Suntem norocosi sa avem fotografiile si instructiunile de baza pentru acest antrenament de scaun Pilates pentru corpul inferior, contribuit de instructorul Pilates Kevin Bowen. Kevin este cofondatorul, fost președinte și fost director executiv al Alianței de metode Pilates (PMA), precum și fostul director al educației pentru vârf Pilates, o divizie a atletismului Mad Dogg. Kevin este un profesor PMA certificat PMA PMA CPT. El predă, conduce ateliere de formare continuă și instructor instructor Pilates în întreaga SUA și în străinătate.
În acest antrenament, Kevin demonstrează pe scaunul MVe Pilates, o adaptare modernă a scaunului tradițional Pilates. Ar trebui să puteți să faceți cea mai mare parte a acestui antrenament pe orice scaun pe care îl aveți, inclusiv scaunul Malibu Pilates. Deoarece tensiunea de primăvară variază de la diferite scaune Pilates, va trebui să vă judecați singur setările. În general, aceste exerciții se desfășoară într-un mediu mediu și înalt.
Câteva puncte pentru antrenament: Deși este un antrenament inferior al corpului, lucrați din centrul dvs. și întregul trup este implicat. Muschii abdominali vor fi implicați – prelungirea coloanei vertebrale și ridicarea trunchiului din șolduri, astfel încât să se poată mișca mai liber. Amintiți-vă să utilizați pedala la efect maxim, rămânând în contact cu arcul când eliberați. Observă cum în multe exerciții Kevin își apasă mâinile în partea laterală a scaunului pentru a-și lărgi umerii și pieptul, precum și pentru a-și angaja brațele cu nucleul său. *
De Kevin: "Pentru antrenamentele mele personale, care include combinarea și elaborarea cu greutăți libere și mașini în sala de gimnastică – încorporând, bineînțeles, principiile de mișcare ale Pilates – împreună cu rutina mea Pilates. 3 zile pe săptămână îmi place să folosesc scaunul Wunda la sfârșitul rutina mea de sală de gimnastică pentru a aborda corpul meu inferior și echilibru. Iată antrenamentul meu.
Antrenamentul inferior al corpului: Pompele cu picioare duble așezate pe scaunul Pilates
Așezați scaunul Pilates în centru și puneți ambele picioare pe pedala de picior. Prima pozitie a piciorului este Pilates V. Tocurile sunt impreuna si degetele de la picioare sunt putin separate. Concentrați-vă pe forma și alinierea.
Puneți pedala în sus și în jos de 10 ori.
Sfat de ghidare: Păstrarea tocurilor ridicate ajută la angajarea hamstrings.
În continuare, picioarele paralele.
Pompe cu picioare dublu – Paralel
Așezați tocurile, picioarele flexate, pe paleta scaunului dvs. Pilates. Picioarele sunt paralele în acest set. Continuați să stați în picioare și pompa de la miezul vostru.
Puneți pedala în sus și în jos de 10 ori.
Sfat de ghidare: Păstrarea picioarelor în paralel va ajuta la întărirea coapselor interioare. Nu lăsați picioarele să se rotească cu mișcarea.
Observați cum seria de poziții de 3 picioare se referă la picioarele picioarelor picioare și picioarele pe reformator.
În continuare, picioarele larg.
Pompele cu două picioare – Picioarele largi
Cu tocurile spre marginea barei de picioare a scaunului Pilates, picioarele și picioarele sunt ușor dezvăluite.
Puneți pedala în sus și în jos de 10 ori.
Provocarea bonusului: înainte de a părăsi footwork, du-te înapoi la pozițiile Pilates V și tocuri și face o pompare unică picior. Celălalt picior este extins direct în față. 5 repetări fiecare picior.
Pompe cu picioare unice – față
Stați în fața scaunului Pilates cu fața la pedală. Puneți metatarsalii piciorului drept pe banda și traversați-vă brațele în fața dvs. Pentru o provocare mai mare, extindeți brațele după cum se arată.
Apăsați pedala de 10 ori și repetați cu celălalt picior.
În continuare, pompe cu un singur picioare cu crossover
Pompe cu un singur picior cu crossover
Mutare în partea dreaptă a scaunului Pilates și cu fața în partea de scaun. Stați pe piciorul drept și traversați piciorul stâng și puneți piciorul plin de-a lungul pedalei. Piciorul tău în picioare este în linie cu marginea paletei atunci când este în sus.
Mențineți echilibrul piciorului în picioare și pompați pedala cu piciorul încrucișat de 10 ori. Mergeți pe cealaltă parte și repetați cu piciorul opus.
