Unii terapeuti fizici considera ca fiecare atlet care participa la un sport de baza, cum ar fi baseball-ul sau tenisul, ar trebui sa invete programul Thrower’s 10 Exercise. Deci, ce anume este Thrower’s 10?
Dacă sunteți un sportiv care participă la un sport care necesită mișcări deasupra capului cum ar fi aruncarea, atunci puteți înțelege cantitatea de stres și tulpină care poate fi plasată pe umăr în timp ce jucați sportul. Sportive precum baseball sau softball și sporturi cu rachete necesită adesea mișcări frecvente deasupra capului și provoacă un pic de stres pe umeri. Această tulpină excesivă poate provoca dureri la umăr și poate duce la rănirea tipului de uzură și rupere a mușchilor rotative din manșetă sau a labrumului umărului.
Se spune adesea că o uncie de prevenție este în valoare de un kilogram de vindecare. Prevenirea accidentelor în sport este esențială pentru a vă ajuta să rămâneți implicați mai mult în activitatea sportivă și cu mai puțin timp pierdut.
O modalitate de a ajuta la prevenirea rănirilor în timp ce jucați sporturile deasupra capului este să mențineți o gamă suficientă de mișcare și putere în mușchii umerilor. Acești mușchi, și anume mușchii rotative din manșetă și stabilizatoarele scapulare (lame de umăr) ajută la mutarea umărului și brațului în mod adecvat atunci când efectuați aruncarea și servirea deasupra capului.
Alți mușchi din braț, precum cei care mențin poziția încheieturii mâinii, sunt importanți pentru a vă ajuta să controlați brațul pe măsură ce urmați prin aruncarea sau servirea unei mingi de tenis sau volei.
Aceste exerciții "Throwers 10" vă pot ajuta să vă mențineți mobilitatea și stabilitatea adecvată a brațului, cotului și umărului în timpul participării la sport. Acestea se pot face, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătoși brațele pentru a vă îndeplini sarcinile de uz casnic de zi cu zi, care necesită cheltuieli generale.
Înainte de a încerca aceste exerciții, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că exercitarea este sigură pentru dumneavoastră. Aceste exerciții pot fi efectuate de 2-3 ori pe săptămână. O vizită la terapeutul dvs. fizic local poate fi, de asemenea, pentru a afla cel mai bun exercițiu pentru starea dumneavoastră specifică.
1 umăr External de rotație
umăr rotație externă cu o bandă de rezistență este un exercițiu simplu, dar eficient pentru a vă întări muschii rotator manșeta. Pentru a realiza acest lucru, asigurați o bandă de rezistență în jurul unei chei de chei, țineți cotul îndoit la 90 de grade și îndoit în partea dvs. și rotiți încet mâna.
Țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi lăsați încet brațul să se întoarcă în poziția de pornire. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.
2 Rotire internă
După efectuarea rotației externe, continuați să vă consolidați mușchii rotative cu mânerul cu rotația interioară a umărului. Pentru a face acest lucru, pur și simplu transformați corpul în jurul valorii de, vă păstrați cotul îndoit și ascuns în partea dvs., și trageți-vă brațul în spre buric. Din nou, efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări.
3 Abducția de umeri
Pentru a vă întări mușchii umărului care ajută la susținerea articulației în timpul activităților deasupra capului, începeți cu brațul de lângă dvs., țineți banda de rezistență și ridicați-o până când brațul dvs. este paralel cu podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați câteva seturi de 10-15 repetări.
4 Diagrame diagonale
Consolidarea mușchilor umărului folosind modele diagonale este o modalitate eficientă de a folosi diferite grupuri musculare în același timp. Acest lucru imita mișcările actuale pe care le puteți întâlni în timp ce participați la sporturi precum baseball sau tenis.
Pentru a efectua aceste exerciții, fixați trupa de rezistență la vârful unei uși, apucați trupa cu mâna și deasupra capului și aduceți încet mâna spre șoldul opus într-o mișcare diagonală.
