Seturile și repetițiile sunt baza programelor de antrenament în greutate. Trebuie să știți ce înseamnă și cum să le amestecați și să le potriviți în cele mai bune condiții pentru a vă atinge obiectivele.
Seturi și repetări
O repetare, cunoscută și sub denumirea de rep la scurt, este o finalizare a unui exercițiu: o lovitură de cap, o presă de bancă, o brăzdare cu brațul.
Un set este o serie de repetiții. De exemplu, opt repetări pot fi un set de prese de banc.
Intervalul de odihnă este timpul petrecut odihnindu-se între seturi care permit mușchilor să se recupereze. Unele exerciții au resturi scurte sau minore între repetari.
Un maxim 1RM, sau maximul de repetare, este cel mai bun personal sau cel mai mult pe care îl puteți ridica o singură dată într-o singură repetare a unui exercițiu. Prin urmare, un 12RM este cel mai bun pe care îl puteți ridica și efectua cu succes 12 repetări cu forma corespunzătoare. De exemplu:
Barbell Overhead Press:50 de lire sterline 3 X 10 RM, 60 secunde
Asta ar însemna trei seturi de zece (maxime) prese folosind o greutate de 50 de lire sterline, cu 60 de secunde odihnă între seturi.
Ce este cel mai bun pentru obiectivele dvs.
Ce număr de repetări, câte seturi și ce cantitate de timp de odihnă funcționează cel mai bine pentru obiectivele dvs.? Iată cum funcționează în termeni generali; detaliile mai fine depind de obiectivele dvs. și de capacitatea curentă.
- Antrenamentul de forță utilizează cea mai mare greutate, cel mai mic număr de repetări și cele mai lungi perioade de odihnă. Acest lucru optimizează dezvoltarea forței.
- Hipertrofia pentru mărimea mușchilor și formarea pentru culturism utilizează greutăți mai ușoare, mai multe repetări și mai puțin timp de odihnă.
- Rezistența la forță are din nou o greutate mai mică, cu mai multe repetări și chiar mai puțin odihnă.
- Antrenamentul de putere implică ponderi mai ușoare (decât antrenamentul de forță) și se odihnește mai mult în timp ce se concentrează pe viteza de execuție a ascensorului.
Perioade de odihnă
În general, odihnă între seturi se încadrează în aceste intervale:
- Forța:2-5 minute
- Hipertrofia musculară:30-60 secunde
- Muscle Endurance:30-60 secunde
- Putere:1-2 minute
Acestea sunt principii generale, dar puteți crea numeroase combinații de seturi, repere, odihnă și tipuri de exerciții pentru a găsi cele mai bune pentru dvs. Un instructor de calificare și de calificare calificat vă poate ajuta să planificați cel mai bun program pentru dvs.
Viteza execuției exercițiilor
Viteza de contracție este viteza la care este efectuat un exercițiu. Acest lucru are un efect asupra formării obiectivelor și rezultatelor.
Aici sunt linii directoare generale.
- Forța: 1-2 secunde concentrice și excentrice
- Hypertrofia: 2-5 secunde concentrice și excentrice
- Rezistență:1-2 secunde concentrice și excentrice
- Putere:Mai puțin de 1 secund concentric, 1-2 secunde excentric
Cum pentru a calcula maximele de repetare (RM)
În conformitate cu US National Strength and Conditioning Association, distribuția teoretică a repetițiilor față de un procent de 1RM, maximul dvs. de ridicare, este distribuit după cum urmează, utilizând presa de banc ca un exemplu:
- 100% 1RM: 160 de kilograme, o repetare
- 85% din 1RM: 136 de lire sterline, 6 repetări
- 67% din 1RM: 107 de lire sterline, 12 repetări
- 65% din 1RM: 104 de lire sterline, 15 repetări
- 60% din 1RM: 96 de lire sterline Repetari
Aceasta sugereaza ca ar trebui sa fiti capabili sa faceti un lift la cele mai bune personal, sase ascensoare la 85% din cele mai bune personalitati si 15 lifturi la 65% din cel mai bun personal 1RM, cu procente pentru orice lift intre ele.
Nu considerați acest lucru o referință absolută; este un ghid și o bază de la care să alegeți greutățile corespunzătoare pentru a lucra împreună cu informațiile despre seturile și repetările de mai sus.
Programe de instruire
Un program de antrenament este un program al tipurilor de exerciții fizice, frecvență, intensitate și volum, fie pentru antrenamente în greutate, fie pentru orice alt formare de fitness.
Mai jos este o listă de variabile care pot fi ajustate în orice program de antrenament de greutate. Sunt posibile aproape nelimitate combinații, cele mai multe dintre acestea fiind funcționale la un anumit nivel, dar nu neapărat ideale pentru obiectivele imediate.
- Selecție de exerciții
- Greutate sau rezistență
- Numărul de repetări
- Numărul de seturi
- Viteza de mișcare
- Timpul dintre seturi
- Timpul dintre sesiuni (zile de antrenament / săptămână)
- Timpul dintre ciclurile de periodizare
În toate, aveți multe de ales când începeți călătoria de antrenament în greutate. Obțineți sfaturi bune, faceți progrese lentă și fiți consecvenți și răbdători.