Pompe cu picioare unice – înapoi rotunjite
Deplasați-vă în spatele scaunului Pilates și îndreptați-vă spre fața scaunului. Coapsele schimba marginea din spate.
Puneți piciorul drept pe scaun și puneți călcâiul pe pedală. Piciorul se va îndoi.
Întoarceți-vă spatele și trageți-vă prin abdominale și centru pentru a vă sprijini coloana vertebrală.
puneți mâinile pe ambele părți ale scaunului scaunului.
Apăsați pedala în jos de 10 ori, repetați cu celălalt picior.
Pompa pentru picioare unice – Side
Încă pe spatele scaunului Pilates, rândul său, astfel încât piciorul drept este lângă marginea din spate a scaunului. Puneți piciorul drept pe scaun și puneți călcâiul drept pe pedală. Piciorul este ușor dezactivat.
Brațele sunt pliate sau extinse așa cum se arată.
Apăsați de 10 ori. Repetați pe cealaltă parte.
Pompe pentru picioare unice – îngenuncheat în față
Îngenuncheat în partea de sus a scaunului Pilates cu care se confruntă pedala.
Balansați-vă un genunchi în timp ce țineți brațele afară sau îndoiți cu mâinile plasate în spatele capului.
Așezați călcâiul piciorului pe pedală, asigurându-vă că pelvisul este aliniat cu fața și înainte.
Brațele sunt pliate sau extinse așa cum se arată.
Apăsați de 10 ori, repetați de cealaltă parte.
Pompă unică pentru picioare – partea înclinată
Faceți corpul dvs. din partea de sus a scaunului Pilates, astfel încât să vă îndreptați în lateral.
Îngenunchează pe un picior, puneți piciorul piciorului cel mai aproape de bara de picioare de pe bara. Aliniați piciorul de-a lungul barei.
Apăsați de 10 ori. Repetați pe cealaltă parte.
Brațele sunt pliate sau extinse așa cum se arată.
Climbing din față – Înapoi
Stand cu care se află scaunul Pilates.
Puneți piciorul stâng pe pedală și apăsați pedala pe podea.
Puneți piciorul drept pe scaunul scaunului, cu degetele de la picioare, aliniate cu partea din spate a scaunului.
Închideți-vă spatele și puneți-vă mâinile pe ambele părți ale scaunului. Transportați greutatea în piciorul drept și ridicați întregul corp în această poziție rotunjită astfel încât piciorul stâng și pedala să se ridice de pe podea.
Aduceți corpul într-o aliniere astfel încât coapsa piciorului drept să fie paralelă cu podeaua.
Țineți această poziție și pompați piciorul stâng de 10 ori.
Asigurați-vă că pelvisul rămâne pătrat și chiar în timpul mișcării.
Coborâți piciorul stâng înapoi pe podea, țineți paleta în jos și schimbați picioarele astfel încât piciorul drept să fie pe pedală.
Puneți piciorul stâng pe scaun și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Bonus Challenge: Faceți același exercițiu, cu excepția faptului că corpul dvs. este în poziție verticală, cu mâinile în spatele capului. Permiteți ridicarea pedalei până când coapsa este paralelă cu podeaua. Pompa de 10 ori pe fiecare parte.
Going Up – Față
Stați în fața scaunului Pilates și puneți piciorul stâng pe pedală și apăsați pedala în jos până la podea.
Puneți piciorul drept pe scaunul scaunului, cu degetele de la picioare, aliniate cu partea din spate a scaunului.
Armele pot fi încrucișate sau extinse așa cum se arată.
Începeți să vă presați prin organizarea întregului corp și permițând piciorul drept să vă asiste din poziția îndoită a piciorului. Păstrați piciorul stâng drept, pe măsură ce întregul corp se mișcă în sus și pedala ajunge până la poziția fără rezistență.
Asigurați-vă că pelvisul dvs. rămâne pătrat și aliniat în timp ce deplasați-vă în sus și în jos.
Fă 10 repetări și repetă pe cealaltă parte.
Ghid Sfat: Acesta este un tip de exerciții fizice. Greutatea trebuie distribuită între cele două picioare – nu pe piciorul din față. Nu faceți acest exercițiu dacă nu sunteți puternici și stabili.
Un imens vă mulțumesc instructorului Pilates și liderului atelierului Kevin Bowen pentru contribuția acestui antrenament la corpul inferior pe scaunul Pilates. Blogul lui Kevin este Primul bărbat. El poate fi găsit și pe Facebook.
