Migdalele sunt o hrană hrănitoare, portabile, cu conținut scăzut de carbohidrați care pot fi folosite în gătit sau mâncate ca atare. Optzeci la sută din migdalele lumii sunt cultivate în California. Deoarece migdalele cresc bine în zonele cu climă mediteraneană, ele sunt consumate în mod obișnuit în sudul Europei, în Africa de Nord și în unele țări din Orientul Mijlociu.
Migdalele sunt bogate în nutrienți – ele sunt o sursă bună de fibre și proteine. Sunt de asemenea o bună sursă de grăsimi sănătoase, nesaturate (mononesaturate, astfel încât se găsesc în uleiul de măsline). În plus, migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E, mangan și magneziu.
Singurul avertisment de a mânca migdalele este că sunt bogate în calorii. Cantitatea excesivă de calorii poate determina creșterea în greutate, un factor de risc independent pentru diferite boli, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Prin urmare, atunci când consumați migdale, trebuie să exerciți controlul porției.
Fapte de nutriție de migdale
| Dimensiune de servire 1 oz (24 de nuclee întregi) (28 g) | |
|---|---|
| per porție | |
| % Valoarea zilnică * | Calorii |
| 164 | Calorii din grăsime 127 |
| Total grăsime | |
| 14,2g 22% | Grasimi saturate 1,1 g |
| 5% | Fat polinesaturate 3.5g |
| Grasime mononesaturate 8.9g | |
| Colesterol | |
| 0mg 0% | Sodiu |
| 0mg 0% | Potasiu |
| 207.44mg 6% | Carbohidrati |
| 6.1g 2% | Fibre alimentare 3.5 g |
| 14% | Zahar 1.2g |
| Proteine | |
| 6g | Vitamina A 0% · Vitamina C 0% |
| Calciu 8% · Fier 6% | |
| * Pe baza unei diete de 2.000 de calorii | |
| Migdalele pot fi achizitionate, crude sau prăjite. | |
Acestea pot fi amestecate în unt de migdale, făcute în lapte de migdale, sau măcinate ca făină de migdale. Migdalele crude și prăjite nu conțin sodiu, ceea ce este important pentru acei oameni care au o istorie de hipertensiune arterială sau doresc să-și reducă aportul de sodiu din alte motive. Migdalele sunt, de asemenea, o bună sursă de fibre, conținând 3,5 grame într-o singură porție.
În plus, migdalele sunt alimente bogate în carbohidrați, bogate în proteine.
Grasimile sănătoase, fibrele și conținutul de proteine din migdale oferă o putere de satietate. Migdalele sunt bogate în grăsimi saturate, conținând doar 1 gram pe porție. De fapt, cea mai mare parte a grăsimii care se găsește în migdale este grăsimea mono-saturată, cardio-protectoare.
Țineți minte că atunci când mâncați migdale, ar trebui să urmăriți o singură porție, care este de aproximativ 24 de migdale întregi (1/4 ceașcă sau o mână mică). Dacă îți împerechezi migdalele cu alt produs alimentar, cum ar fi fructele sau iaurtul, urmărește să rămâi la o servire de 100 de calorii (aproximativ 12). Pentru cei care caută să-și reducă aportul de carbohidrați, migdalele pot fi folosite ca înlocuitori pentru gătitul de paine. Făina de migdale poate fi de asemenea utilizată la copt.
Beneficiile de migdale
În 2003, FDA a declarat că dovezile științifice sugerează că consumul de 1,5 uncii de nuci pe zi, ca parte a unei diete scăzute în grăsimi saturate și colesterol, poate reduce riscul bolilor de inimă. Acest lucru se datorează conținutului ridicat al grăsimilor monosaturate care diminuează lipidele găsite în migdale, pe lângă conținutul de fibre și efectele antioxidante ale vitaminei E. Migdalele conțin, de asemenea, cantități mari de fitonutrienți, în special steroli vegetali și flavonoide, care sunt sănătoși în inimă precum și conferă beneficii antioxidante.
