Cum de a sculpta un corp puternic de sus, fără bulking Up

abs Flat și picioarele sărace sunt mari și totul, dar veni primăvara, lucru pe care cei mai mulți oameni le place sunt umerii sculptate și arme. La urma urmei, mâneci scurte și temperaturi mai calde înseamnă a purta brațele noastre, dar nu este niciodată distractiv să te simți conștient de ei înșiși. Deseori, femeile își găsesc dorința de a avea un corp superficial puternic, sculptat, dar se tem să facă ceea ce este necesar pentru a atinge un astfel de scop din teama de a "grăbi".

Este o concepție greșită obișnuită

Este o concepție greșită că ridicarea greutăților grele – pentru corpul de sus – va face o femeie în vrac și arata mai degrabă ca un bărbat Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr.De ce? Volking up vine de la trei lucruri: hormoni, calorii și LOTS de timp în sala de sport care lucrează afară. , ajutați și la genetica bună Să aruncăm o privire asupra modului în care fiecare dintre ele joacă un rol în producerea de mușchi mai mari

HORMONI: În primul rând, femeile nu au suficientă testosteron natural pentru a face mușchii mari, voluminoși Femeile pe care le vedeți în competițiile de culturism au folosit probabil steroizi anabolizanți sau alte injecții hormonale pentru a le da substanța necesară pentru a-și mări musculatura până la acea dimensiune, de asemenea, majoritatea femeilor cu mușchi mari, sculptați au acest tip de corp încorporat în genetica lor. modul de formare îi duce la locul unde se află. Nu se întâmplă din întâmplare. Și, bineînțeles, orice creștere a corpului – indiferent dacă este grasă sau musculară – necesită calorii suplimentare.

FOOD: Volking up se poate întâmpla numai atunci când sunt adăugate suficiente calorii în dieta dvs. pentru a susține creșterea musculară. Un băiat slab de liceu care merge la un antrenor pentru a pune pe masa musculară este spus un lucru foarte important: EAT! Am văzut băieți spus să mănânce la fel de mult ca 7-80000 de calorii pe zi sau mai mult pentru a obține orice greutate, la toate. Obținerea oricărei mase pe corp – mușchi sau grăsime – trebuie să fie realizată prin calorii suplimentare. Dacă țineți o dietă sănătoasă, moderată, nu veți avea parte de o antrenament în greutate. Veți elimina pur și simplu o parte din grăsimea care acoperă mușchiul dvs. de mai jos.

TRAINING: În cele din urmă, acei mușchi mari voluminoși pe care îi vedeți nu se realizează fără a petrece multe, multe ore în sala de gimnastică ridicând greutăți foarte grele. Ridicarea greutății timp de 30-45 de minute, de 2-3 ori pe săptămână nu vă va face să vă înmulțiți. Acesta vă va ajuta doar să obțineți un aspect mult mai sculpt, potrivit.

De ce mergeți greu cu greutățile dvs. face diferența

Acum, că temerile voastre de a se înălța sunt aliate, permiteți-mi să vă reamintesc un fapt important despre obținerea unui corp superior sculptat și bine: trebuie să ridicați greutățile grele. Micile gantere mici sunt excelente pentru recuperarea de la răni sau pentru a menține adulții mai în vârstă într-un program de fitness funcțional. Și, cu siguranță, unele mișcări care iau greutatea mai departe de corp (cum ar fi ridicarea umărului lateral sau din față) ar putea necesita ceva mai ușor. Dar dacă sunteți interesat să faceți schimbări în forma corpului și să pierdeți grăsime, trebuie să ridicați greutățile care vă provoacă.

