Toată energia de care avem nevoie atât pentru viață, cât și pentru exerciții provine din alimentele pe care le consumăm și fluidele pe care le consumăm. Acești nutrienți sunt descompuși în trei clase:
- Grăsimi
- Carbohidrați
- Proteine
Fiecare categorie de alimente este importantă pentru sănătate și ar trebui să consumăm toți alimente din fiecare categorie. Cu toate acestea, raportul în care trebuie să consumăm aceste alimente este deseori subiectul unei dezbateri. Ce este grăsimea dietetică?
Grasimile dietetice au fost blamate pentru multe probleme de sănătate; cu toate acestea, grăsimea este de fapt un nutrient esențial pentru o sănătate optimă. Țesutul adipos (grăsimea stocată) asigură pernă și izolare a organelor interne, acoperă nervii, mută vitaminele (A, D, E și K) în toată corpul și este cea mai mare rezervă de energie stocată disponibilă pentru activitate. Grăsimea este stocată atunci când consumăm mai multe calorii pe care le folosim. Există un nivel optim de grăsime corporală pentru sănătate și activitate sportivă. Când acest nivel optim este depășit, prea multă grăsimi dietetice pot duce la probleme cu sănătatea, precum și performanțele atletice.
Tipuri de grăsimi dietetice
Grasimile saturate
- se găsesc în principal în surse animale precum carnea, gălbenușurile de ou, iaurtul, brânza, untul, laptele. Acest tip de grăsime este adesea solid la temperatura camerei. Prea multe grăsimi saturate au fost legate de probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul ridicat și bolile cardiace. Din acest motiv, grăsimile saturate trebuie să fie limitate la nu mai mult de 10% din cantitatea zilnică de calorii zilnice. Grasimile nesaturate
- includ grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care se găsesc de regulă în sursele de hrană vegetală și sunt de obicei lichide la temperatura camerei. Grasimile nesaturate au beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului și reducerea riscului de boli de inimă. Printre sursele de alimente comune se numără uleiul de măsline și canola, avocado, pește, migdale, soia și semințe de in. Trans grasime
- a fost recent adăugată la etichetele nutriționale ale majorității produselor. Acizii grași trans sunt creați (în mod natural sau de către oameni) atunci când o grăsime nesaturată este transformată într-un solid. Grasimile trans, cum ar fi grăsimile saturate, ar trebui să fie limitate deoarece ele măresc nivelurile de colesterol și riscul bolilor de inimă. Cum Fat oferă energie pentru sport
Fat oferă cea mai mare concentrație de energie a tuturor nutrienților. Un gram de grăsime este egal cu nouă calorii. Această densitate calorică, alături de capacitatea noastră de stocare aparent nelimitată pentru grăsimi, face ca grăsimea să fie cea mai mare rezervă de energie. Un kilogram de grăsime stocată furnizează aproximativ 3.600 de calorii de energie. În timp ce aceste calorii sunt mai puțin accesibile sportivilor care efectuează eforturi rapide și intense cum ar fi sprintul sau ridicarea greutății, grăsimile sunt esențiale pentru exercițiile de intensitate și exerciții de anduranță mai mici, mai mici, cum ar fi mersul cu bicicleta și mersul pe jos.
Fat oferă principala sursă de combustibil pentru o durată lungă, exerciții de intensitate scăzută până la moderată (sporturi de anduranță cum ar fi maratonul și ultramaratonul). Chiar și în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, unde carbohidrații sunt principalele surse de combustibil, este nevoie de grăsimi pentru a vă ajuta să accesați carbohidrații (glicogenul) stocați.
Utilizarea grăsimilor pentru combustibil pentru exerciții fizice depinde însă de acești factori importanți:
Fat este ușor de digerat și transformat într-o formă de energie utilizabilă (poate dura până la 6 ore).
- Transformarea grăsimii corporale stocate în energie necesită timp. Organismul trebuie să defecteze grăsimea și să-l transporte la mușchii de lucru înainte de a putea fi folosit ca energie.
- Conversia de grăsimi corporale stocate în energie necesită o cantitate mare de oxigen, astfel încât intensitatea exercițiilor trebuie să scadă pentru ca acest proces să apară.
- Din aceste motive, sportivii trebuie să ia cu atenție timpul când mănâncă grăsimi, cât de mult mănâncă și tipul de grăsime pe care o consumă. În general, nu este o idee grozavă de a mânca grăsimi imediat înainte sau în timpul exercițiilor intense.
