În timp ce veți întâlni un expert ocazional, care recomandă diete extrem de reduse de calorii pentru pierderea în greutate cu hipotiroidism, majoritatea experților cred că dacă sunteți pe o dietă care restricționează sever aportul de calorii, este posibil să nu fiți suficient pentru a menține un metabolism sănătos.
Calorii și metabolism
Când funcționează eficient, corpul tău folosește alimentele pe care le consumi pentru energie.
Când ți-ai ars mâncarea, corpul tău se transformă în arderea grăsimilor depozitate. Dacă vă limitați prea mult aportul caloric, totuși, corpul dvs. ocolește acest proces obișnuit și trece într-un mod de îngrășare sau înfometare. Când este în acest mod, corpul tau ține de grăsimea stocată și în schimb se transformă în mușchi pentru energie. Nu numai că pierde grăsimea, ci reducerea masei musculare cu arderea caloriilor vă poate încetini metabolismul. Un metabolism mai lent se traduce într-o reducere a necesarului dvs. caloric zilnic. În acest fel, tăierea prea multor calorii poate scădea de fapt metabolismul dvs. și vă poate împiedica eforturile de scădere în greutate.
Cât de multe calorii aveți de fapt nevoie?
În principiu, aveți nevoie de suficiente calorii pentru a vă alimenta funcțiile corpului de bază și pentru a alimenta orice activitate suplimentară pe tot parcursul zilei. În cazul în care consumul dvs. caloric este mai mic decât aceste cerințe, în timp, deficitul de calorii ar trebui să aibă ca rezultat pierderea în greutate.
În cazul în care aportul dvs. caloric este mai mult decât aveți nevoie, excesul de calorii are ca rezultat creșterea în greutate. Conform Departamentului de Sanatate si Servicii Umane, o orientare generala este ca barbatii sedentari de peste 30 de ani au nevoie de 2.000-2.400 de calorii pe zi, iar barbatii activi necesita 2.400-2.800 de calorii pe zi. ◊ Femeile sedentare cu vârsta peste 30 de ani au nevoie de 1.600-1.800 de calorii pe zi, iar femeile active au nevoie de 2.000 – 2.200 de calorii pe zi.
Unii experți spun că puteți calcula aproximativ rata metabolică de odihnă (RMR) prin înmulțirea greutății corporale (în kilograme) cu 10. Numărul total de calorii este considerat un minim pe care ar trebui să îl consumați pentru a pierde greutate.Formula RMR:
Puteți utiliza, de asemenea, o formulă mai complicată pentru a calcula nevoile dumneavoastră calorice:
Împărțiți greutatea curentă în kilograme cu 2.2, pentru a vă converti greutatea în kilograme. Înmulțiți greutatea în kilograme cu 30 (30 este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru fiecare kilogram de greutate corporală.)
Deci, dacă sunteți 160 de lire sterline, împărțiți 160 cu 2,2, ceea ce înseamnă 73 kilograme. Înmulțiți 73 de kilograme cu 30, ceea ce înseamnă 2190, ceea ce ar fi cât de multe calorii teoretic trebuie să vă menținem greutatea actuală de 160.Măsurarea RMR:
- Rezultate mai precise și personalizate sunt disponibile prin obținerea testării metabolice personalizate a RMR utilizând dispozitive ca BodySpec și DexaFit. Aceste teste sunt capabile să determine RMR-ul dvs. specific și pot confirma dacă modificările dietă și exercițiile fizice au avut un impact asupra ratei metabolice.
- Rata de repaus metabolic (RMR) Provocări
Există un număr de factori care pot înclina aceste numere și nu în favoarea ta.
Hipotiroidismul, în special dacă este subtratat, vă poate determina o RMR mai scăzută decât alte persoane, chiar dacă ambele au o greutate corporală sau un nivel similar de activitate Masa musculară inferioară înseamnă că veți avea un RMR mai mic decât altcineva, chiar și la aceeași greutate corporală. Un corp muscular arde mai multe calorii.
RMR dvs. scade cu vârsta, la fel de mult ca 2 la sută în fiecare deceniu.
Dieta anterioară sau cronică vă poate reduce RMR.
- Cât de mult ar trebui să mănânci?
- Dacă scopul este de a pierde în greutate, cât de mult ar trebui să mănânci?
- Trebuie să mâncați suficient pentru a pierde în greutate fără a declanșa modul de înfometare și scăderea RMR.
- Soluția este, conform multor experți, deficit de calorii minore, cu pierderea lentă în greutate și exercițiul aerobic și purtând greutatea în același timp. Această abordare combinată pare să aibă cea mai mare șansă de succes fără a vă scădea RMR.
Experții în metabolism sugerează că mențineți un deficit de calorii de cel mult 250 până la 500 de calorii pe zi.
Un studiu publicat în
American Journal of Clinical Nutrition
a arătat că exercitarea femeilor pe o dietă moderată cu deficit de calorii a pierdut 20 de kilograme pe parcursul a 4 luni – o rată lentă în comparație cu multe diete – fără scăderea RMR.
Un cuvânt de la Verywell
În plus față de a vă asigura că nu mâncați prea puține calorii și sabotați eforturile dvs. de dietă, există și alte câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă ridicați metabolismul. Construiți musculare: Un lucru ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra creșterii metabolismului, ceea ce vă poate ajuta să ridicați RMR. Calea cheie? Încorporează exercițiile de construire a mușchilor în regimul de fitness și activitatea zilnică. Fiecare lira de mușchi pe care îl obțineți vă permite să ardeți până la 50 de calorii pe zi. Acest lucru vă ridică RMR, și face mai ușor pentru a obține că deficitul de calorii care duce la pierderea în greutate.
Includeți cofeina:
Unele studii arată că administrarea zilnică de cafeină poate crește metabolismul cu 5 până la 12 procente în fiecare zi.
- Treceți la apă rece: Un studiu de cercetare a arătat că consumul de 48 de grame de apă rece zilnic poate crește RMR cu aproximativ 50 de calorii zilnic, ceea ce ar putea să se traducă la 5 kilograme de greutate pierdute într-un an. Metabolismul crescut este considerat a fi rezultatul muncii suplimentare necesare pentru încălzirea apei.
