Înainte de a lansa în antrenament avansat ab, veți dori să ușureze în ea cu unele exerciții de bază de bază pentru a incalzi muschii abdominali. Plankul este o modalitate excelentă de a începe. Plankul oferă o încălzire centrală simplă și eficientă, deoarece antrenează toți mușchii miezului de la degetele de la picioare până la cap. Ținând cheia necesită activarea tuturor musculaturii ab importante, precum și a multor mușchii stabilizatori care sunt adesea ignorați.
1 Ab Workout avansat Warm Up: Plank
Începeți în poziția de bază de scânduri. Torsul dvs. va fi în linie dreaptă de la cap până în picioare și va evita orice îndoire sau căderea șoldurilor sau umerilor. De asemenea, evitați arcuirea spatelui sau suspendarea capului. Încălziți-l prin menținerea plăcii timp de cel puțin 60 de secunde, menținând controlul. Dacă începeți să tremurați sau să pierdeți forma, cădeți-vă în genunchi și odihniți-vă câteva secunde și continuați până când ați terminat un minut complet
Dacă scheletul de bază este prea ușor, după 60 de secunde, adăugați câteva brațe și picior de ridicare la următoarea 60 de secunde. La fiecare 15 secunde, alternativ ridicați un braț afară în fața dvs., menținându-vă postura timp de 10 secunde și repetând pe cealaltă parte și apoi trecând la picioare. Ridicați degetele de la picioare la 5-10 inci de pe podea și țineți-l timp de 15 secunde și repetați cu celălalt picior.
După terminarea acestui exercițiu de două minute, nucleul tău ar trebui să fie bine încălzit.
2Analiza avansată Ab Încălzire: Plank partea
După ce terminați una până la două minute de scânduri de bază, puteți trece la scânduri laterale. Plankul lateral este important pentru completarea unei încălziri complete, deoarece vizează stabilizatorii de bază laterali, inclusiv oblique și abdominis transversal, dar pot contribui la îmbunătățirea stabilității laterale a articulației genunchiului și șoldului. Acest lucru este util pentru prevenirea și reducerea durerilor la genunchi la sportivii care nu fac mișcări laterale în sportul lor. De exemplu, dacă alergați (înainte), faceți biciclete sau faceți lucruri ca antrenamentele eliptice, veți lucra rar la stabilizatorii laterali. Acest exercițiu poate ajuta la menținerea lor puternică și echilibrată.
Așezați bordajul așa cum este imaginat cu trunchiul pe linie dreaptă, de la cap până la picioare. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde în timp ce mențineți controlul, apoi comutați partea laterală. Dacă pierdeți echilibrul, începeți să vă scuturați sau găsiți că șoldurile încep să se îndoaie, opriți-vă, odihniți-vă câteva secunde și continuați.
Dacă planșa de bază este prea ușoară, puteți adăuga la dificultate ridicând piciorul de sus de la cinci la zece centimetri de la piciorul inferior, ținându-l timp de 10 secunde, menținându-vă echilibrul. Apoi coborâți-l timp de 5 secunde și repetați-l. Nu uitați să faceți ambele părți.
3 Antrenament avansat Ab: bicicleta Crunch
Înlănțuirea în antrenamentul avansat ab înseamnă pornirea cu bicicleta Crunch pentru a viza rectus abdominis și oblique. Ea se află în fruntea listei celor mai bune exerciții pentru a construi forța și rezistența în aceste mușchi, în conformitate cu un studiu popular de exerciții fizice abdominale, publicat de Universitatea de Stat din San Diego.
Circulația bicicletei este destul de ușor de făcut, dar mulți oameni au greșit. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, puneți-vă pe podea și mențineți-vă partea inferioară a spatelui presată la sol. Rămâi mâinile în spatele capului fără a-ți trage gâtul. Aduceți genunchii până la un unghi de 45 de grade și treceți încet printr-o mișcare pedală de biciclete așa cum este prezentat în imagine. În primul rând, atingeți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Efectuați exercițiul într-o mișcare lentă, controlată. Repetați 10-25 repetări pe fiecare parte.
4 Antrenament Ab avansat: Exercițiu V-Sit Ab
Exercițiul V-Sit Ab este un exercițiu dur și totuși eficient, abdominal și de bază, care funcționează rectus abdominis, oblique externe și oblique interne. Acest exercițiu implică de asemenea flexorile șoldului.
Pentru a face V-sit, porniți într-o poziție așezată pe podea, contractați mușchii abdominali și miezul și ridicați picioarele până la un unghi de 45 de grade așa cum este prezentat în imagine. Atingeți-vă brațele direct înainte sau ajungeți în sus spre ghearele dvs., după cum puteți. Mențineți o bună poziție a miezului și o coloană vertebrală puternică în timp ce țineți poziția timp de câteva secunde. Se odihnește și se repetă de mai multe ori. Pe măsură ce devii mai puternic, mențineți poziția mai mult.
