Acest antrenament exercițiu mingea va ajuta incepatori construi puterea și flexibilitatea. Este, de asemenea, util ca o încălzire pentru o rutină mai extinsă. Fiecare exercițiu în acest exercițiu cu exerciții fizice este însoțit de instrucțiuni scurte și un link către instrucțiuni mai detaliate. Utilizați link-urile pentru orice exerciții necunoscute.
Asigurați-vă că mingea nu este prea mare sau mică. Verificați cum să măriți bilele de exerciții. Este întotdeauna bine să aveți mingea aproape de un perete sau de un scaun solid pe care îl puteți folosi pentru a vă ajuta la echilibru.
1 Knee Folds pe Exercise Ball
Excelent pentru îmbunătățirea echilibrului, acest exercițiu vă va ajuta să utilizați muschii abdominali și spate pentru a stabiliza poziția coloanei vertebrale și a pelvisului pe minge. Dacă vă păstrați picioarele în paralel, aceasta va angaja coapsele interioare; și dacă te duci pentru o creuzetă profundă la șold când îți ridici genunchiul, vei începe să diferențiezi mișcarea piciorului de șold, ceea ce este important pentru o mișcare eficientă.
Stați pe minge, cu picioarele paralele, picioarele plat pe podea, degetele de la picioare în față.
Așezați-vă pe oasele dvs. așezate cu coloana vertebrală în neutru (sunt prezente 3 curbe naturale).
Țineți pelvisul echilibrat și stabil în timp ce ridicați un genunchi, luând piciorul departe de podea.
Înlocuiți piciorul pe podea. Schimbați părțile.
3 seturi.
2 Stretch de umăr pe mingea de exerciții
Folosiți acest exercițiu pentru a întinde partea din spate a umărului și provocați-vă abs și picioare pentru a vă menține stabil pe minge.
Stați pe minge cu picioarele paralele, degetele înainte.
Extinde-ți brațul drept chiar în fața ta.
Cu mâna stângă, prindeți partea inferioară a brațului drept sus deasupra cotului și trageți ușor brațul drept pe piept.
Ține-ți umărul în jos și pieptul deschis.
Țineți întinderea la 5 până la 10 secunde. Părți de comutare
2 seturi.
3 Ridicarea pieptului pe mingea de exerciții
Ridicarea pieptului este un exercițiu mare abdominal. Funcționează zonele superioare și inferioare ale abselor. De asemenea, va trebui să utilizați picioarele și mușchii glute (cap la cap) pentru a rămâne stabili.
Stai pe minge.
Fă-ți picioarele afară și trage-ți abdomenul în sus și în sus pentru a se rostogoli pe minge, astfel încât spatele tău este susținut de minge. Veți fi probabil puțin mai puțin decât paralel cu podeaua.
Pune-ți mâinile în spatele capului, coate largi.
Inhală.
Exhale: trageți muschii abdominali în profunzime pentru a vă încurca capul și coloana vertebrală sus. Nu te îngropa pe pelvis. Lăsați-vă umerii jos.
Inhale: reveniți în poziția inițială.
Repetați de 3 până la 6 ori.
4Bridge pe bara de exerciții
Podul de pe minge tonifică abdominalul, spatele, fundul și mușchii picioarelor. De asemenea, vă va ajuta să deveniți mai conștienți de alinierea dvs.
Lie pe spate cu picioarele într-o poziție de masă, vițeii de pe minge.
Colțul vertebral este neutru (cu o ușoară curbă la nivelul coloanei vertebrale joase). Brațele sunt de-a lungul părților tale.
Păstrați picioarele paralele. Flexi picioarele. Trimiteți energia prin picioare când le îndreptați și folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă stabiliza, ridicați șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să se sprijine între lamele și corpul dumneavoastră este pe o linie diagonală lungă. Mingea se va rostogoli de-a lungul picioarelor pe măsură ce vă ridicați.
Umerii în jos, spatele brațelor apăsați mat.
Țineți un ciclu de respirație.
Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă lua șoldurile înapoi pe covor.
3 seturi
5 Plank pe mingea de exerciții
Acum, vă adăugați puterea corpului superior la acest antrenament exercițiu mingea.
Îngenunchează cu mingea în fața șoldurilor.
Așezați-vă burta pe minge pe măsură ce ajungeți peste dvs. pentru a vă ridica mâinile plat pe podea. Puneți mâinile afară, corp sprijinit de minge până când mingea este sub burta ta scăzută.
Stabilizați corpul superior – piept deschis, umeri în jos, burta ridicată – și ridicați picioarele de pe podea. Picioarele sunt drepte și împreună.
Țineți poziția tăiată cu corpul pe o linie lungă, de la umăr la gleznă.
10 – 30 de secunde.
Odihniți-vă și repetați de 2 ori.
6 Push Up pe mingea de exerciții
Push up construiește brațul și forța umărului și necesită și mai multă forță de bază.
Luați-vă scutul pe poziția mingii (de mai sus).
Pasează-ți corpul astfel încât suportul cu mingea să fie sub șolduri. Cu cât merge mai departe, cu atât exercițiul este mai greu. Ai grija.
Poziționați-vă mâinile direct sub umerii dvs. Vârfurile degetului înainte.
Inhală.
Expirați: Îndoiți-vă coatele înapoi de-a lungul părților laterale (nu sunt luminate) pentru a vă coborî corpul într-o linie. Aceasta este o poziție Pilates împinge sus brațul, nu stilul militar.
Inhale: Împingeți-vă în podea ca să veniți. Păstrați integritatea picioarelor și a poziției trunchiului.
3 – 6 seturi.
