Motive pentru restabilirea greutății

În lumea pierderii în greutate, se simte de multe ori că există două faze distincte ale pierderii în greutate? Unul în care pierdeți greutatea și apoi altul în cazul în care câștigați totul înapoi.

Dacă chiar simți așa, ești într-o companie bună. Cei mai mulți dintre noi au pierdut greutatea la un moment dat sau la altul (unii dintre noi, de multe ori), dar cea mai mare luptă este păstrarea.

Nu există numere exacte pentru câți oameni recâștigă greutatea, dar unele estimări sugerează că este de oriunde de la 80 la sută până la 95 procente enorme.

Există lucruri care lucrează împotriva noastră atunci când vine vorba de menținerea pierderii în greutate, unele dintre care nu putem controla, cum ar fi vârsta, genul și genetica și altele, cum ar fi cât de mult timp petrecem ședința, ce mânca și cât de mult ne exercităm. În orice caz, știind ce este în magazin pentru dvs. după ce ați pierdut greutatea vă poate ajuta să vă păstrați-l pentru totdeauna.

Dincolo de pierderea în greutate

De multe ori ne concentrăm atât de multă energie asupra pierderii în greutate, suntem complet nepregătiți pentru ceea ce se întâmplă atunci când o pierdem de fapt.

Deseori avem convingerea că, odată ce am pierdut greutatea, suntem acasă liberi. În sfârșit, putem reveni la viața "normală", o viață care nu implică monitorizarea fiecărei mușcături, vizionarea dimensiunilor porțiunilor și rutinele de exerciții nebunești.

Adevărul este, trebuie să faci cel puțin aceeași cantitate de lucru pentru a vă menține pierderea în greutate pe măsură ce ați făcut-o pentru a pierde în primul rând, poate chiar mai mult.

Știind asta și înțelegând factorii care pot contribui la redobândirea greutății, vă pot ajuta să opriți ciclul pentru totdeauna.

De ce vă regăsiți greutatea

1. Dieta nerealistă și programele de exercițiu

Unul dintre motivele majore pentru care recâștigăm greutatea este că, într-un efort de a pierde în greutate rapid, adesea urmăm diete nerealiste care pur și simplu nu sunt durabile pe termen lung.

Poate fi o dietă plină de modestie (cum ar fi Master Cleanse), sau ceva de genul Dieta South Beach sau altă variantă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aceste tipuri de diete restricționează adesea grupurile de alimente întregi. Nu numai că este nesănătoasă, este aproape imposibil de urmat pentru mai mult de o scurtă perioadă de timp.

De îndată ce restricționezi ceva, poți găsi că trupul tău începe să-și facă plăcere acel lucru. Acest tip de lucru este ceea ce poate termina rapid o dieta.

Dacă adăugați un program de exerciții nerealiste, spuneți că mergând de la un exercițiu foarte puțin la șapte zile la sala de sport, este ușor să vedeți de ce recâștigarea greutății este atât de comună.

În timp ce s-ar putea să piardă în greutate inițial, aceste diete extreme și programe de exerciții necesită schimbări atât de drastice pe care le puteți urma doar pentru o scurtă perioadă de timp.

Prin limitarea a ceea ce mănânci și a lucra ca nebun, s-ar putea să piardă în greutate, dar niciodată nu învățați cum să vă schimbați obiceiurile pentru totdeauna. Pierderea in greutate prea repede poate avea, de asemenea, unele efecte secundare neplacute cum ar fi:

• Probleme fizice – Pierderea mult prea rapida a greutatii poate provoca ameteli, oboseala, dureri de cap, constipatie, calculi biliari si, pentru unii, Aceasta este cea mai extremă parte a pierderii în greutate. Dacă vă lipiți cu 1-2 lire sterline pe săptămână, nu este posibil să întâlniți aceste probleme.
• Pierderea de mușchi – Când pierdeți greutatea rapidă, mai ales dacă sunteți dieta fără exerciții fizice, nu pierdeți doar grăsime, pierdeți și mușchii. Acest lucru nu numai că vă încetinește metabolismul, ceea ce contribuie la creșterea și în greutate, poate că veți obține mai multă grăsime corporală după revenirea în greutate, lăsându-vă mai rău decât înainte.

