Flexibilitatea este o zonă de fitness pe care nu credem prea mult, dincolo de a face câteva întinderi înainte sau după un antrenament. De fapt, întinderea este singurul lucru pe care cei mai mulți dintre noi îl sar peste, pe măsură ce ne depășim timpul, energia și motivația. La urma urmei, întinderea nu arde multe calorii, deci de ce deranjez?
Fiind sănătoși și potriviți înseamnă mai mult decât arderea caloriilor. Un motiv pentru a vă face timp pentru întindere este simplul fapt că mușchii flexibili vă permit articulațiilor să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcări.
Această gamă completă de mișcări este modul în care obțineți maximum de fiecare exercițiu și, ca rezultat, antrenamentele.
Cum muschii tari pot rani antrenamentele tale
Gandeste-te la ce se intampla cand esti tare undeva in corpul tau. Dacă aveți șolduri drepte, poate că nu puteți face o ghemuire adecvată – șoldurile sunt scăzute la sol și în spatele vostru, abs fixate, genunchi în spatele degetelor de la picioare.
Dacă șoldurile tale sunt strânse, poate că nu poți să te duci la fel de jos sau poate că alte părți ale corpului tău intră pentru a compensa acele șolduri strâmte.
Asta inseamna doua lucruri: Nu obtii cele mai multe lucruri pe care le poti face din acel exercitiu si, daca continui sa faci asa, poti sa ajungi cu un prejudiciu de stres repetat.
Beneficiile de Stretching
Stretching nu doar vă ajută să obțineți cele mai multe din antrenamentele dvs., aceasta vă poate ajuta de fapt vă simțiți mai bine pe măsură ce vârsta. De fapt, doar câteva dintre beneficiile stretching includ:
- Performanță îmbunătățită și un risc redus de rănire. O notă: Studiile au arătat că întinderea nu ajută la reducerea durerii de la antrenament, așa că nu vă așteptați să vindece tot ceea ce vă deranjează. Cu toate acestea, păstrarea flexibilității necesare pentru a vă exercita în condiții de siguranță este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.
- Reducerea durerii musculare și postura îmbunătățită
- Mai puțină durere de spate
- Sânge crescut și nutrienți pentru țesuturi
- Îmbunătățirea coordonării
- Eliberarea tensiunii musculare în exces
- Promovarea reparării mușchilor în timp ce scăderea stresului
- Atingerea în mișcare fără durere
- Se simte bine
Cum pentru Stretch
Stabilirea unui program de flexibilitate este ușor, odată ce aveți câteva exerciții și o idee bună despre cum să le faceți corect.
Stretching-ul este una dintre cele mai blânde căi de a-ți lucra corpul și cel mai bun lucru este că poți să o faci oricând, aproape oriunde.
Nu aveți nevoie de echipament special, doar puțin timp și un set solid de întinderi pentru tot corpul.
Unele linii directoare de bază privind întinderea:
- Stretch după antrenament – Studiile au arătat că întinderea înainte de exercițiu nu reduce riscul de rănire sau durere. De fapt, întinderea mușchilor reci poate duce la răniri. Dacă obiectivul dvs. este de a crește flexibilitatea, cel mai bine este să vă întindeți după antrenament atunci când mușchii sunt calzi și pliabiți. Puteți, de asemenea, să se întindă după o baie fierbinte sau o înmuiere în cada fierbinte.
- Întindeți mușchii pe care i-ați lucrat în timpul antrenamentului – Dacă nu aveți prea mult timp, vă concentrați asupra mușchilor dvs. majori sau a mușchilor care tind să fie cei mai puternici, cum ar fi șoldurile, quad-urile, hamstrings, viței și piept.
- Nu săriți – Când faci întinderi statice, nu săriți. Țineți o poziție confortabilă până când vă simțiți o blând trage pe musculare. Nu ar trebui să vă rănească și să vă provocați să trageți un mușchi.
- Țineți fiecare întindere timp de 15-30 secunde pentru a obține cele mai multe beneficii de flexibilitate.
- Întindeți pe tot parcursul zilei – Întinderea atunci când sunteți caldă poate crește flexibilitatea, dar întinderea pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să reduceți tensiunea și stresul. Dacă sunteți blocați la locul de muncă, încercați aceste întinderi așezate pentru birouri.
Workout dvs. de flexibilitate
Un antrenament de flexibilitate solidă nu trebuie să dureze mult timp. De fapt, puteți obține o mare parte a corpului complet cu doar câteva exerciții de bază.
Exercițiile de mai jos sunt concepute pentru a întinde toți mușchii majori, în special mușchii care tind să fie mai strânși ca pieptul, hamstrings și șolduri.
Se întind aceste după antrenament și pe parcursul zilei pentru a promova mai puțin stres, relaxare și circulație mai bună.
| Exerciții de flexibilitate |
| Stretch Hamstring –Standing, ia un picior drept în fața ta, odihnindu-se pe călcâi. Cu o spate plat, vârful de la șolduri până când simțiți o întindere în partea din spate a picioarelor. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. |
| Stretch Calf – Luați un picior în spatele tău, piciorul drept. Apăsați călcâiul din spate în podea în timp ce îndoiți genunchiul din față, simțindu-vă o întindere în vițel. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte. |
| Stretch piept– Așezați sau în picioare, luați brațele în spatele dvs., dând degetele împreună, dacă puteți (dacă nu luați doar brațele înapoi cât poți). Îndreptați brațele și le ridicați puțin, simțind o întindere în piept. |
| Triceps Stretch – S-a așezat sau în picioare, luând un braț drept în sus și îndoiți cotul, luând mâna din spatele capului. Utilizați cealaltă mână pentru a trage ușor pe cot, simțind o întindere în spatele brațului. Țineți și repetați pe cealaltă față timp de 30 de secunde. |
| Întinderea umărului – Așezați sau în picioare, luați brațul drept direct peste piept astfel încât degetele să fie îndreptate spre peretele stâng. Utilizați mâna stângă pentru a trage brațul, întinzând umărul. Țineți apăsat timp de 30 de secunde pe fiecare parte. |
| Stretch Hip – Situat pe podea, traversează piciorul stâng peste genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor piciorul în direcția voastră, menținând corpul superior relaxat. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte. |
