Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 5K, care este de șase săptămâni distanță și nu v-ați pregătit în mod special pentru aceasta, aveți totuși timp să conduceți un timp de curse valabil. Acest program de formare de șase săptămâni (vezi mai jos) este conceput pentru alergătorii intermediari care în prezent desfășoară cel puțin 15 mile pe săptămână. (Dacă sunteți un alergător începător care dorește să ruleze un 5K care este la șase săptămâni deplasați-vă, utilizați această programare de formare de 5 săptămâni începând cu 5 săptămâni.
Dacă sunteți un alergător avansat, utilizați această programare de formare avansată de 5 săptămâni. Dacă sunteți un alergător intermediar și aveți mai mult timp să vă pregătiți, încercați acest program de 5 săptămâni intermediare de 5 săptămâni. Dacă aveți doar o lună de antrenament, încercați acest program de 5 săptămâni intermediare de 5 săptămâni.
Note de formare:
Tempo Runs (TR):
Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute în mișcare, aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul de curse 10K și terminați cu 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur de ritmul dvs. de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu". Repetări înalte (HR):
Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de curse 5K. Recuperați dealul într-un ritm ușor. Antrenamente de 5K Interval:
Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 5K, cu o recuperare ușoară în ritmul de 2 minute între fiecare interval. Ar trebui să începeți și să vă terminați antrenamentele cu interval de 5K cu o singură mișcare de alergare ușoară pentru a vă încălzi și răci.
Lungă (LR):
Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K. Ar trebui să vă faceți trenurile lungi într-un ritm confortabil și conversativ. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete.
ritmul tău ușor (EP) ar trebui făcut, de asemenea, la acest efort.
Zilele de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să faceți o croită ușoară (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, antrenorul eliptic, antrenamentul de forță sau altă activitate care vă place.
Saptamana 1:
Ziua 1
: 40 min CT sau odihnaZiua 2
: 25 min TR + 2 repetari de dealuriZiua 3
: 30 min CT sau odihnaZiua 4
: [4 min @ Efort 5K + 2 min EP] x 3Ziua 5
: RestulZiua 6
: 5 mile LRZiua 7
: 3 mile EPSăptămâna 2:
Ziua 1
: 40 min CT sau odihnăZiua 2
: 30 min TR + 3 repeturi dealZiua 3
: 30 min CT sau odihnăZiua 4
: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 4Ziua 5
: RestulZiua 6
: 7 mile LRZiua 7
: 3 kilometri EPSăptămâna 3:
Ziua 1
: 40 min CT sau odihnăZiua 2
: 25 min TR + 3 repeturi dealZiua 3
: 30 min CT sau odihnăZiua 4
: 4 min @ 5K efort + 2 min EP] x 3Ziua 5
: RestulZiua 6
: 6 mile LRZiua 7
: 3 mile EPSăptămâna 4:
Ziua 1
: 40 min CT sau odihnăZiua 2
: 25 de minute TR + 4 repetiții de dealZiua 3
: 30 de minute CT sau odihnăZiua 4
: [4 min @ 5K efort + 2 min EP] x 4Ziua 5
: RestulZiua 6
: 7 milă s LRZiua 7
: 3 mile EPSaptamana 5:
Ziua 1
: 40 min CT sau odihnăZiua 2
: 25 min TR + 4 repeturi dealZiua 3
: 30 min CT sau odihnăZiua 4
: [4 min @ 5K efort + 2 min EP] x 3Ziua 5
: RestulZiua 6
: 6 mile LRZiua 7
: 3 mile EPSăptămâna 6:
Ziua 1
: 30 min CTZiua 2
: RestulZiua 3
: 20 min TRZiua 4
: odihnaZiua 5
: 3 mile EPZiua 6
: odihnaZiua 7
: cursa 5K!Mai multe despre 5K Racing și de formare:
Sfaturi mentale pentru curse
- Cum să Estimate dvs. timp de curse 5K
- Cât de alergătorii experimentați pot rula o mai repede 5K
- Sfaturi pentru o cursă mai puternică Finalizare
- Greșeli comune de curse