• Misery – Multe diete sunt atât de restrictive, tăieți grupe întregi de alimente, lăsându-vă să vă simțiți foame și lipsiți. Sărind într-un exercițiu extrem fără a clădi încet puterea și rezistența lasă să vă supărați, epuizați și arși. Viața nu este prea distractivă atunci când ești rănit, flămând și obosit tot timpul.

Luând-o încet

Dacă doriți pierderea în greutate pe termen lung, aveți nevoie de schimbări pe termen lung … o schimbare a stilului de viață. Modificarea obiceiurilor de-a lungul vieții necesită timp și necesită învățarea unei varietăți de noi abilități și obiceiuri, lucru care nu se întâmplă peste noapte.

Trebuie să învățați cum să faceți exerciții: ceea ce vă bucurați, cât de mult vă puteți ocupa, cum să o potriviți în programul dvs. și cum să rămâneți motivat zilnic.

Trebuie să înveți cum să-ți faci obiceiul de exercițiu.

Trebuie, de asemenea, să înveți cum să mănânce – Cum să vă monitorizați porțiunile, cum să evitați consumul emoțional și cât de multe calorii aveți nevoie. Toate acestea, în timp ce încă reușesc să se bucure de viață fără prea multe restricții.

În afară de exerciții fizice și de alimentație, există și alte probleme pe care ar trebui să le rezolvați, care contribuie la creșterea în greutate, cum ar fi stresul și lipsa de somn.

Totuși, cel mai important lucru pe care trebuie să-l învățați este cum să pierdeți greutatea încet. Nu doar componentele fizice ale mâncării și ale exercitării, ci și aspectele psihologice.

Mulți dintre noi doresc să vadă schimbări imediate pe scală, însă pierderea lentă în greutate înseamnă săptămâni sau luni înainte de a vedea modificări semnificative. Învățați să pierdeți greutatea încet înseamnă:

• Să nu uităm de pierderea în greutate – Suna contraintuitiv, dar una dintre cele mai bune moduri de a pierde in greutate este sa uiti de a pierde in greutate. În loc să întrebați: "Cât de mult am pierdut săptămâna aceasta?" este vorba despre întrebarea: "Cât de mult m-am ocupat de săptămâna asta? Am fost atent cu dieta mea de cele mai multe ori?" Dacă sunteți în stare să faceți acest lucru, pierderea în greutate se va întâmpla.
• Învățați să vă bucurați de o alimentație sănătoasă și de exerciții fizice – Pentru mulți dintre noi, cuvintele "mâncare sănătoasă" și "exercițiu" nu inspiră nici un fel de plăcere. Cu toate acestea, pe măsură ce practicați aceste două abilități, începeți să vă simțiți bine, ceea ce duce mult la motivarea să continuați. Amintiți-vă de beneficiile a ceea ce faceți și că pierderea în greutate este doar una dintre ele.

2. Pierderea în greutate – pierderea de energie

Lucrul amuzant de a pierde în greutate este că, de îndată ce începeți să pierdeți, corpul vostru își dorește brusc totul.

Pe măsură ce pierdeți greutatea, corpul dvs. nu are nevoie de cât mai multe calorii decât înainte, dar pentru mulți dintre noi se întâmplă ceva ciudat și frustrant – Vrem mai multe alimente.

Ca mama plină de stereotipuri, care vă plânge de mâncare spunând: "Mănâncă! Mănâncă!", Corpul tău nu-i place să piardă în greutate. Nu poate spune diferența dintre o dietă sau o lovitură de foamete și intră imediat în modul de protecție, scăzând metabolismul cu până la 15% și stimulându-ți apetitul pentru a păstra depozitele de grăsimi.

În plus, când pierzi în greutate, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a se menține, creând ceea ce experții numesc "decalajul energetic".

Ei estimează că diferența energetică de care avem nevoie pentru a menține scăderea în greutate ar putea fi de până la 200 de calorii pe zi pentru o persoană care încearcă să-și piardă 10% din greutatea corporală. Acest decalaj energetic este mai mic pentru persoanele care încearcă să evite creșterea în greutate, în jur de 100 de calorii pe zi. Dacă nu țineți acel decalaj energetic în fiecare zi, greutatea se reia în cele din urmă.