5 Exerciții avansate de antrenament cu abdomen, cu bile de medicină
Îndepărtarea cu o minge de medicament este un exercițiu mai avansat care acționează asupra mușchilor de bază și abdominali, în special a rectus abdominis și a oblicilor externi și interiori.
Alegeți medicamentul potrivit pentru o condiționare optimă. Dacă este prea greu, forma dvs. va suferi și veți putea începe să vă mișcați sau să vă deranjeazăți de la o parte la alta. Începeți întotdeauna cu o balerină mai ușoară atunci când începeți să faceți acest exercițiu și să vă construiți după ce forma dvs. este perfectă.
Poziția de pornire stați la un unghi de 45 de grade și țineți bine o minge de medicamente cu ambele mâini în fața dvs. Începeți mișcarea prin contractarea abdomenului și răsucirea lentă din torsul spre dreapta și atingeți bilele medicamentului de pe podeaua de lângă dvs. Apoi, repede, dar cu o mișcare controlată, contractați abdomenul și răsuciți-vă trunchiul și atingeți bila medicinale de cealaltă parte. Repetați 10-20 repetări și repaus.
6 Antrenament avansat Ab: Plank pe o minge de exerciții
Efectuarea unui scut pe o minge de exercițiu este un antrenament provocator pentru oricine. Dacă țineți această poziție pe o suprafață instabilă, vă forțați să cuplați dinamic mai mulți mușchi abdominali de-a lungul întregului miez de la umeri până la degete. Pentru a mentine o pozitie solida, veti fi in permanenta ajustarea stabilizatorilor si va avea o activare musculara mult mai mare pe tot parcursul absului.
Pentru a deveni un pic mai intens, mai degrabă decât să țineți constanta, încercați să faceți cercuri ușoare cu corpul superior, în primul rând în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic, și veți simți un pic mai mult arde. Țineți timp de 30 de secunde până la un minut. Odihniți-vă și repetați.
7Advance Workout Ab: Ab Hold
Un excesiv de dificil, dar foarte simplu și eficient exercițiu ab, este ab abținere de bază. Tot ceea ce este nevoie este un etaj și o anumită determinare.
Începeți pe podea cu picioarele întinse (mai dificilă) sau genunchii ușor îndoiți cu călcâiele pe podea (un pic mai ușor). Acordați-vă miezul, ridicați corpul de la nivelul șoldurilor, astfel încât spatele și umerii inferiori să fie la aproximativ 10 centimetri de la podea. Împingeți-vă brațele afară de-a lungul părților dvs. cu palmele în sus și pur și simplu țineți acea poziție timp de până la un minut la un moment dat. Ouch. Este unul bun.
8 Antrenament Ab avansat: dragon drapel
Putem să-i mulțumim maestrului de arte marțiale, Bruce Lee, pentru că ne-a oferit exercițiul Dragon Flag ab. Acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai avansate exerciții fizice pe care le puteți face pentru a construi un nucleu puternic și abs puternic.
Din cauza dificultăților sale, nu este recomandată pentru începători și este extrem de important să o faceți corect. Forma proaspata sau semi-coapta nu va ajuta abdomenul dvs. si ar putea sa va raniasca gatul si spatele. Consultați articolul detaliat despre steagul dragonului pentru a afla modul corect de a face această mișcare și verificați acest videoclip pentru a afla despre evoluțiile înainte de al încerca.
9 Antrenament Ab avansat: Podul unic de picior
Exercițiul unic de pod picior este o modalitate buna de a încheia antrenamentul dvs. de bază pentru a vă menține puternicul și echilibrat. Podul cu un singur picior este un pic mai dificil decât exercițiile de bază ale punții. El vizează și întărește gluteus maximus și hamstrings, dar realizat în mod corespunzător, este, de asemenea, un exercițiu teribil de consolidare a nucleului care vizează lanțul posterior și partea din spate a corpului.
Nu gândiți greșit că este ușor – majoritatea oamenilor greșesc. Cheia este să țineți nivelul șoldurilor pe toată durata mișcării. Majoritatea oamenilor vor permite ca o parte a bazinului să scadă ușor, ceea ce scade eficacitatea exercițiului. Așadar, păstrați-vă ochii pe oasele șoldului sau plasați-vă mâinile pe șolduri, pentru a vă asigura că sunt plane și plate.
Începeți prin a vă așeza pe spate, mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea, direct sub genunchi.
Ridicați-vă șoldurile într-o poziție de bază a punții, și contractați-vă nucleul și glutele.
Ridicați și extindeți încet un picior. Țineți pelvisul înălțat și înălțat și nu lăsați o parte să coboare.
Lucrați până la 30 de secunde, menținând controlul. Dacă pierdeți formularul, sau șoldurile dvs. coboară, odihniți-vă și lucrați pe cealaltă parte.
