O cauză comună a prejudiciului este de a face prea mult, prea devreme, dar cum stii daca faci prea mult? Este greu să știi ce este capabil de corpul tău, dar există lucruri pe care le poți face pentru a face exercițiile mai sigure:
1Eeți în exercițiu pentru a evita rănirea
- A se vedea medicul dumneavoastră: Nu este necesar pentru toată lumea, dar dacă aveți o vătămare sau boala, sunteți însărcinată, sunteți pe orice medicamente sau dacă sunteți un senior, obțineți o notă curată de sănătate și sfaturi pentru ceea ce puteți evita poate ajuta la menținerea vătămării libere.
- Începeți fără un impact cardio sau cu impact scăzut: Plimbările, ciclismul, înotul sau antrenorul eliptic sunt mai ușor pe articulațiile și țesutul conjunctiv. Făcându-ți drumul până la exerciții de impact ridicate, cum ar fi aerobica sau alergatul, te vei asigura că corpul tău construiește forța și rezistența pentru a face față impactului.
- Păstrați-o încet: Începeți cu 10-20 de minute (sau orice puteți face) la o intensitate moderată sau un nivel 5 pe această diagramă de efort percepută.
- Ușurința în greutăți: Începeți cu un program de bază pentru corpul total care vizează principalele grupuri musculare 2-3 zile pe săptămână. Începeți cu 1 set și alegeți o greutate mai mică, adăugând treptat seturi sau greutate în fiecare săptămână când exercițiile se simt ușor.
- Restul: Ia zile de odihnă ori de câte ori te simți foarte inflamat sau obosit. Este posibil să dureze câteva săptămâni de exerciții consecvente pentru a construi fundația puternică pe care trebuie să o exersați mai mult.
- Adăugați intensitate treptat: Odată ce puteți face cardio timp de 30 de minute la un moment dat, adăugați intensitate sau încercați diferite antrenamente, cum ar fi antrenamente interval. Pentru antrenamentul de forță, adăugați intensitate prin ridicarea greutății sau schimbarea exercițiilor și seturilor.
2Warm Up pentru a evita Leziuni la exercițiu
Dacă vă grăbiți, poate doriți să săriți încălzirea și să vă îndreptați spre muschii cu nisip, dar rece și rigid poate duce la răniri. Gândiți-vă la încălzirea voastră ca o necesitate pentru pregătirea corpului vostru pentru ceea ce va veni. Această încălzire vă face să curgăți mai ușor sângele, mărind lungimea și elasticitatea fibrelor musculare. Acest lucru vă permite să efectuați mai bine și să vă protejați corpul împotriva rănirii.
- Încălzirea pentru Cardio: Începeți la o intensitate a luminii activității alese și creșteți-l treptat peste 10 minute. De exemplu, dacă sunteți un alergător, puteți începe cu 5 minute de mers pe jos înainte de a vă deplasa în 5 minute de jogging.
- Încălzirea pentru rezistență sau Stretching: Încercați 5 – 10 minute de cardio moderat sau nu se încălzească seturi de fiecare exercițiu de antrenament de forță. De exemplu, dacă faci o presă de bancă, încălziți-o folosind o greutate redusă pentru 1-2 seturi de 16 repetări. Dacă vă ridicați foarte greu, este posibil să aveți nevoie de mai mult de un set de încălzire pentru a vă pregăti corpul.
Mulți oameni se întind înainte de antrenamentele lor pentru a evita rănirea, dar experții au descoperit că nu funcționează și chiar vă poate face rău. Dacă vă întindeți, asigurați-vă că o faceți după încălzirea dvs. sau, chiar mai bine, după antrenament atunci când mușchii sunt calzi și sunteți gata să vă relaxați.
3Focus pe formularul de a evita Leziuni exercitarea
Forma proasta este una dintre cele mai ușoare căi de a te răni. Adăugarea greutății la mișcări forțează corpul dumneavoastră să lucreze mai mult pentru a rămâne în aliniere și corpul dumneavoastră va dori să trișeze pentru a face mișcarea mai ușoară. Îmbrățișându-vă umerii, ridicându-vă greutățile, arcând spatele sau folosind impulsuri, puneți-vă corpul în pericol și faceți exercițiile mai puțin eficiente. Aceste sfaturi vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun:
- Învățați o tehnică bună: Învățarea unui profesionist, fie că este antrenor, instructor, instructor, e-curs, resursă online sau un video de încredere, este cel mai bun pariu pentru a învăța o formă bună pentru diferite exerciții. Evitați copierea a ceea ce fac alți oameni la sala de sport. Chiar și oamenii care arată uimitor și cu experiență nu pot face exerciții corect.