Efectuarea Pacei cu Gapul de Energie

1. Exercițiul– Numărătoarea unu împotriva tendinței naturale a organismului de a menține greutatea este exercițiul fizic. Nu arde doar calorii, ci și slăbirea dorinței corpului de a-și recâștiga greutatea. Cercetătorii nu înțeleg toate mecanismele care stau la baza acestui lucru, dar cred că lucrul în exterior poate încuraja organismul să devină mai sensibil la leptină (un hormon care reglează apetitul), astfel încât să nu vă simțiți așa de foame. Un studiu, publicat înAmerican Journal of Physiology, a arătat că exercițiul a redus rata de recâștigare a greutății la șobolani, în timp ce altul, publicat în JurnalulColegiului American de Nutrițiea constatat că, printre mai mult de 100 de diete care au exercitat, % au raportat consum mai puțin după exerciții.
2. Recalculați-vă caloriile– Pe măsură ce pierdeți greutatea, asigurați-vă că recalculați cât de multe calorii aveți nevoie. Cu cât pierdeți mai mult în greutate, cu atât mai puține calorii pe care corpul dumneavoastră trebuie să le mențină și urmăriți, care vă pot ajuta să păstrați decalajul de energie de care aveți nevoie pentru a menține pierderea în greutate.
3. Du-te de calorii nete arse în timpul antrenamentelor– Când calculezi cât de multe calorii arzi în timpul exercițiilor, asigurați-vă că scădeți numărul de calorii pe care le-ar fi ars dacă nu exersați pentru a obține un număr mai precis. De exemplu, dacă ați ars 300 de calorii în timpul unei alergări de 30 de minute, ați scădea numărul de calorii pe care ați ars-o (de exemplu, în jur de 20-40 de calorii).
4. Evitați compensarea antrenamentelor dvs.– Un alt mod în care ne sabotăm fără să realizăm acest lucru este compensarea antrenamentelor. Acest lucru poate însemna să te odihnești mai mult decât în ​​mod obișnuit sau să mănânci mai mult pentru că tu crezi că merităm după exerciții. Alegeți-vă obiceiurile obișnuite de a mânca și de a vă menține distanța energetică.

3. Un stil de viață sedentar

Un alt vinovat cunoscut de reintroducere a greutății este relația dvs. cu televizorul, computerul, mașina și alte electronice asortate care ne încurajează să stați ore întregi.

Ședința poate opri de fapt metabolismul dvs., dar, din nefericire, este ceea ce ne petrecem cea mai mare parte a timpului nostru, făcându-ne ușor să ne redobândim. Experții știu că greșelii cu greutate de succes restricționează de multe ori cât de mult TV urmăresc și caută modalități de a fi activi pe tot parcursul zilei și care este în plus față de antrenamentele lor regulate.

Să vă deplasați

• Exercitarea la locul de muncă – Dacă stați la un computer toată ziua, fiind activă nu este ușor, dar există moduri creative de a-și exercita chiar dacă sunteți blocat în birou:

• Office Workout
• Stadiul antrenamentului
• Lucrătorii de la birou
• Antrenamentul pentru orele de antrenament

4. Exercițiu nu este suficient

În afară de a fi activ, exercițiile fizice sunt esențiale pentru pierderea în greutate și pentru a evita redobândirea greutății. De fapt, Dr. Len Kravitz afirmă în articolul său "Activitatea fizică, pierderea în greutate și recuperarea greutății:"

"Activitatea fizică consistentă este cel mai bun predictor al managementului susținut al greutății după pierderea în greutate. în greutate, "mai mult este mai bine". "

Deși știm că exercițiul este important, toată lumea are nevoie de o sumă diferită bazată pe o varietate de factori, inclusiv sexul, vârsta, nivelul de fitness, greutatea, compoziția corporală și genetica. Câștigătorii de greutate reușesc să petreacă aproximativ o oră pe zi exercitând și experții sugerează următoarea orientare în funcție de obiectivele dvs.:

• Pentru a preveni creșterea în greutate: 150-250 de minute pe săptămână de exercitare moderat viguros, ceea ce se traduce la aproximativ 20-35 de minute de exercitarea cele mai multe zilele săptămânii.
• Pentru pierderea în greutate: 225-420 de minute pe săptămână de exercitare moderat viguros, care se traduce la aproximativ 60-90 de minute de exerciții cele mai multe zile ale săptămânii.

