Cine nu vrea o fundătură fermă și tonifiat? Sunteți gata să faceți mișcările necesare pentru a obține derrierea viselor dvs.?
Acest antrenament include o varietate de exerciții care vizează capul, șoldurile și coapsele pentru un antrenament mai dificil la nivelul corpului. Modificați orice exerciții pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și asigurați-vă că vă încălziți cu versiuni cardio sau ușoare ale exercițiilor. Un exemplu de antrenament cardio este de mers pe jos cu un ritm ușor spre moderat pe banda de alergare sau folosind trainerul eliptic sau ciclul staționar timp de cinci minute.
Ce veți avea nevoie pentru antrenamentul capului
Veți avea nevoie de o bandă de exerciții sau un prosop, un pas sau o platformă, gantere și o minge de exerciții fizice. Puteți face acest antrenament acasă sau la sala de sport.
Cum se face antrenamentul Butt
- Pentru începători: Nu 1 set de 8-12 repetari ale fiecărui exercițiu, fără greutate sau greutate ușoară.
- Pentru Intermediar: Nu 2 seturi de 8-12 repetari folosind o greutate suficientă pentru a finaliza numărul dorit de repetări.
- Pentru Advanced: Faceți 3 sau mai multe seturi de 8-12 repetări, folosind o greutate suficientă pentru a finaliza numărul dorit de repetări.
Squat Assisted
Împingeți o bandă sau un prosop în jurul unui obiect robust în fața dvs., picioarele șoldului lățime, ABS înăuntru. Țineți banda și îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită (nu mai mică de 90 de grade). Împingeți tocurile și strângeți fundul pentru a vă ridica înapoi pentru a începe.
2 Piciorusul piciorului în picioare
Puneți piciorul drept pe o platformă de 12-14 "și îndoiți piciorul stâng, șezând înapoi într-un mini-squat (genunchi în spatele picioarelor). Împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a urca în timp ce stoarceți glutele pentru a ridica picioarele din stânga în spatele dvs. câțiva centimetri .. Țineți gantere pentru o rezistență suplimentară
3One Legged Deadlift
Stați pe piciorul stâng și îndoiți piciorul drept sau odihnindu-l pe o minge în spatele vostru (așa cum este arătat) Goliți ganterele în fața coapselor , vârful de la șolduri și torsul inferior spre podea, greutăți apropiate de picioare și oprirea la mijlocul tălpii.Împingeți capătul și hamstrings pentru a ridica spate până la jumătatea coapsei.Păstrați spatele plat, ABS și umerii înapoi
4Ham ridică mingea
Lăsați-o jos și puneți piciorul drept pe minge (sau pe un pas), genunchii îndoiți și ridicați piciorul stâng drept în sus. Țineți abdomenul strâns, strângeți fundul și șuncă pentru a ridica fundul de pe podea, împingând piciorul stâng drepte în sus spre plafon.Spus înapoi până la capăt abia atinge podeaua
5Bent picior Outer Lift coapsă
Ținând pe un scaun, îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Păstrați corpul în poziție verticală, ridicați piciorul îndoit în lateral cât mai sus posibil. Coboară și repetă.
6Lunge pe minge
Prop dreptul de shin pe o minge (sau pas), în spatele tău și îndoit genunchiul din față, coborind încet într-o cădere. Strângeți-vă prin călcâi pentru a ridica spatele, asigurându-vă că genunchiul este în spatele piciorului și torsul este drept, abs. Reglați mingea după cum este necesar pentru a vă menține genunchiul în spatele degetului.
Precauții pentru acest antrenament
Înainte de a începe un program de exerciții, discutați-l cu medicul dumneavoastră dacă aveți o vătămare sau o afecțiune cronică sau sunteți pe medicamente care vă pot afecta capacitatea de antrenament.
