Exercițiile de greutate corporală vă pot ajuta să rămâneți la dispoziție acasă sau pe șosea cu echipament puțin sau deloc. Iată câteva din cele mai bune exerciții pentru a menține forța musculară și rezistența musculară sau pentru a crea o rutină de antrenament la domiciliu. Combinați și potriviți exercițiile pentru a crea antrenamentul perfect pentru călătorii, fitness la domiciliu sau pur și simplu adăugați un pic de varietate la rutina exercițiului tipic.
Începeți cu o încălzire ușoară timp de câteva minute. Aceasta poate fi mersul pe jos, marșul în poziție sau pasul spre lateral. Scopul warm-up-ului este de a vă înmulți circulația sângelui și de a crește temperatura corpului pentru a vă pregăti pentru exerciții de intensitate mai mare.
Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde până la două minute, în funcție de condiționarea și interesul dumneavoastră. Mergeți la următorul exercițiu fără probleme, dar rapid. Puteți continua rutina atâta timp cât doriți, dar încercați să faceți o antrenament de douăzeci până la treizeci de minute. Se răcește cu cinci sau mai multe minute de întindere și mișcări ușoare.
Exerciții fizice
- Exerciții abdominale
Exercițiile ab se pot face aproape oriunde, fără echipament, și există multe soiuri de încercat. - Push-Ups
Începeți în poziția push-up, pe genunchi sau pe degete. Efectuați 4 push-up-uri, abs înapoi și spate drept. În a cincea împingere, la jumătatea inferioară în jos și țineți apăsat timp de 4 conturi. Împingeți înapoi și repetați seria – 4 push-up-uri regulate și 1 jumătate – de 5 sau mai multe ori.
- Exerciții de tracțiune
Exercițiul de tracțiune necesită un echipament de bază sau o creativitate (mergeți pe un loc de joacă sau găsiți o ramură de copac agățată de exemplu), dar este o modalitate extraordinară și simplă de a construi puterea corpului superior. - Balanța cu un picior / Squat / Reach
Stați pe un picior și echilibrați-l cât puteți. Dacă acest lucru este prea ușor, adăugați o mișcare ușoară în ghemuire. Încă prea ușor? Așezați un obiect pe podea, cu câteva picioare în fața dvs. (poate o carte), și aliniați încet în jos, apoi întindeți-vă cu un braț și atingeți obiectul și întoarceți-vă încet într-o poziție verticală. Stați pe un picior în orice moment. Repetați pe celălalt picior după un minut sau cam asa ceva.
- Tuck Jump
Exercițiul de jump tuck se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive folosind doar greutatea corpului atletului. - Scaunele se scufundă
Veți avea nevoie de două scaune (sau un pat și un scaun sau un tejghea, etc …) pentru acest exercițiu excelent de triceps. Așezați două scaune îndreptate unul spre celălalt, la aproximativ 3 picioare distanță. Așezați-vă pe un scaun, cu palmele mâinilor în jos și apucând marginea scaunului. Puneți călcâiele pe marginea celuilalt scaun și mențineți-vă propriul triceps. Glisați în față destul de departe încât spatele dvs. să curățe marginea scaunului și să vă coboare, astfel încât coatele să fie la 90 de grade. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți. - Sit de perete
Cu spatele pe un perete și picioarele la aproximativ doi metri distanță de perete, glisați în jos până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția atâta timp cât puteți. Acest lucru este minunat pentru condiționarea schiului. - Crunchiuri abdominale
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Așezați degetele în partea din spate a capului, chiar în spatele urechilor. Împingeți spatele inferior în podea aplatizând arcul și țineți-l. Împingeți-vă încet, astfel încât ambele umerii dvs. ridică podeaua câteva centimetri. Țineți un număr de 2 și reveniți la poziția inițială. Indicație: Nu îmbrățișați bărbia în piept; ține capul sus.
- Supermans
Stai pe stomac cu brațele și picioarele întinse. Ridicați brațele și picioarele de pe sol câțiva centimetri, țineți câteva secunde și apoi mai jos. Bărbați și picioare alternative ca opțiune. Repeta. - Reverse Crunch
Lie pe spate, cu mâinile afară la partea ta, și îndoiți genunchii. Aduceți genunchii spre cap până când șoldurile dvs. se ridică ușor de pe podea (nu rocați). Țineți o secundă și repetați-o. - Exercițiu de plută
Intrați în poziția de împingere pe mâini și degetele de la picioare sau pe coate și degetele de la picioare. Contracteaza-ti muschii abdominali (si miezul). Păstrați spatele drept (nu colapi în mijloc) și mențineți această poziție cât timp puteți.
- Squat-Thrusts
Stai cu picioarele împreună. Squat jos și puneți-vă mâinile pe podea de lângă picioarele tale. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere, săriți picioarele între mâini și ridicați-vă. - Jumping Jacks
Jacheta de bază jumping este un bun exercițiu cardio și de formare de forță. - Sărituri laterale
Stați cu picioarele împreună. Salt la dreapta câteva picioare, ținând genunchii îndoiți și aterizați într-o poziție ghemuită. Săriți înapoi în stânga și continuați să săriți de la o parte la alta. Utilizați un obiect mic pentru a sări peste dacă doriți (carte, pernă etc.). - Climbers de munte
Începeți pe mâini și genunchi și intrați în poziția de start a sprinterului. Țineți-vă mâinile la sol și împingeți-vă cu picioarele, astfel încât să alterați așezarea piciorului (rulați în loc) cât puteți. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept, nu arcuit. - Squat-Thrusts de perete
Înclinați-vă într-un perete cu mâinile și țineți-vă picioarele umăr-lățimea la distanță de mai multe picioare de perete. Ridicați încet un genunchi în sus spre piept și spate și apoi la celălalt picior. Pe măsură ce vă îmbunătățiți capacitatea de fitness, măriți viteza de ridicare a piciorului și deplasați greutatea pe piciorul din spate. - Stride înapoi
Stai cu picioarele împreună. Trageți înapoi cu un picior, în timp ce ridicați brațele la nivelul umărului. Coborâți brațele în partea din față și repetați cu celălalt picior. Alegeți ritmul pentru mai multe cardio. - Lunges Jump
Începeți în poziția de fugă – un picior înainte și un picior înapoi. Îndoiți genunchii, apoi săriți în sus și comutați pozițiile picioarelor. Folosiți mișcări explozive, dar controlate. - Walking Lunge
Începeți la un capăt al camerei și faceți o mișcare lungă înainte cu piciorul drept. Apăsați în jos astfel încât genunchiul din față să fie direct peste degetele de la picioare și la un unghi de 90 de grade. Ridicați-vă și repetați-l cu celălalt picior în cameră. - Shadow Boxing
Să presupunem poziția și du-te pentru un box umbra puțin. Este într-adevăr o modalitate destul de decentă de a vă face cardio și puterea să lucrați dintr-o dată. Concentrați-vă pe mișcările controlate (fără lovituri), rămași-vă pe bilele picioarelor și păstrați-vă genunchii îndoiți. Practicați jabs și uppercuts și toate mișcările. Țineți câteva sticle de apă pentru mai multă rezistență.
Dacă sunteți motivat și puțin creativ, puteți obține un antrenament complet la orice oră, oriunde.
Nu uitați să consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții și să ascultați corpul pentru semne de rănire.
