Corpul uman are un complement natural al mușchilor care este determinat de genetică, sex și vârstă. Puteți să vă antrenați corpul pentru a mări cantitatea de mușchi făcând exerciții care stimulează creșterea musculară. Chiar și așa, cât crește mușchii dvs. ca răspuns la muncă sau la ridicarea în greutate va depinde în continuare de genul, vârsta și genele.
Este în genele
În culturism și antrenarea în greutate, oamenii care nu poartă în mod natural sau măresc cu ușurință mușchii sunt adesea numiți "câștigători tari". Acest lucru pare puțin deranjant, dar este mai mult o declarație de fapt.
Oamenii cu o construcție naturală mai slabă decât solidă sunt clasificați științific ca ectomorfi. Construcțiile mai musculare sunt mesomorfe. Cei care transporta mai mult gras natural pot fi endomorfe. Dar nu intră în panică, există multe nuanțe între ele și nu ești destinat unei vieți cu un ectomorf slab, deși ectomorfele nu vor fi niciodată Universul, steroidele deoparte.
Cum sa preveniti pierderea musculara
Indiferent de propensiunea dvs. de a transporta, construi si mentine muschi, iata cateva sfaturi despre cum sa nu pierdeti acel muschi odata ce l-ati castigat:
1. Educatie in greutate pentru viata
Din toata perioada 40, începem să pierdem masele musculare în mod natural, probabil ca testosteronul de sex masculin scade, împreună cu niveluri mai scăzute ale activității fizice. Pierderea naturală poate fi de aproximativ 3% până la 10% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 50 de ani și poate chiar mai mult pentru cei cu o sănătate mai mică decât cea ideală. Seniorii pot preveni sau cel puțin încetini această stare naturală a pierderii, rămânând activi.
Lucrați cu greutăți de două până la trei ori pe săptămână, exercitându-vă toate grupurile musculare majore. Permiteți-vă două zile între antrenamente dacă este posibil.
2. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină
Mai ales dacă sunteți un senior, de asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați bine și obțineți cantitatea recomandată de proteine pentru nivelul de activitate.
Aveți nevoie de cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi și până la 1,2 grame este mai bună pentru persoanele în vârstă. Pentru a afla cantitatea de proteine de care aveți nevoie, luați greutatea în kilograme și înmulțiți-o cu 0,45. Înmulțiți acest număr cu 1,2 și că este consumul zilnic de proteine recomandat.
3. Mănâncă drept
În timp ce mănâncă suficientă proteină este importantă, iar formatorii grea ca sportivii ar putea avea nevoie de puțină proteină decât cea menționată mai sus, consumând suficientă energie este probabil chiar mai importantă. Dacă nu mâncați (și beți) suficient pentru a vă menține greutatea corporală în concordanță cu cantitatea de energie pe care o consumați în viața de zi cu zi, inclusiv activitatea fizică, va pierde musculatura și probabil oasele și grăsimea, desigur . Poate fi un pic mai greu să-și piardă grăsimea, menținând în același timp mușchiul, dar antrenamentul în greutate vă ajută să vă agățăm în acel moment. Dacă sunteți un atlet sportiv sau un atlet de agrement grav, trebuie să determinați o greutate ideală pentru activitatea dvs., să păstrați un ceas pe cântare și să vă ajustați dieta și exercițiul în consecință. 4. Tren dreapta
Muscle are un magazin frumos de glucoză disponibile. Atunci când epuizați glucoza stocată în mușchi, și glicemia și glucoza din ficat sunt de asemenea scăzute, corpul dumneavoastră știe că poate obține mai multă glucoză din proteina musculară pentru a menține creierul și alte organe importante.
Și tocmai asta face: cortizolul hormonal distruge mușchiul în aminoacizi, apoi un alt hormon, glucagon, scindează aminoacizii și transformă scheletul de carbon în glucoză. Organismul dumneavoastră trebuie să facă acest lucru pentru a asigura o aprovizionare constantă a glucozei.
Acest lucru nu este în mod evident bun pentru întreținerea musculară sau pentru construirea mușchilor. Nu antrenați-vă greu pe un stomac gol sau prost. Dacă faceți acest lucru, luați o băutură energizantă în timp ce vă antrenați pentru a împiedica apariția acestui proces numit gluconeogeneză. Există, de asemenea, un risc de acest lucru cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Realimentarea după exercițiu este de asemenea importantă.
Luând în unele proteine și carbohidrați în termen de o oră de la antrenament, și suficient de mult pentru a alimenta, va ajuta pentru a asigura menținerea musculare și chiar de creștere ca tu a lua un vârf de insulină.
5. Ia suficient somn și relaxare
Somnul este o perioadă de reconstrucție. Hormonii cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere uman sunt pregătite pentru reconstruirea și repararea corpului. Somnul odihnitor ajută la acest proces, așa că asigurați-vă că îl obțineți. De asemenea, relaxarea este importantă, deoarece stresul emoțional va induce hormoni de stres catabolici, ceea ce înseamnă mai multă distrugere a mușchilor dacă nu sunteți atenți.
6. Limita consumului de alcool
Aceasta nu înseamnă că nu poți să bei o băutură, dar consumul excesiv de alcool nu-ți face deloc forța musculară. În afară de toate celelalte efecte distructive ale consumului excesiv de alcool, îmbibarea prea mult ridică nivelurile de estrogen și bate în jurul valorii de testosteron, cauzând mai multă pierdere de mușchi.
