Dacă ați ridicat vreodată greutăți, probabil că ați întrebat de mai multe ori cât de mult ar trebui să ridicați greutatea. Te ridici suficient? Cât de greu te duci?
Cei mai mulți dintre noi au tendința de a greși pe partea mai ușoară, ceea ce cercetătorii deja au dat seama. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Michigan, cercetătorii au luat începători (atât bărbați cât și femei) printr-o serie de mișcări, permițându-le să își aleagă propria pondere.
Dupa ce le-am evaluat maximul 1 rep max, cantitatea maxima de greutate pe care o persoana o poate ridica pentru repetare, au determinat ca majoritatea au ales o greutate cu mult sub ceea ce era necesar pentru a stimula cresterea musculara.
Sunteți vinovat de a merge prea ușor? Dacă da, este posibil să nu vedeți rezultatele pe care le doriți. Aflați mai multe despre cum ridicarea greutăților mai grele ar putea schimba întregul corp.
De ce Lifting Heavy este cheia pentru pierderea în greutate
Știți că pierderea de grăsime implică creșterea metabolismului. Ceea ce probabil nu știți este că mușchiul joacă un rol imens în creșterea metabolismului. Un kilogram de mușchi arde aproximativ 10-20 de calorii pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime arde 5 calorii.
Aceasta înseamnă că orice creștere a țesutului dvs. muscular va ajuta să ardeți mai multe calorii toată ziua. De fapt, dincolo de pierderea în greutate, există o serie de avantaje incredibile ale antrenamentului de forță.
Ce antrenament de rezistență are pentru corpul dvs.
- Creste ritmul de repaus metabolic, astfel încât să ardeți mai multe calorii, chiar și în timp ce în repaus.
- Te face sa te apleci si sa slabesti – muschiul ocupa mai putin spatiu decat grasimea asa ca, cu cat ai mai mult, cu atat esti mai subtire.
- Îmbunătățește oasele și țesutul conjunctiv, care vă pot proteja corpul de leziuni în viața de zi cu zi.
- Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
- Construiește încrederea și stima de sine.
- Pot ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale și a colesterolului. Totuși, toate acestea funcționează numai dacă utilizați o greutate suficientă pentru a stimula creșterea musculară. Cu alte cuvinte, dacă puteți ridica greutățile pe care le-ați ales pentru cele mai multe exerciții de mai mult de 16-20 de ori, s-ar putea să nu vedeți tipul de pierdere de grăsime pe care l-ați avea dacă ați crescut greutatea.
De ce ne timid departe de greutăți grele
Deci, de ce nu am ridica greutate mai mult? Pentru unii, mai ales pentru cei care se pregătesc pentru greutate, pot fi înfricoșători. Există atât de multe tipuri de echipamente – mașini, gantere, cabluri și benzi. Și apoi există tone de exerciții, este greu să știi de unde să începi.
În primul rând, știm că ridicarea greutății ne poate provoca durere și, eventual, ne poate pune în pericol rănirea. Se pare mult mai ușor să fie evitată antrenamentul în greutate sau să se aleagă greutăți prea ușoare pentru a face multă diferență.
În afară de asta, există și alte temeri care ne invadează mințile, cum ar fi:
Se simte ciudat
- . Scopul antrenamentului de greutate, dacă nu știați, este să ridicați cât mai multă greutate pe cât posibil cu o formă bună pentru numărul de repetari pe care l-ați ales. În viața de zi cu zi, de obicei, nu ne împingem la oboseală în ceea ce facem, astfel încât această idee nu numai că se poate simți străină, ci poate fi chiar ciudată. Acesta este motivul pentru care cel mai bine este ca începătorii să lucreze treptat la acest lucru.Frica de rănire
- . Pentru că arsurile noastre ars atunci când le provocăm cu rezistență, oamenii simt adesea că se rănesc atunci când se ridică. Și vătămarea corporală poate fi o adevărată teamă pentru începători, deoarece vătămarea poate apărea dacă vă aflați la maximum înainte ca corpul dumneavoastră să fie pregătit pentru aceasta. Luând-o încet, în timp ce încă provocarea corpului dumneavoastră vă va ajuta să vă protejați de rănire.Confuzie
- . Când nu ați ridicat greutățile înainte, este posibil să nu știți ce este prea greu și ce este prea ușor. Este posibil să dureze ceva timp pentru a vă simți corpul și pentru ce se poate ocupa.Teama de obtinerea voluminoase
- . Există încă un mit vechi obosit care se desfășoară în jurul valorii de bărbați care ar trebui să ridice grele și femeile ar trebui să ridice lumina pentru a evita obținerea de mari și voluminoase. Femeile aud acest lucru: Ridicarea greutăților grele nu vă va face enorm – pur și simplu nu aveți nivelurile de testosteron pentru a construi mușchii mari. Ridicarea greutăților grele vă va ajuta să deveniți puternici și să pierdeți grăsimea.Teama de durere
- . Celălalt lucru despre ridicarea greutăților este factorul psihologic. Nivelul de disconfort asociat cu antrenamentul până la oboseală este destul de ridicat … dacă nu ați ridicat greutățile înainte, este posibil să nu puteți depăși acel disconfort suficient pentru a vă ridica la fel de greu pe cât sunteți capabil. Din nou, acesta este unul dintre motivele pentru care este mai bine să erați pe partea de prudență (dacă aveți nevoie), în timp ce întotdeauna lucrați la o provocare mai mare și mai multă greutate.Aceste temeri îi împiedică pe oameni să ridice aceeași greutate de săptămâni, luni sau chiar ani. Cele mai multe dintre aceste temeri sunt nefondate, adică dacă vă faceți timp să vă ușurați într-un program de antrenament de greutate și să lucrați încet spre oboseala musculară care va face să crească mușchii.
