține toate grupurile importante de mușchi, iar cvadricepsul este cu siguranță unul important pentru a include.
