numărul unu motiv pentru care oamenii spun că nu se pot lipi cu un regim de exercițiu este că acestea sunt doar prea ocupat. Introduceți instruirea în intervalul de intensitate mare sau HIIT pe scurt. Un număr tot mai mare de cercetări arată că exploziile de activitate intensă pot duce la inima și la plămâni la fel de bine în timp, comparativ cu prescripția tradițională de 30 de minute pe zi de exerciții de intensitate moderată, cinci zile pe săptămână.
Sună grozav pentru sportivii mai tineri, dar mulți adulți în vârstă se îngrijorează că acest tip de exercițiu rapid va cauza mai multe probleme de sănătate decât rezolvă, punându-le în pericol inima și articulațiile. Iată o privire la cercetarea care a fost făcută în timpul antrenamentului cu intensitate mare, în special la adulții mai în vârstă, cu boli legate de vârstă, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Elementele de bază
Pur și simplu, instruirea HIIT implică scurte perioade de exerciții intense intercalate cu perioade mai lungi de activitate mai lentă ca timp de recuperare. Câștigătorii pot cunoaște formarea Fartlek sau "jocul cu viteză rapidă", care a avut originea în urmă cu câteva decenii în Scandinavia, bazată pe principii similare.
De atunci, cercetatorii au testat diferite modele de intervale, variind intensitatea si durata atat a etapelor all-out cat si a celor de recuperare.
Martin Gibala, președintele departamentului de kinesiologie de la Universitatea McMaster din Hamilton, Canada, este creditat cu interesul revigorant pentru formarea la intervale de la mijlocul anilor 2000.
Cercetarea sa a demonstrat că antrenamentul de la interval oferă aceleași beneficii de fitness ca exerciții de intensitate moderată, în doar o fracțiune de timp. Mai recent, Gibala și echipa sa au testat HIIT la opt adulți diabetici mai mari, dezvăluind modificări benefice măsurabile ale metabolismului glucozei, capacității cardiovasculare și compoziției corporale, după numai două săptămâni (șase sesiuni).
Publicat în 2011 înJournal of Applied Physiology, datele Gibala sugerează că instruirea de înaltă intensitate poate fi sigură, eficientă – poate la fel de importantă și eficientă din punct de vedere al timpului pentru adulți care se luptă cu provocări semnificative în materie de sănătate.
Studiul nostru a fost mic, dar rezultatele sugerează că HIIT are un potențial real de a îmbunătăți starea de sănătate la adulții în vârstă, fără un timp major de angajament ", a spus Gibala.
HIIT și pacientul cardiac
În timp ce numeroase studii au arătat beneficiile exercițiilor pentru adulții cu boli cardiovasculare, cea mai mare parte a cercetării a implicat activitate moderată de intensitate. Dar unele investigații, cum ar fi un studiu norvegian publicat înCirculație în 2012, au examinat dacă intervalele de intensitate ridicată erau sigure sau periculoase pentru adulții mai în vârstă cu probleme cardiace grave.
Adunate din trei centre de reabilitare cardiacă, cei 4.846 de subiecți au suferit din cauza diferitelor forme de boli cardiace, de la un atac de cord anterioară, angioplastie, chirurgie coronariană sau o intervenție chirurgicală a valvei și insuficiență cardiacă. Aceștia au fost repartizați aleatoriu fie într-un program de exerciții de intensitate moderată, fie într-un antrenament cu interval de intensitate mare.
Cât de intens este intens?
Intensitatea sesiunilor de exercițiu a fost măsurată într-unul din două moduri: fie cu un monitor inimii, fie printr-o scală de efort perceput.
Sesiunile moderate au implicat un exercițiu continuu cu o frecvență cardiacă de 70% din vârf sau mai puțin; perceperea efortului într-un interval de 12-14, pe o scară de 6-20. Sesiunile de intensitate ridicată au fost structurate cu patru intervale de 4 minute care vizează ritmul cardiac de vârf de 85-95 la sută și 15-17 pe scala de efort percepută, intercalate cu "pauze active" mai mici la 50-70 la sută. Sesiunile au durat aproximativ o oră, inclusiv perioadele de încălzire și răcire.
După punerea subiecților la o medie de 36 de sesiuni fiecare, grupul cu intensitate moderată a acumulat un total de 129456 de ore de exerciții fizice; grupul cu intensitate ridicată în total 46 464 de ore. A avut loc un stop cardiac fatal, și acesta a fost printre cei care fac exerciții de intensitate moderată. Grupul cu intensitate mare a suferit două stopări cardiace non-fatale.
Rata scăzută a evenimentelor cardiace a condus cercetătorii să concluzioneze că ambele tipuri de activitate sunt sigure pentru pacienții cu inimă, dar că formarea în intervalul de intensitate mare, în special, ar trebui să fie luată în considerare de către adulții cu boală coronariană, datorită beneficiilor sale semnificative pentru inima.
De asemenea, o revizuire din 2013 a 10 studii privind HIIT la subiecții în vârstă cu condiții variind de la boala coronariană, insuficiența cardiacă, hipertensiunea, sindromul metabolic și obezitatea au fost publicate în
British Journal of Sports Medicine. ◊ Meta-analiza a arătat că au fost găsite îmbunătățiri mai mari ale capacității cardiorespiratorii la acești subiecți implicați în regimurile HIIT comparativ cu programele tradiționale de intensitate moderată. Aptitudinea cardiorespiratorie – evaluată prin măsurarea capacității pulmonare maxime – este, de asemenea, un predictor al longevității mai bune. Promisiunea și mai multe opțiuni Martin Gibala crede că HIIT deține potențial real și oferă o alternativă reală de exerciții pentru îmbunătățirea sănătății adulților în vârstă.
"Știm că există mult mai multe cercetări pe care trebuie să le facem despre HIIT, în general studiile au fost mici în număr de subiecți și nu au fost făcute pe perioade lungi de timp." Modelul tradițional de exerciții poate fi "drogul de la alegere "cu o mulțime de date de sprijin, dar instruirea la interval a arătat o mulțime de promisiuni în studiile timpurii.Nu demonizăm liniile directoare cardio tradiționale, vrem doar să spunem că dacă oamenii sunt presați de timp, ei pot considera în siguranță acest exercițiu diferit model."
Precauții pentru adulții în vârstă Noțiuni de bază
Primul pas în cazul în care vă simțiți necorespunzător este să vă asigurați că medicul este pregătit să se angajeze la antrenamentele intervale. Apoi, rampa încet. Nu aveți nevoie să atingeți o țintă de 95% din rata de vârf a inimii, spune Gibala. Dacă exercițiul dvs. zilnic constă într-o plimbare după cină cu câinele dvs., de exemplu, el sugerează utilizarea reperelor ca posturile luminoase pentru a introduce perioade mai intense în activitate.
"Doar iesi din zona de confort putin," sfatuieste el. "Spune, pentru următoarele două posturi de lămpi, voi merge mai repede, vei ieși din respirație, apoi vei încetini, vei avea un vârf ușor și o ușoară vale. Pentru unii, asta e un interval".
În timp – și destul de repede, conform dovezilor – nivelul de fitness se va îmbunătăți, veți putea susține un efort de intensitate mai mare și veți putea atinge mai multe dintre aceste intervale active.
"Tindem să folosim bicicleta pentru antrenamentele intervale deoarece este ușor de măsurat în laborator", notează Gibala. "Dar poți folosi și o mașină eliptică, înot, mers pe jos, orice fel de abordare care folosește mușchii mari ca cei din picioare va funcționa".