În timp ce mâna dvs. se mișcă peste corp și în jos spre șold, rotiți-vă mâna ca și cum ați pune o sabie într-o teacă. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi eliberați lent în poziția de pornire.
Repetați exercițiul pentru 2-3 seturi de 10-15 repetări.
5 Rotația externă
O modalitate alternativă de a vă întări mușchii rotației manșetei fără o bandă de rezistență este să vă așezați pe o parte cu brațul îndoit la 90 de grade și cotul pe partea dumneavoastră. Începeți cu mâna în fața buricului, apoi rotiți ușor umărul, astfel încât mâna să se miște spre tavan. Țineți poziția de sus pentru câteva secunde, apoi treceți ușor înapoi în poziția de pornire.
Acest exercițiu poate fi mai dificil de a ține o dumbbell de 1-3 lire în mâna ta.
Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale exercițiului de rotație externă a umărului.
6 Exerciții de stabilizare scapulară prelungită
Lama umerilor sau scapula este un jucător important în mobilitatea umărului și este esențial să aveți un control muscular bun al scapulei dvs. în timpul activităților aeriene.
Puteți îmbunătăți controlul scapular prin efectuarea unor exerciții de stabilizare scapulară predispuse. Vârful "I", înclinarea "T", înclinarea "Y", și rândul în față toate pot fi efectuate cu brațul dvs. atârnând de pe marginea patului. Un dumbbell de 3 kilograme poate fi folosit pentru a adăuga rezistență la exercițiile de stabilizare scapulară.
Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.
7 Prosoape rotație internă Stretch
Umăr prosop rotație stretch se poate face pentru a ajuta la îmbunătățirea mobilității umărului general. Acest lucru este important în faza ulterioară a unei mișcări de aruncare sau de servire în minge de baseball și tenis.
Efectuați acest lucru prin plasarea unui prosop în spatele dvs., apucând-o cu o mână peste umăr și cu o mână în spatele tău. Trageți ușor mâna inferioară în spate și în sus.
Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi eliberați lent. Repetați exercițiul de 10 ori.
8Biceps și Triceps Consolidarea
Bicepsul și tricepsul în brațe vă ajută să vă îndoiți și îndreptați cotul, respectiv. Dar ambii mușchi traversează atât articulația cotului și articulația umărului, astfel încât ambele sunt esențiale în mecanica umărului și brațului în timpul activităților de aruncare.
Buclele biceps și presele cu triceps pot fi realizate cu benzi de rezistență sau greutăți libere și pot fi realizate pentru câteva seturi de 10-15 repetări.
9 Flexibilitatea și extensia încheieturii mâinii
Antebrațele și încheieturile puternice sunt esențiale pentru a vă ajuta să controlați poziția brațului și mâinii pe măsură ce efectuați multe sarcini de zi cu zi și când aruncați o minge de baseball sau serviți o minge de tenis.
Păstrați încheieturile puternice prin efectuarea flexiei și a extensiei cu o dumbbell de 2-3 lire. Țineți greutatea cu brațul pe o masă, cu mâna peste margine. Apoi ridicați partea din spate a mâinii spre tavan, ținând antebrațul pe masă. Țineți această poziție o secundă, apoi încet mai jos.
Pentru a efectua flexia încheieturii, întoarceți mâna astfel încât să țineți greutatea cu palma în sus. Ridicați încet palma în timp ce țineți brațul pe masă. Coborâți încet. Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu.
pronunțarea și supranarea Wrist-ului
pronacele și supinația încheieturii se referă la mișcarea de învârtire a încheieturii mâinii. Pronace se referă la palma ta fiind în jos spre podea, în timp ce supinație se referă la palma ta fiind în sus, ca și cum ai fi ținut un castron în mână.
Țineți o mica gaură de 2-3 lire sterline în mână, cu un capăt al greutății din palmă. Așezați antebrațul pe o masă și întoarceți încet încheietura mâinii. Controlează mișcarea atunci când treci de la pronacie la supinație.
Repetați exercițiul 2-3 seturi de 10-15 repetări.