Pentru a maximiza aceste substanțe nutritive, bucurați-vă de migdalele dvs. cu piei-flavonoide sunt concentrate acolo.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bogată de mangan și magneziu. Manganul joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului. Magneziul este implicat în peste 300 de căi metabolice, incluzând producția de energie, sinteza proteinelor, semnalizarea celulară și funcțiile structurale precum formarea osoasă. Unele studii sugerează că aporturile mai mari de magneziu sunt asociate cu un risc redus de apariție a diabetului zaharat.
Întrebări frecvente despre migdale
Sunt nuci de migdale de copac?
Migdalele sunt considerate a fi o nuci de copac.
Ei cresc de obicei pe arbuști sau în copaci și sunt întruchipați într-o coajă tare. De cele mai multe ori, dacă o persoană este alergică la fructele cu coajă lemnoasă, ele sunt alergice la toate fructele cu coajă lemnoasă.
Este laptele de migdale o bună alternativă la laptele de lapte?
Dacă cineva are o alergie la lapte, laptele de migdale este o alternativă bună. Și, deși migdalele au în mod natural un conținut ridicat de calorii, laptele de migdale este o substituție calorică mai mică cu laptele de vacă.
Colectarea și depozitarea migdalelor
Migdalele conțin o cantitate mare de grăsimi, de aceea păstrează cel mai bine într-un loc răcoros și uscat, cum ar fi frigiderul sau o cămară închisă, rece. Încercați să vă sigilați migdalele (în special prăjite) într-un recipient etanș pentru o perioadă de depozitare optimă; prevenirea oxidării este cheia pentru menținerea prospețimii. Evitați expunerea la lumina directă a soarelui și mirosurile extreme.
Dacă sunteți îngrijorat de aportul ridicat de sodiu, uitați-vă să cumpărați migdale nesalate. Dacă doriți un pic de aromă suplimentară, puteți să-i condimenteze cu o bătaie de mâncare proprie de condimente.
Moduri sanatoase de preparare a migdalelor
Migdalele pot fi consumate ca o gustare, ca o completare la o masă, cum ar fi fulgi de ovăz, sau încorporate într-o farfurie laterală. Migdalele pre-porționate sunt una dintre alimentele pe care vreți să le aveți mereu. Când vă aflați într-un vârf, acestea pot servi ca o gustare sănătoasă, portabilă, nutritivă densă. În plus față de migdalele crude sau prăjite, puteți utiliza produse de migdale, cum ar fi făină de migdale, unt de migdale și lapte de migdale. Iată câteva sfaturi bune.
Împachetați o mână plină într-o pungă mică și ajungeți la ei când greva foamei.
- Spread unt de migdale pe țelină, sau un măr pentru o fibre și proteine care conțin gustare.
- Adăugați migdale la salate, iaurt, brânză de vaci – utilizați-vă imaginația. Nucile pot fi adăugate la toate tipurile diferite de alimente.
- Evitați migdalele care sunt acoperite cu glazură de zahăr sau de miere.
- Folosiți lapte de migdale neindulcit în shake-uri, sosuri, ouă și alte utilizări similare.
- Făină de migdale (același lucru ca făina de migdale) poate fi utilizată în multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați. Încearcă clătite, brioșe, prăjituri și chiar umplutură.
- Rețete cu ajutorul migdalelor
Gătitul cu migdale este o modalitate excelentă de a stimula conținutul de nutrienți al unei mese, reducând în același timp conținutul de carbohidrați. Migdalele adaugă, de asemenea, o criză și o aromă care are o putere de satietate și vă poate împiedica să aveți prea multă energie. Adăugați migdale la micul dejun, la prânz, la gustări, la cină sau la desert. Amintiți-vă, de asemenea, să vă monitorizați întotdeauna porțiunile. Mai jos sunt cateva retete bune:
Pudding mic dejun de carbohidrati afumat de migdale
- Salata de pui cu vinaigrette de capsuni