- Angajați-vă absul: Aceasta este o regulă bună degetul mare indiferent de ceea ce faci, dar mai ales pentru orice exercițiu în care vă îndoiți, împingând greutăți deasupra capului sau ridicând greutăți foarte grele.
- Vizionați-vă: Dacă vă aflați la sala de sport, ajungeți într-o poziție în care vă puteți vedea în oglindă fără a vă încurca. Unii oameni se simt ciudați privindu-se singuri, dar este singura modalitate de a ști dacă ești în poziția corectă.
- Fiți atenți la postura dvs.: Țineți articulațiile în aliniere în timpul tuturor exercițiilor și evitați arcuirea sau extenuarea spatelui. De exemplu, dacă vă puteți vedea picioarele în timpul fluturilor sau dacă genunchiul dvs. merge într-o direcție diferită de glezne și picioare în timpul ghemurilor sau alunecărilor, știți că nu sunteți aliniat (ă).
- Evitați blocarea articulațiilor: Acest lucru poate pune prea multă stres asupra articulațiilor, care poate provoca vătămări. Doriți să păstrați stresul asupra mușchilor pe care îl lucrați și menținând o ușoară îndoire a articulațiilor vă poate ajuta să faceți acest lucru.
- Ridicați corect greutățile dvs.: V-ați fi surprins cât de mulți oameni le-au rănit spatele înainte de a începe chiar să lucreze pentru că nu își ia greutatea corectă. Ori de câte ori ridici ceva greu, îndoiți genunchii și păstrați-vă spatele drept în timp ce strângeți abs. Ridicați-vă cu picioarele, mai degrabă decât spatele, care nu este la fel de puternic ca corpul inferior.
- Gândiți-vă la mușchii pe care îi desfășurați: Focalizarea pe bicepsul dvs. în timpul unei curlări sau a glutes în timpul unui squat vă poate ajuta să ajustați formularul pentru a obține cele mai multe din fiecare mișcare.
4Învățați un trainer personal
Când nu sunteți sigur ce exercițiu aveți nevoie sau ce exerciții trebuie să faceți, un antrenor personal vă poate oferi o îndrumare cu privire la ceea ce vă puteți ocupa în siguranță. Doar câteva lucruri pe care un antrenor le poate face include:
- evaluări de fitness: efectuarea de teste pushup, evaluări ale posturii și alte teste de fitness îi oferă o idee despre nivelul de fitness și despre eventualele probleme pe care trebuie să le faceți înainte de a vă exercita. De exemplu, dacă aveți dureri cronice mai mici ale spatelui, el poate doriți să lucrați la întărirea miezului sau la întinderea mușchilor strânși înainte de a ajunge la o formare mai grea.
- Tehnica: Un antrenor vă poate arăta cum să faceți fiecare exercițiu și să vă ajustați forma sau poziționarea pentru a obține cele mai multe din ele.
- Guidance: Antrenorul tău te poate ajuta să dai seama ce exerciții trebuie să faci, câtă greutate ai nevoie și câte seturi de făcut. În timpul diferitelor exerciții, ea vă poate pune întrebări despre cum vă simțiți astfel încât să poată evalua dacă aveți nevoie de o intensitate mai mare sau mai mică.
- Sfat: Odată ce instructorul dvs. a lucrat cu dvs. de câteva ori, el vă poate oferi sfaturi cu privire la ce să faceți în propriile sesiuni de exerciții fizice. De asemenea, el vă poate oferi sfaturi de bază despre dieta dvs., deși el nu ar trebui să vă ofere meniuri sau mese specifice de urmat dacă nu este un nutriționist sau un dietetician înregistrat.
- Schimbare: Chiar dacă stăpânești diferite exerciții și antrenamente, este greu să știi cum să schimbi lucrurile atunci când devin mai ușoare. Un instructor vă poate prezenta noi exerciții, antrenamente și tehnici pentru a menține lucrurile proaspete.
Chiar dacă sunteți un exercițiu cu experiență, există o serie de motive pentru a angaja un antrenor personal, indiferent dacă doriți antrenamente proaspete sau mai multe idei pentru a ajunge la nivelul următor.
5Stay Fueled și hidratat
Dacă nu mâncați înainte de antrenament, puteți obține o picătură de zahăr din sânge care vă lasă slab, obosit și cranky. Unii oameni chiar devin greați, motiv pentru care toate sălile de gimnastică ar trebui să aibă coșuri de gunoi amplasate strategic în întreaga clădire. Când ești slab, obosit sau în afara lui, ești mult mai probabil să te rănești. Corpul tau are nevoie de energie pentru antrenamentele tale, asa ca mananca 1-2 ore inainte te va mentine alimentat si gata. Există un mit care lucrează pe stomacul gol vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime, dar este greu să ardeți grăsime când sunteți prea foame să exerciți. Mâncarea vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a munci mai mult și pentru a arde mai multe calorii. Câteva sfaturi de bază:
- Consumați 100-200 calorii cu o oră înainte de antrenament. Este posibil să trebuiască să experimentați pentru a afla ce este cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Dacă exersați dimineața, puteți dori ceva mai ușor, cum ar fi sucul sau un granola bar.
