Acest antrenament intermediar / avansat în piept, umeri și triceps va provoca corpul superior cu trei seturi dure. Fiecare tri-set vă va duce prin 3 exerciții: un exercițiu în piept, un exercițiu de umăr și un exercițiu de triceps.
Nu există odihnă între seturi, așa că antrenamentul se mișcă repede. Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute, în funcție de perioadele de odihnă și de numărul de seturi pe care alegeți să le finalizați.
A se vedea medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte condiții.
Echipamente necesare
Gantere ponderate diferite, o barbotă, un scaun sau o minge și o bandă de rezistență.
Cum sa
- Incepeti cu un timp de incalzire de 5-10 minute de lumina cardio (mersul pe jos in loc, etc)
- Efectuati exercitiile in fiecare tri-set, odihnati timp de 30 sau mai multe secunde si repeta
- Pentru o provocare mai dificila antrenament, repetați fiecare tri-set de 1-3 ori
- Pentru o antrenament mai ușoară, completați fiecare tri-set 1 timp
- Alegeți o greutate care vă permite să termina setul în formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte dificil.
1Tri-Set 1: Push Up Set Pushups
Pentru aceste pushups, veți trece printr-o serie de drop-seturi. Treceți prin fiecare set, făcând clicurile în genunchi sau pe degete și vă odihniți scurt între fiecare set. Fa cât de multe seturi poți și nu-ți face griji dacă nu poți să faci totul!
- Set 1: 16 fluturașuri
- Set 2: 14 fluture
- Set 3: 12 fluturașuri
- Set 4: 10 fluture
- Set 5: 8 fluture
21.5 Aplicații de presiune
Țineți greutăți mari în ambele mâini cu coate îndoite, greutăți lângă urechi (ca un post de gol).
Apăsați greutățile deasupra capului, jos în jos și apoi apăsați greutățile la jumătatea drumului în sus și în jos. E un rep.
Continuați, alternând un rep repetat cu jumătate rep pentru cele 12 repetări totale.
31.5 Apăsați pe o bancă sau pe un pas și țineți o bară grea peste coastele, cu mâinile apropiate (doar în interiorul umerilor).
Apăsați greutatea în sus peste canelură, coborâți greutatea în jos și apoi apăsați pe jumătate în sus. E un rep.
Continuați, alternând un rep repetat cu jumătate rep pentru cele 12 repetări totale.
Pentru un antrenament mai dur, repetați acest Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.
4Tri-Set 2: Benzi de presă
Stați pe un pas, pe bancă sau pe podea și țineți o barbotă grea de câțiva centimetri deasupra pieptului. Păstrarea trunchiului este întărită, expiră și împingă greutatea în sus, fără coate de blocare. Coborâți greutatea până când este puțin peste piept și repetați timp de 12 repetări.
Simțiți-vă libertatea de a folosi gantere dacă nu aveți o barbell.
5 prese de aramold
Sesate sau în picioare, țineți greutăți grele cu coate îndoite, palmele cu fața la piept. Apăsați brațele peste cap, rotiți palmele afară. Coborâți în jos, rotiți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați timp de 12 repetări.
6Scull Concasoare
Lie pe o bancă și țineți o barbell mediu-greu într-o aderență îngustă (aproximativ latime-umăr la distanță). Începeți cu bara dreaptă peste piept, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și reduceți greutatea în jos spre cap, oprind atunci când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați greutatea înapoi și repetați timp de 12 repetări.
Cu alte cuvinte, nu vă zdrobiți cranii, oameni.
Pentru un antrenament mai dur, repetați acest Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.
7Tri-Set 3: Înclinați pieptul de presă
Luați-vă pe o bancă înclinată sau pe un pas înclinat (după cum se vede) și începeți cu greutăți grele în fiecare mână dreaptă în sus pe piept, palmele îndreptate în afară. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept. Apăsați greutățile înapoi fără blocarea coatelor și repetați timp de 12 repetări.
8 Muște inversă
Țineți ganterele cu greutăți medii și începeți să vă așezați, îndoiți cu brațele agățate în jos și cu greutăți sub genunchi. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună. Țineți coatele ușor îndoite și repetați timp de 12 repetări.
9 Aripi de Triceps cu un singur braț
Așezați-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite. Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs. Contractează tricepsul pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât de mult puteți, fără a bloca cotul. Coborâți corpul în jos până când brațul perie podeaua și continuați timp de 10 repetări înainte de comutarea părților.
Pentru un antrenament mai dur, repetați acest set Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.
10Tri-Set 4: Înclinați zbura
Așezați-vă pe o bancă înclinată sau pe un pas înclinat (după cum se arată) și începeți cu greutăți grele în fiecare mână dreaptă în sus pe piept, palmele îndreptate unul spre celălalt. Cu o ușoară îndoire în coate, coborâți brațele în lateral până când se află la sau chiar sub nivelul umărului. Strângeți pieptul pentru a trage brațele înapoi, ținând cotul în coate. Imaginați-vă că îmbrățișați un copac. Repetați timp de 12 repetări.
11 Înclinare frontală înclinată
Așezați mingea și rotiți-o înainte spre o poziție înclinată, menținând greutățile medii. Ținând brațele drepte și palmele îndreptate unul spre celălalt, ridicați brațele până la nivelul umărului. Jos jos și repetați timp de 12 repetări.
Extensiile de triceps cu o singură braț
Lie cu partea stângă a mingii cu genunchiul de jos pentru sprijin. Țineți o greutate medie în mâna dreaptă, cu brațul drept în sus, palma îndreptată spre exterior. Îndoiți cotul și reduceți greutatea din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațul și repetați-l timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.
Pentru un antrenament mai dur, repetați acest Tri-Set. În caz contrar, treceți la următorul Set Tri-Set.
13Tri-Set 5 – Apăsarea pieptului cu o singură mână de zbor
Stați pe o bancă sau pe un pas și țineți greutăți grele, cu brațele sus peste piept. Îndoiți coatele și coborâți greutățile de jos chiar peste piept. Apăsați brațele în sus și, în partea de sus a mișcării, rotiți palmele și coborâți brațul drept în lateral într-o zbuciumă a pieptului. Aduceți brațul drept înapoi, rotiți palmele afară și faceți o altă presă în piept. În partea de sus a mișcării, rotiți palmele și coborâți brațul stâng în lateral într-o zbuciumă. Continuați cu presa pieptului și zbura pieptului (arme alternante pentru fiecare zbura) pentru un total de 8 repetări (un rep include muștele pe ambele părți)
14Clean și apăsați
Începeți cu greutăți în fața coapselor, palmele inch Ridicați greutățile la nivelul pieptului (aproape ca un rând în poziție verticală) și într-o mișcare ușoară, răsuciți coturile în jos și cântăresc astfel încât să fie peste umerii. Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos. Repetați timp de 12 repetări.
15Triceps Dips
Stați pe un scaun sau bancă și echilibrați-vă pe brațe, deplasându-vă în spatele pasului cu picioarele drepte. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Împingeți înapoi și repetați timp de 12 repetări.
Pentru un antrenament mai dur, repetați acest Tri-Set.