Cu toate acestea în minte, s-ar putea să vă întrebați cum să alegeți cantitatea de greutate pentru a ridica. Acolo lucrurile pot deveni puțin complicate, dar practica este perfectă.
Cât de mult ar trebui să vă ridicați?
Pentru pierderea in greutate, stiinta a descoperit ca ridicarea intre 60-80% din max 1 rep max este cea mai buna modalitate de a stimula cresterea musculara, ceea ce ajuta la pierderea grasimii.
Problema este că majoritatea dintre noi nu cred prea mult despre greutatea de care avem nevoie, cu atât mai puțin trecem prin procesul de determinare a maximului 1 rep max pentru fiecare exercițiu pe care îl facem.
Și chiar dacă ați fi dorit să găsiți 1 rep max pentru fiecare exercițiu, nu este sigur. Există o întreagă procedură pentru a ajunge până când corpul tău este suficient de cald pentru a ridica greutatea maximă și ai nevoie de un profesionist care să te ajute să faci asta, ca să nu te rănești.
Figurați-vă greutățile dvs.
Deci, cum vă dați seama cât de mult să ridice dacă nu știți dvs. rep max 1? De obicei, dacă ridicați 60% -80% din suma maximă, înseamnă că repetările vor fi undeva între 10 și 20 de repetări.
Ridicarea la 80% și peste vă duce în jos la rep range, care este locul în care veți fi dacă încercați să câștige dimensiune. Acest lucru este de obicei pentru lifturi mai avansate de greutate, dar vă puteți lucra cu ușurință în drumul dumneavoastră până la faptul că, dacă vă faceți timp.
Deocamdată, este o idee bună să vă păstrați replicile între 8 și 16 ani, mai ales dacă ridicați greutăți pentru a pierde în greutate, pentru a vă menține în formă și a rămâne puternică.
Privind în acest fel, cantitatea de greutate pe care o utilizați este determinată nu numai de nivelul de fitness, ci de numărul de repetări pe care le faceți. Dacă faci 8 repetări, te vei ridica mai greu decât ai avea pentru 16 repetări.
Iată cum începeți dacă sunteți începător.
Pentru începători
Alegeți o greutate pe care o puteți ridica doar de 16 ori
- . Acest lucru este lovit sau dor, deci experimentați. Nu trebuie să mergeți la eșecul complet, dar asigurați-vă că vă provocați corpul. Dacă ați putea face mai mult de 16 repetări, faceți o notă că trebuie să vă măriți greutatea pentru data viitoare.Începeți cu un set de fiecare exercițiu
- , încet lucrați până la 2-3 seturi prin adăugarea unui set în fiecare săptămână.Când ați adăugat seturi și aveți o fundație solidă, după aproximativ 4 sau mai multe săptămâni, adăugați o greutate mai mare, astfel încât să puteți termina doar 12 repetări ale exercițiilor.
- Continuați să progresați prin adăugarea unui reprezentant în fiecare săptămână până când ajungeți la repetările maxime,
- nu mai mult de 16 ani, creșteți greutatea și renunțați repetările până la 10-12.Lucrul important de reținut când vine vorba de antrenamentul de forță este că trebuie să-ți dai mușchii mai multă greutate decât pot face – așa cresc mușchii.
Provocarea ridicării grele este la fel de mult ca un joc mental ca și unul fizic și, dacă nu ați împins limitele corpului într-un timp, doar actul de ridicare a greutăților poate fi tot ce vă puteți descurca.
Dacă sunteți în concordanță cu un program de bază și construiți o bază solidă de forță, veți fi pregătiți pentru următorul pas de ridicare greu și împingând mușchii la limitele lor. Veți fi uimiți de schimbările din corpul vostru. Cheia este de a alege cea mai bună greutate pe care o puteți și de a urmări modul în care vă simțiți. Puteți ridica întotdeauna mai greu data viitoare.