- Evitați prea multe proteine sau grăsimi chiar înainte de antrenament. Acestea necesită mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații și pot duce la probleme gastro-intestinale care vă vor face să regretați să lucrați atât de aproape de masă.
- Stați hidratat. Deshidratarea duce la un antrenament proastă și performanțe slabe. Beți aproximativ 16 oz în timpul oricărei ore înainte de a vă exercita și sorbiți apă în timpul antrenamentului. Dacă lucrați mai mult de o oră, poate doriți să utilizați o băutură sportivă.
- Refuel după antrenamente. Elizabeth Quinn, specialist în medicina sportivă, recomandă combinarea proteinelor cu carbohidrați în două ore după exercițiul fizic, pentru a vă ajuta să vă reparați și să alimentați corpul. Mulți oameni găsesc un smoothie de fructe este o alegere bună post-exercițiu.
6Cineți când să vă odihniți
Corpul tău face cea mai mare parte a progresului în timpul zilelor de odihnă și este acele zile de repaus care permit corpului să se repare și să se vindece după antrenamente dure. Dacă nu vă asigurați suficientă odihnă pentru corp, riscați supraîncărcarea și aceasta poate duce la răniri. Aceasta este o problemă pentru practicanții obișnuiți. Sunteți obișnuiți cu corpul tău fiind puternic și te-ai împiedica să continui, chiar dacă corpul tău nu este dependent de el. Este împingerea care poate duce la răni excesive, așa că căutați aceste steaguri roșii care vă pot spune să nu vă exercitați:
- Vă simțiți obosiți sau foarte obosiți.
- Vă simțiți dureri ascuțite în articulații sau mușchi. Nu este niciodată o idee bună să lucrezi prin durere și să faci lucrurile să se înrăutățească. Dacă simțiți durere, opriți ceea ce faceți și faceți o pauză. Este posibil să vă puteți întoarce la antrenament fără probleme, dar dacă vă deranjează, treceți la ceva diferit sau opriți antrenamentul. Dacă este ceva care continuă câteva zile sau săptămâni, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră.
- Vă simțiți amețit sau înnebunit.
- Esti bolnav. Dacă aveți o febră, gripa sau o infecție a căilor respiratorii superioare, de lucru poate face lucrurile să se înrăutățească. Dacă aveți un nas înfundat sau o răceală ușoară, este posibil să puteți efectua antrenamente ușoare, dar trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Performanța ta e în toaletă. Dacă nu vă puteți ridica la fel de mult ca în mod obișnuit sau dacă ritmul cardiac pare mai ridicat decât în mod obișnuit, acesta este un semn care vă poate fi necesar să vă odihniți. Luând câteva zile libere poate fi exact ceea ce trebuie să vă întoarceți și mai puternic.
Este uneori greu să știi când să te întorci și să te odihnești și îți poți face griji că vei pierde aptitudinile fizice sau vei câștiga greutate dacă te vei relaxa. Luând câteva zile sau chiar o săptămână, nu vă va afecta starea de sănătate și, dacă sunteți îngrijorat de creșterea în greutate, monitorizați mai des calorii și înțelegeți-vă că restul este ceea ce aveți nevoie pentru a vă reîntoarce.
Modificați-vă antrenamentele
Efectuarea aceluiași lucru de mai multe ori pe săptămână sau pe luni este un alt motiv comun pentru vătămare. Oricând corpul tău face aceleași mișcări folosind aceleași mușchi, riscul tău de a se răni prea mult. Efectuarea altor activități care lucrează în mușchii dvs. într-un mod diferit este o modalitate excelentă de a evita rănile, plictiseala și platourile.
- Încercați activități noi: Gândiți-vă la modul în care lucrați în mod normal corpul și căutați activități care sunt complet diferite. Dacă vă place să alergați, o alegere de impact scăzută sau lipsită de impact, cum ar fi înotul, ciclismul sau antrenorul eliptic, va permite mușchilor dvs. să funcționeze într-un mod diferit, ajutându-vă să vă protejați de rănire.
- Focus pe soiul: Dacă nu sunteți de formare pentru ceva specific, cultiva un interes într-o varietate de activități pentru a vă menține corpul în moduri diferite. Când vă bucurați de mai multe lucruri, cum ar fi înotul, kickboxingul și antrenorul eliptic, aveți întotdeauna opțiuni pentru antrenamente, un bonus dacă antrenamentul ales nu este disponibil.
