Când vine vorba de fitness, am auzit tocmai cuvântul Utilizați-l sau pierdeți-l. Desi este adevarat ca atunci cand renunti la exercitiu pierzi capacitatea de fitness, cat de repede o pierzi, depinde de mai multi factori, incluzand cat de bine esti, cat de mult iti exersezi si cat de mult te opresti.
Pierderea capacității fizice atunci când nu mai lucrați, numită și detraining sau decondiționarea, este unul dintre principiile cheie ale condiționării.
Principiul utilizării / abuzului înseamnă pur și simplu că, atunci când oprim exercitarea, începem în general să ne decondiționăm și să pierdem atât puterea cât și aerobica. Cei mai mulți dintre noi trebuie să renunță la ocazie pentru mai multe motive. Bolile, rănile, concediile, munca, călătoriile și angajamentele sociale intervin deseori cu rutinele de antrenament. Când se întâmplă acest lucru, vom vedea adesea o scădere a nivelului nostru de condiționare.
Detraginizarea sportivilor Fit
Decondiționarea sportivilor nu pare să se întâmple la fel de repede sau drastic ca la începătorii. Un studiu a analizat sportivii bine condiționați, care se instruiaseră în mod regulat timp de un an. Apoi, s-au oprit în întregime. După trei luni, cercetătorii au descoperit că atleții au pierdut aproximativ jumătate din condiționarea lor aerobă.
Detraginizarea la începuturile sportivilor
Rezultatul este mult diferit pentru noii exerciții. Un alt studiu a urmat noi exerciții în care au început un program de antrenament și apoi au încetat exercițiul. Cercetătorii au avut persoane sedentare să înceapă un program de fitness pentru biciclete timp de două luni. În cele opt săptămâni, antreprenorii au făcut îmbunătățiri cardiovasculare dramatice și au sporit substanțial capacitatea lor aerobă. La opt săptămâni, au renunțat la exerciții în următoarele două luni. Au fost testate din nou și s-au descoperit că și-au pierdut toate câștigurile lor aerobice și s-au întors la nivelurile lor de fitness inițiale.
Frecvența și intensitatea de desenare și exerciții
Alte cercetări analizează efectele diminuării nivelului de antrenament, mai degrabă decât stoparea totală a exercițiilor fizice. Rezultatele sunt mai incurajatoare pentru sportivii care au nevoie sa reduca antrenamentul din cauza constrangerilor de timp, a bolilor sau a leziunilor. Un studiu a urmat bărbaților sedentari prin formarea de trei luni de forță, de trei ori pe săptămână. Apoi au redus la o sesiune pe săptămână. Ei au descoperit că acești bărbați au menținut aproape toate câștigurile de rezistență pe care le-au dezvoltat în primele trei luni.
Există numeroase diferențe individuale în ceea ce privește viteza de deturnare, astfel încât este imposibil să aplicăm toate aceste rezultate ale studiului tuturor sportivilor. Dar se pare că dacă vă mențineți un exercițiu de intensitate mai mare pe o bază săptămânală, vă puteți menține nivelul de fitness destul de bine.
Studiile au arătat că vă puteți menține nivelul de fitness chiar dacă trebuie să vă schimbați sau să vă reduceți exercițiul de câteva luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați la aproximativ 70% din VO2 max, cel puțin o dată pe săptămână.
Dacă opriți exercițiul complet timp de câteva luni, este dificil să anticipați exact cât timp vă va reveni la nivelul existent de fitness. După o pauză de trei luni, este puțin probabil ca orice atlet să se întoarcă la starea de vârf într-o săptămână.
La unii sportivi, ar putea dura chiar și până la trei luni pentru a-și recâștiga condiția. Timpul necesar pentru recâștigarea fizică pare să depindă de nivelul dvs. inițial de fitness și de cât timp ați oprit exercițiul fizic.
Sfaturi pentru Menținerea Fitness în timpul Ora Off
Dacă aveți nevoie pentru a lua timp liber de la formare, următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă mențineți fitness.
Nu renunțați complet. Încercați să faceți cel puțin o dată pe săptămână.
- Trecerea trenului prin leziuni.
- Utilizați antrenamentul pentru greutatea corporală (fără echipament necesar) atunci când călătoriți.
- Utilizați rutine de antrenament de circuit pentru exerciții de intensitate ridicată de două sau trei ori pe săptămână.
- Practica metodelor eficiente de formare a forței.
- Utilizați antrenamente rapide pentru a menține aptitudinile fizice cu timp limitat.
- Reîmprospătați-vă motivația și obiectivele de stabilire a abilităților și energiza antrenamentele
- Amintiți-vă că odihna și recuperarea pot fi la fel de importante ca și formarea, deci folosiți acest moment pentru recuperare.
- Adăugați sprâncenele de 30 de secunde la rutina pentru un ritm rapid de fitness
- Exercițiul de scurtă durată, de intensitate ridicată, arde mai multe calorii dacă sunteți limitat la timp.
- Mențineți rezistența cu transferurile
