Chiar dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la echipamente de exerciții tradiționale, cum ar fi ganterele sau bilele de medicamente, care nu vă va împiedica să vă transpirați. Atâta timp cât aveți câteva obiecte obișnuite pe gospodărie (verificați garajul dvs. – este o multitudine de instrumente de antrenament neașteptate), puteți crea o rutină completă pentru a se potrivi practic oricărui antrenament pe bază de gimnastică.
1. Plăci de hârtie
Înainte de a fi existat discuri Valslides sau gliders, erau plăci de hârtie. Și sincer, sunt la fel de bine. Dacă exersați pe o suprafață covorată sau netedă și căutați să creșteți angajamentul muscular în timp ce efectuați exerciții standard de greutate corporală, apucați câteva plăci de hârtie și le puneți la muncă. De exemplu, puteți face mai multe dificultăți prin plasarea piciorului din față pe o placă de hârtie înainte de a face o cădere înainte. Placa de hârtie reduce frecarea dintre pardoseală și picior, astfel încât, în loc să urcați în treaptă, puteți glisa placa de hârtie înainte pe podea înainte de al glisa din nou înapoi când vă întoarceți în poziția de pornire. Controlul acestei mișcări de alunecare este o provocare, deci asigurați-vă că o luați încet și constant!
2. Butelii de apă galonală
Un galon de apă cântărește aproximativ opt kilograme, deci, dacă aveți două galoane de apă la îndemână, le puteți înlocui ușor cu exercițiile tradiționale de dumbbell.
Să nu mai vorbim, mânerele de sticlă de apă le ușurează prinderea, curbarea și leagănul. Doar asigurați-vă că utilizați sticle de apă cu un șurub pe capac – dacă le folosiți pe cele cu un capac de fixare, și se scoate, veți avea o mizerie pe mâini.
Sfat pentru bonusuri! Dacă sticlele cu o singură galonie par prea ușoare, ridicați cani de trei galoane. Când sunt umplute complet, fiecare cântărește aproximativ 25 de lire sterline, dar le puteți umple de 1/2 sau 3/4 din cale dacă nu sunteți pregătiți să vă încingeți și să apăsați această greutate.
3. Lungimea frânghiei
Nu trebuie să cumpărați un antrenor de suspensie dacă aveți o lungime de coardă pe mână – chiar și o funie relativ ușoară va face. Simțiți-vă pur și simplu frânghia pe o ramură de copac robustă, prindeți fiecare capăt și ajungeți la lucru, făcând trageri asistate, scânduri de suspensie și împingeri.
Pentru o securitate sporită, luați în considerare legarea unor noduri rezistente la fiecare capăt pentru a vă îmbunătăți aderența sau chiar a lega buclele la capete pentru a fi utilizate ca mânere și suporturi. Asigurați-vă că nodurile se vor menține rapid în timpul fiecărui exercițiu.
4. Sticle de bere
Credeți sau nu, sticlele complete de bere sunt dimensiunea și forma perfectă pentru a fi folosite în locul "ganterelor super-ușoare" (de obicei de la 1 la 3 kilograme) solicitate în antrenamentele barre. Cele mai multe sticle complete de bere cântăresc 1.25 de lire sterline (reprezentând greutatea băuturii, sticlei și capacului), iar sticla îngustă ușurează prinderea. În plus, dacă trageți sticlele direct de la frigider, sunt drăguț și răcoros să le țineți!
5. Canapea pernei
Canapea perne (și perne, în general), sunt frumos și squishy, făcându-le o alternativă perfectă la instrumente de echilibrare scumpe. Sunt mai greu să stai și să faci exerciții deoarece corpul tau trebuie să muncească mai mult pentru a menține stabilitatea pe suprafața spumă sau umplute.
Acordate, actuale instrumente de echilibru, în general, introduce un nivel mai mare de instabilitate la fiecare exercițiu, dar asta nu înseamnă că pernele nu sunt o alternativă bună. Încercați să faceți clic pe o pernă, sau să vă despărțiți cu un picior de pe pernă și cu un picior pe podea.
6. Rucsac
Vesta original ponderat a fost un rucsac-vă amintiți lugging în jurul valorii de ceea ce părea ca 20 de kilograme de cărți ca un copil? Purtați pur și simplu un rucsac robust cu cărți sau conserve, cureți-l pe spate (puncte bonus dacă rucsacul dvs. are o curea încrucișată, puteți încuia pentru ajutor suplimentar) și purtați-l în jurul casei, în timp ce faceți treburi sau adăugați greutăți pentru exerciții de greutate corporală, cum ar fi squats, lunges, și pushups.
Puteți lua chiar și rucsac off și apucați curelele de a efectua bucle, prese de umăr, sau leagăne de kettlebell improvizate.
7. Lungimea lanțului greu
Dacă se întâmplă să aveți o lungă lungime de lanț greu așezat în garaj (cel puțin 30 de metri lungime), de ce să nu-l folosiți ca o frânghie de luptă? Puteți ancora centrul lanțului în jurul unui post sau copac, prindeți un capăt al lanțului în fiecare mână și îndepărtați-vă! Dacă nu ați încercat niciodată exerciții de luptă în stilul luptei, urmăriți cu exactitate unele tutoriale și amintiți-vă să vă țineți miezul strâns și genunchii îndoiți în timpul fiecărei mișcări. Puteți dori, de asemenea, să înfășurați capetele fiecărei laturi a lanțului cu bandă de conducere vă ajuta să vă protejați mâinile pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu.
8. țeavă din PVC
țeavă din PVC este un instrument destul de uimitor de fitness, mai ales dacă vă ridica capace de la un magazin de hardware pentru a închide capetele. Puteți umple o bucată mare de PVC cu apă sau nisip (fie parțial, fie complet) și utilizați țeavă ca o bară dezechilibrată, ponderată (denumită în mod obișnuit un tub de slosh sau o conductă de slosh).
Dacă sunteți într-adevăr la îndemână, puteți construi aproape orice folosind PVC. De exemplu, Todd Kuslikis a construit o sală de fitness complet junglă de fitness din PVC-talk despre impresionant!
9. Carte grele
Aproape orice exercițiu pe care îl faceți în timp ce țineți o minge de medicament sau o plăcuță de greutate se poate face cu o carte greu. De exemplu, scoateți bilele de medicamente pentru o carte atunci când efectuați răsturnări oblice ponderate, șmecheri ponderați sau cotlete de lemn.
10. Prosoape de plajă
prosoape de plajă pot fi utilizate ca maturi impromptu yoga (în primul rând pe suprafețe mochetate) și curele stretch. Și dacă sunteți pe o suprafață netedă, le puteți îndoi și le puteți folosi pentru exerciții de alunecare, la fel ca plăcile de hârtie menționate mai sus.
Un cuvânt de la Verywell
La sfârșitul zilei, antrenamentele solide nu necesită echipament fantezist sau scump. Ceea ce fac ei doresc este o dorință de a pune în echitate unele sudoare, chiar dacă aceasta înseamnă găsirea de soluții creative de echipament. Deci, mergeți mai departe și luați-vă un exercițiu în jurul casei dvs. pentru a vedea ce instrumente ascunse de antrenament puteți descoperi – probabil se ascund în ochi ca niște simple obiecte de zi cu zi.