Începeți cu exercițiu

Dacă sunteți nou să exerciți, 60-90 de minute s-ar putea simți imposibil, dar este bine să începeți cu ceea ce puteți face și ce vă permite programul și de a vă deplasa de acolo.

Programul dvs. de exerciții ar trebui să includă cardio (aproximativ 3-5 antrenamente pe săptămână) și formare de forță (aproximativ 2-3 zile nesconsecutive pe săptămână) pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate. Următoarele resurse vă vor ajuta să începeți:

• Începeți cu exercițiul
• Ghid de antrenament rapid de 30 de zile
• Cum să ajungeți în formă cu exercițiu

Cât timp puteți menține pierderea în greutate este un alt factor important în ceea ce privește menținerea greutății sau câștiga înapoi.

Experții au descoperit că persoanele care mențin pierderea în greutate de mai bine de doi ani tind să o mențină. Se pare că, cu cât mențineți mai mult pierderea în greutate, cu atât mai bine ajungeți la ea, stăpânind echilibrul delicat al caloriilor și caloriilor și imaginându-vă cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru a menține acel echilibru.

Doi ani pot părea o lungă perioadă de timp, dar majoritatea dintre noi au o viață de obiceiuri proaste și probleme de greutate pentru a depăși. Va dura ceva timp pentru a descoperi tot istoria. Amintiți-vă cât timp a luat greutatea vă poate ajuta să păstrați lucrurile în perspectivă.

Lipirea cu ea

Lipirea cu asta nu înseamnă că trebuie să fii perfect pentru următorii doi ani. Vor fi momente când veți eșua – vă veți îmbolnăvi, vă veți răni de vacanță, vă veți răni, veți pleca în vacanță sau doar vă veți pierde motivația.

Există întotdeauna momente în viață când este posibil să nu puteți exercita. Se întâmplă cu noi toți. Cheia este ceea ce faci când se întâmplă asta. Modul în care răspundeți va determina cât de mult din pierderea în greutate poate continua.

Dacă vă întoarceți dintr-o pauză, există câteva lucruri pe care le puteți încerca:

• Întoarceți-vă la drum– Închiderea vagonului de exerciții fizice se va întâmpla, dar ceea ce este important este ceea ce faceți despre asta. Recunoașteți că o greșeală este o problemă unică, lucru pe timp și ceva ce puteți depăși, admițând greșeala dvs. și relaxându-vă înapoi în programul dvs.
• Învățați calea cea bună de a nu reuși– Ori de câte ori faceți schimbări în viața voastră, eșecul este inevitabil. Într-un anumit moment, vă întoarceți la acele comportamente vechi, dar, de fiecare dată când faceți acest lucru, învățați ceva important cu privire la proces și despre voi înșivă. Folosirea acelui eșec în avantajul dvs. vă va ajuta să vă întoarceți pe pistă.
• Învață să gândești ca un exercițiu– Schimbarea modului în care te gândești la tine și la exercițiu este un element crucial pentru succesul tău. Exercisorii tind să caute oportunități de a-și exercita mai degrabă decât motive să-l ignore. Acordarea atenției modului în care vă gândiți la exerciții fizice vă poate ajuta să învățați să o priviți într-un mod mai pozitiv.

În timp ce recâștigarea greutății este ceva la care mulți dintre noi se luptă, nu există soluții simple. Un lucru pe care majoritatea experților îl agreează este:

Este mult mai ușor să preveniți creșterea în greutate decât să pierdeți în greutate.

Odată ce greutatea este activată, corpul vostru va lupta adesea pentru a-l menține astfel, ceea ce duce adesea la redobândirea greutății. Știind asta, întreabă-te ce s-ar întâmpla dacă te-ai concentra pe evitarea câștigului în greutate, în loc să pierzi în greutate? Practica obiceiurilor sănătoase de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea sub control poate duce doar la pierderea în greutate pe care ați căutat-o.

Iartă-te pentru că a ieșit și realizând acest lucru nu este întotdeauna un proces liniar poate ajuta la a face totul un pic mai puțin frustrant.