Sala de sport oferă atât de multă varietate atunci când vine vorba de a exercita, este tentant să sară și să încercați totul. Nu numai că, dar unii dintre noi încearcă să facă timp pierduți, făcând antrenamente pe care trupurile noastre nu le sunt pregătite.
Cu toate acestea ne apropiem de antrenamentele noastre, există unele greșeli comune exercițiu face ca s-ar putea ajunge la doare mai mult decât să ajute.
Mai jos sunt câteva sfaturi simple care vă vor ajuta să obțineți forma fără arsuri sau răniri.
1Am prea mult prea devreme
Daca incepi cu exercitiul fizic, este tentant sa incerci sa te compensi timp pierdut facand totul odata. Problema cu această abordare este că sunteți atât de rău pentru următoarele câteva zile, puteți abia să vă mișcați.
Unele dureri sunt normale, dar dacă nu poți funcționa, ai mers prea departe. Sfaturi pentru a începe:
- Ușurința în cardio. Începeți cu 10-20 de minute de exercițiu, 3 zile la o intensitate moderată, adăugând treptat timp în timp ce construiți rezistență.
- Păstrați-l simplu. Chiar dacă obișnuiți să ridicați greutăți, corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta. Începeți cu 8-10 exerciții și faceți un set de 10-12 repetări pentru prima săptămână sau cam așa.
- Restul. Dacă vă simțiți inflamat, dați-vă zile suplimentare de recuperare. Este posibil să aveți nevoie de câteva săptămâni de exerciții consecvente pentru a construi o fundație solidă.
- Se încălzește și se răcește. O componentă cheie pentru a rămâne sănătoasă și sigură este să vă asigurați că corpul dumneavoastră este pregătit pentru un exercițiu mai intens prin încălzire timp de cel puțin 5 minute. Cooldown-ul îți permite să te întinzi, să te relaxezi și să te simți bine cu antrenamentul tău.
2Holding pe treadmill pentru viața draga
Dacă sunteți nou la banda de alergare, este normal să țineți pe șine. Cureaua în mișcare vă poate face să vă simțiți nemișcat, deci este de fapt o idee bună să vă mențineți la început.
Cu toate acestea, doriți să vă despărțiți de a vă ține pe șine, deoarece există riscul rănirii. Păstrați-vă corpul într-o poziție nenaturală care ar putea întinde umerii. De asemenea, poate afecta postura și reduce caloriile arse.
- Dacă este obișnuit, renunță la tine, luându-ți mâinile la fiecare minut, crescând timpul în fiecare săptămână.
- Dacă vă țineți, astfel încât să nu cadă, încetini. Deplasarea prea rapidă învinge scopul.
- Dacă vă simțiți șubred, încercați să luați o mână și, odată ce vă simțiți confortabil, luați și cealaltă mână.
Ține minte că nu e doar banda de alergare. Evitarea șinelor pe orice mașină vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, să ardeți mai multe calorii și să vă mișcați într-un mod mai natural.
3 Folosind o formă proastă
Folosind formularul rău nu compromitem antrenamentele, de asemenea, pune corpul în pericol, ducând probabil la durere sau răniri. Forma proastă vine în multe forme și dimensiuni, dar câteva greșeli comune:
- Strângerea genunchilor. Atunci când faceți squaturi sau lunges, păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare. Împingerea genunchilor în față pune presiune asupra articulațiilor și poate cauza răniri. Pentru a evita acest lucru, aflați forma potrivită pentru squats și lunges sau lucrați cu un profesionist.
- rotunjirea spate. Când vă îndoiți pentru un exercițiu, cum ar fi rânduri de gantere, păstrați spatele plat sau ușor arcuit pentru a vă proteja spatele de rănire. Pentru a face mai ușor, îndoiți genunchii sau ridicați-le până când puteți păstra spatele plat.
- Folosind impulsul. O altă problemă este atunci când leagăn greutăți sau de a folosi corpul dvs. pentru a ajuta la obținerea de greutăți în sus. Uneori facem asta fără să ne dăm seama. Încercați să vă urmăriți în oglindă pentru a vă asigura că nu utilizați musculatura.