- Variați intensitatea dvs.: Efectuați numai antrenamentele de mare intensitate, cum ar fi formarea de rezistență puternică sau antrenamentul de intervale, vă pot pune în pericol un accident. Includeți antrenamente mai lent și mai ușor pentru a lucra cu diferite sisteme de energie și pentru a vă ajuta corpul să-și revină la antrenamente mai grele. Pentru antrenament de forță, încercați să efectuați periodizarea. Puteți ridica grele și se concentreze pe construirea musculare pentru o perioadă de timp (de obicei, 4 săptămâni) și apoi trece la greutăți mai ușoare pentru a construi rezistență și pentru a oferi muschilor dvs. o șansă de a lucra într-un mod diferit. Sistemul de antrenament de șoc al lui Cathe Friedrich este un exemplu foarte bun pentru acest lucru.
- Modificați-vă programul: Un alt mod de a păstra lucrurile proaspete și de a evita rănirea este să vă schimbați programul din când în când. Dacă vă antreneți întotdeauna 6 zile pe săptămână cu formare cardio și de forță, încercați să vă paralizați până la 3 sau 4 zile într-o singură săptămână, luminând antrenamentele cardio și rezistența. Veți continua să vă mențineți aptitudinea în timp ce vă dați corpului un pic mai mult timp de recuperare.
8 Asculta-ti corpul, nu eul tau
Un mod obisnuit de a te rani este sa faci mai mult decat corpul tau este gata. Acest lucru se întâmplă atunci când lăsați-vă ego-ul să preia, să zicem, la sală de gimnastică atunci când tipul de lângă tine este bancul apăsând 250 de kilograme sau femeia de pe banda de alergat din fața ta rulează la un ritm de 10 mph. Este ușor să lăsați sucurile dvs. competitive să preia și să se gândească: "Dacă poate face asta, așa pot și eu!" Poate că puteți, dar, de asemenea, aveți riscul de a fi rulat pe o targă. Pentru a evita acest lucru:
- Fă propriul antrenament: Este bine să fii inspirat de ceilalți și să te împingi puțin mai tare decât ai face singur, dar ascultă-ți corpul și întoarce-te dacă îți dai seama că ai plecat prea departe.
- Evitați ascensoarele maxime dacă sunteți un începător: Testarea unui maxim de rep max este tentantă, mai ales pentru băieții mai tineri, dar este și numărul unu în care tinerii se rănesc singuri. Un studiu a arătat că bărbații cu vârsta cuprinsă între 13 și 24 de ani suferă adesea răni prin ridicarea greutăților prea grele și a căderilor. Ar trebui să aveți o bază solidă și o bună cunoaștere a tehnicii de exerciții adecvate înainte de a încerca ascensoare maxime.
- Abordarea exerciții noi cu precauție. Dacă nu ați încercat niciodată un exercițiu, începeți cu greutăți ușoare pentru a vă obișnuiți cu mișcarea. Prea des, ne simțim obligați să folosim o greutate mai mare, doar pentru că vedem că alți oameni o fac. Aceasta este o modalitate bună de a vă compromite antrenamentul și, eventual, vă puteți răni.
- Utilizați un spotter. Utilizați întotdeauna un spotter dacă ridicați greutăți foarte grele. Dacă nu aveți una, lipiți-vă cu mașini susținute, cum ar fi o mașină Smith sau un raft ghemuit care vă permite să ridicați în siguranță greutatea dacă devine prea grea.
9Pentru sindromul Warrior Weekend
Pentru unii oameni, week-end-ul este singura dată când trebuie să facă exerciții și, odată ce lovesc vremea caldă, petrec toată ziua la un parc de distracții, drumeții în munți sau plimbări cu bicicleta lungă provoacă răni neașteptate de suprasarcină. Gleznele gonflabile, diblurile la cot, cotul de tenis și durerea piciorului sunt doar câteva răni care se pot întâmpla când te duci de pe canapea la terenul de golf sau pe munte fără pregătire.
Pentru a evita rănile războinicului de la sfârșitul săptămânii:
- Începeți încet: În loc să mergeți drept pentru acel teren de golf de 14.000 de picioare sau cu 18 găuri, începeți cu drumeții scurte sau ușor sau câteva zile la gama de conducere pentru a obține un sentiment de unde sunt și ce poate face corpul tău.
- Pregătiți-vă înainte de timp: Un pic de formare ușoară și de pregătire poate da corpului tau o fundație puternică și vă ajută să evitați vă doare:
- Forța de antrenament de antrenament de golf
- Forța și Stretch Core pentru grădinărit
- Exercițiu pentru schi
- de bază de rezistență pentru dvs. Corpul