Deci ridicați greutățile – greutățile HALE – și să începem. Următorul antrenament acoperă toți mușchii din partea superioară a corpului și vă duce prin ceva numit "superseturi". Aceasta înseamnă că veți lucra în două exerciții diferite pentru același grup muscular. Acest lucru vă va împinge mai repede la rezultatele pe care le căutați! De unde știți ce gantere de dimensiuni să alegeți? Rețineți că, dacă efectuați 12-15 repetări și puteți continua să continuați, greutățile dvs. sunt prea ușoare. Cu toate acestea, dacă nu puteți obține nici măcar 8 repetiții fără insuficiență musculară, greutățile sunt prea mari. Alegeți ceva provocator, dar realizabil. Exercițiile imaginate sunt primul exercițiu din set; pentru fotografii pentru toate exercițiile, faceți clic pe numele lor pentru a fi afișat o demonstrație vizuală.

Spate Forța Super Set

A) Reverse Grip Dublu Arm Rând

• Începeți cu picioarele împreună și stai înapoi într-o ușoară ghemuit angajarea abdominale. Brațele sunt în fața corpului ținând gantere la înălțimea șoldului, cu palmele îndreptate spre tavan.
• Desenați coatele înapoi pe lângă șolduri îmbrățișând ușor corpul lateral, așa că vă simțiți că lats și triceps se angajează și se întorc înainte cu control.

B) Renegade Rows

• Începeți într-o sculptură completă cu gantere în mâini, brațe întinse și pe degetele de la picioare. (variația în genunchi este bine dacă nu reușești să faci o sculptură completă) Angrenează-ți abdominalele tragând burta spre interiorul coloanei vertebrale.
• Trageți gantera dreaptă spre osul șoldului drept, păstrând greutatea aproape de partea dumneavoastră. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu ganterele din stânga.

Stretch Cantitate Super Set

A) umăr Push-Up

• Începeți într-o poziție sculă cu mâinile direct sub umeri și picioare șold lățime în afară. Păstrați abdominalele și picioarele strânse pe măsură ce vă mișcați încet pieptul spre pământ cu coatele îndoite și îndreptate în spatele dvs.
• Expirați în timp ce împingeți înapoi pentru a prelungi brațele în scânduri, apoi ridicați mâna dreaptă pentru a atinge umărul stâng în partea de sus. Repetați cu celălalt braț atingând.

B) Chest Fly

(NOTĂ: puteți face o zbura piept pe bila de stabilitate sau, de asemenea, pe o bancă sau pe podea.)

• Așezați-vă pe o bancă sau pe podea și țineți o pereche de gantere aproape de piept (dacă pe minge, puneți lamelele și capul deasupra mingii).
• Ridicați ganterele împreună deasupra pieptului, cu palmele îndreptate înăuntru.
• Coborâți încet brațele în lateral, cu o ușoară îndoire în cot, până când coatele sunt la nivelul pieptului.
• Strângeți pieptul și aduceți-vă mâinile înapoi în partea de sus.

Forța de umăr Super Set

A) Apăsați umăr

• Începeți cu distanța șold picioarele în afară. Aduceți coatele la o parte, creând o poziție de post gol, cu brațe, cu ganterele în partea din față a capului și abdominalele sunt strânse.
• Apăsați ganterele încet până când brațele sunt drepte. Întoarceți încet la poziția de plecare cu control. Repetați pentru numărul dorit de repere.

B) Ridicați lateral

• Începeți în poziție verticală, picioare aflate la câțiva centimetri distanță și brațe alături de ganterele de corp.
• Ținând o cotă ușoară în cot, ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua și reveniți în poziția de pornire cu control.

Bicep / Tricep Stretch Set

A) Bicep Curl

• Stand cu picioarele șold distanța față în afara brațele complet extins, cu o ușoară îndoire în cot.
• Aduceți greutăți în direcția umerilor pentru a finaliza curbarea bicepsului, coborâți încet înapoi pentru a începe.

B) Extensia Tricep

• Staționând cu picioarele șoldului distanță deține gantere drept deasupra capului și menținerea coloanei vertebrale lung și abs strânse.
• Coborâți coatele coborând ganterele din spatele bazei capului. Păstrați-vă coatele încruntându-vă spre cap și îndreptându-vă înainte. Apoi extindeți-vă brațele întorcându-vă la poziția de pornire, trăgând tricepsul.