În general, forma bună vă asigură că beneficiați maxim de fiecare exercițiu.
4Lifting prea greu
Poate fi greu să alegi greutățile potrivite uneori, mai ales pentru că fiecare zi este diferită. În unele zile, puteți ridica mai mult decât altele.
Dacă nu aveți un observator în apropiere, este mai bine să mergeți prea ușor decât prea greu. Greutățile de ridicare care sunt prea grele pot duce la:
- mușchii strămutați sau rupți
- pierderea controlului asupra greutății și scăderea ei
- ridicarea greutății pentru a finaliza exercițiul, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului și poate duce la rănire
- Folosind un formular rău pentru a obține greutățile în sus, ceea ce ar putea pune spatele, umerii sau genunchii în pericol de vătămare
Aflați mai multe despre tehnicile de haltere în siguranță și cum să alegeți greutăți.
5Bouncing Când te întind
Există diferite moduri de a întinde corpul. Cea mai obișnuită este întinderea statică, care presupune menținerea unor întinderi pentru o perioadă de timp pentru a crește flexibilitatea.
Dar, un lucru pe care vrei să-l eviți este să se repete în timp ce te întinzi. Deși stretching balistic poate fi folosit pentru unii exerciții pentru o performanță mai bună, pentru majoritatea dintre noi, vigurosul este un nu-nu.
Când săriți, forțați mușchii dincolo de limitele normale de mișcare, ceea ce poate duce la mușchii sau tendoanele tensionate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când mușchii sunt reci și mai puțin flexibili. Pentru a evita rănirea:
- Încălziți-vă înainte de a vă întinde sau salvați întinderea după antrenament.
- Înclinați-vă în întindere, mergând numai în măsura în care vă permite flexibilitatea. Întinderea nu ar trebui să provoace niciodată durere.
- Efectuați întinderea unei părți obișnuite din rutina dvs. pentru a menține flexibilitatea.
Mai multe despre flexibilitate și întindere.
6Dorând același lucru peste și peste
Dacă ați făcut aceeași rutină timp de luni sau de ani, faceți stress pe aceleași mușchi, articulații și țesut conjunctiv de fiecare dată când vă exercitați.
Nu numai că este atât de plictisitor pentru mintea și corpul tău, acest lucru ar putea duce la o vătămare excesivă, precum și la arsură și plictiseală. Unele leziuni uzuale obișnuite includ tendinita, dilliniile și fracturile de stres.
Există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a evita rănile excesive:
- Încercați instruirea încrucișată. Încercați activități care folosesc diferite mușchi și mișcări. De exemplu, dacă rulați, încercați ceva scăzut sau niciun impact ca înotul.
- Schimbă-ți rutina. Scuturați lucrurile prin schimbarea programului de antrenament, încercând mișcări noi sau schimbând modul de pregătire.
- Lucrează cu un antrenor. Un profesionist vă poate arăta diferite modalități de întărire și întindere a corpului pentru a vă proteja împotriva rănirii.
- Încercați ceva complet diferit. Dacă de obicei faceți o mulțime de cardio, încercați să adăugați yoga amestecului sau Pilates. Corpul dvs. va deveni mai puternic în diferite moduri, care vă pot proteja de răniri.
7Skipping Your Warm Up
Dacă nu sunteți la timp, puteți fi tentați să renunțați la încălzire și să sarăți direct în antrenament.
Însă încălzirea este una dintre cele mai importante părți ale rutinei exercițiilor. Prin relaxarea în exercițiu cu mișcarea ușoară, puteți crește treptat ritmul cardiac, creșteți oxigenul în organism și creșteți fluxul sanguin către mușchi.
Nu numai că va face ca tranziția să exercite mai confortabil, dar și previne leziunile prin creșterea elasticității mușchilor.
Permiteți întotdeauna o extra 5-10 minute înainte de antrenament și încălziți-o cu puțină lumină cardio. Începeți într-un ritm ușor și creșteți treptat intensitatea până când lucrați la o intensitate moderată.
Nu numai că corpul tău se va simți bine, dar antrenamentul tău se va simți mai bine.
