Spiritism biciclete de biciclete nu este doar un alt decolorare. Ciclismul de interior a fost un antrenament favorit și eficient de zeci de ani și pentru un motiv bun. functioneaza. Bicicletele staționare sau centrifugare reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a obține un antrenament interior incredibil deoarece oferă un antrenament cardiovascular cu impact redus, cu intensitate ridicată, în timp ce construiește atât rezistență, cât și rezistență.
Tipuri de biciclete staționare
Există multe tipuri diferite de biciclete staționare.
Biciclete comerciale verticale tradiționale, biciclete de spin, biciclete stradale montate pe un antrenor de interior și biciclete recicente sunt cele mai comune forme de pedalare staționară. Folosirea maximă a antrenamentului depinde însă de obținerea poziției corecte a bicicletei înainte de a vă deplasa.
Cum să vă configurați bicicleta pentru un antrenament excelent
- Prezentare generală a poziției bicicletei
Poziția dvs. de echitatie poate determina nu numai eficiența pedalării, ci și confortul dumneavoastră. Majoritatea bicicletelor staționare permit reglarea înălțimii șei și a ghidonului, iar unele permit ajustări mai precise, cum ar fi deplasarea scaunului înainte sau înapoi și chiar schimbarea unghiului scaunului. Cu cât faceți mai exact aceste ajustări; cu cât vei fi mai confortabil, deci este înțelept să-ți petreci timpul pentru a-ți face setarea potrivită. - Reglarea unghiului șautului
Unghiul scaunului pentru biciclete trebuie să fie un nivel care să vă susțină greutatea totală a corpului și să vă permită să vă deplasați pe scaun atunci când este necesar. Prea mult înclinare în sus poate duce la puncte de presiune. Prea multă înclinare descendentă vă poate face să alunecați în timp ce călătoriți și să puneți o presiune suplimentară asupra brațelor, mâinilor și genunchilor, ceea ce poate duce la răniri.
- Ajustarea înălțimii scaunului
Pentru a ajusta înălțimea scaunului, purtați pantofi de ciclism și pantaloni scurți și puneți tocurile pe pedale. Când pedalați înapoi, genunchii trebuie să se extindă complet în poziția jos. În cazul în care șoldurile laterale ale șoldurilor sunt prea mari. Acum, când vă mutați piciorul în poziția corectă de pedalare, cu bilele picioarelor deasupra pedalei, veți avea o ușoară îndoire în genunchi – aproximativ 5-10 grade. Ar trebui să puteți pedala confortabil fără a vă arăta degetele de la picioare pentru a ajunge la extensia completă. Aceleași instrucțiuni de poziționare sunt utilizate pentru bicicleta care se întoarce.
- Reglarea poziției scaunului din față / din spate
De asemenea, puteți regla scaunul înainte și înapoi (poziția din față / din spate). Cu picioarele pe pedale și brațele manivelei paralele cu solul, poziția corectă vă va pune genunchiul înainte (mai precis tendonul patellar) direct peste axul pedalei. - Ajustarea manerelor
Dacă ghidonul este prea înalt, prea mic, prea aproape sau prea îndepărtat, este posibil să aveți gât, umăr, spate și dureri de mână. O acoperire adecvată vă permite să utilizați confortabil toate pozițiile de pe ghidon și să vă îndreptați confortabil coatele în timpul călătoriei. O regulă generală este că ghidonul trebuie să ascundă axul roții din față; totuși, aceasta nu este o regulă tare și de departe. Ridicarea ghidonului mai mare reduce gâtul și reduce solicitarea spatelui. Există și alte ajustări mai avansate, cum ar fi schimbarea lățimii sau înălțimii ghidonului. - Ajustarea clemelor sau curelelor pedale
Cele mai multe biciclete staționare au curele care țineți picioarele în loc de pedale. Mingile de centrifugare au pedale care permit cicliștilor să-și folosească încălțămintea de ciclism și clemele pentru a "fixa" chiar în pedale, pentru o fixare sigură. Având picioarele încuiate în pedale vă permite să împingeți în sus și să ridicați pedalele într-o mișcare circulară, ceea ce creează un curs pedalei neted și eficient.
- Încălziți-vă înainte de antrenament
O încălzire adecvată poate crește fluxul sanguin către mușchiul de lucru, ceea ce duce la scăderea rigidității musculare, la reducerea riscului de rănire și la îmbunătățirea performanței. Beneficiile suplimentare ale încălzirii includ pregătirea fiziologică și psihologică pentru exerciții fizice. - Ajustarea rezistenței
După ce vă configurați, puteți controla manual intensitatea antrenamentelor, rezistența și viteza, sau puteți încerca unul din programele oferite de bicicliști. Adăugarea de rezistență simulează dealurile și înclinațiile, și antrenează hamstringurile și glutele mai mult decât călcarea cu rezistență la lumină. Pedală cu mișcare foarte mică a gleznei și nu uitați să împingeți și să ridicați pedalele pentru o plimbare mai bună.
- Cum de a proiecta un program de exerciții
Înțelegerea modului în care se proiectează un antrenament de ciclism sigur și eficient este important dacă intenționați să faceți exerciții pe cont propriu sau să vă alăturați unei clase de exerciții fizice. Componente precum frecvența, intensitatea și durata unei sesiuni de exerciții fizice vor sta la baza antrenamentelor. Pentru mai multe detalii, vă recomandăm să vă întâlniți cu un antrenor și să aveți o rețetă de exerciții personale concepută doar pentru dvs. - Planificați un antrenament sigur
Există anumite lucruri pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă planificați sesiunea de exerciții pentru a evita rănirile, distrați-vă și obțineți cel mai bun antrenament posibil.
Sfaturi Spin Biciclete de siguranță
- Evitarea dureri de genunchi
- Un scaun care este prea mare poate duce la durere în partea din spate a genunchiului.
- Un scaun prea mic sau prea departe poate provoca dureri în partea din față a genunchiului.
- Poziția incorectă a piciorului pe pedală (sau alinierea necorespunzătoare a clemei) poate provoca dureri în interiorul sau în afara genunchilor. Anatomia individuală poate duce la dureri la genunchi. Cicliștii cu mici diferențe în lungimea picioarelor pot avea dureri la genunchi, deoarece înălțimea scaunului este reglată doar pentru o parte. Inserțiile de încălțăminte sau orteziile pot ajuta la corectarea acestei probleme. O altă cauză a durerii genunchiului este folosirea unei unelte prea înalte. Încercați să utilizați o unelte care vă permite să pedalați rapid, de la 70 la 100 de lovituri pe minut.
- Durerea de gât
- este o altă plângere obișnuită cu bicicleta și este, de obicei, rezultatul călătoriei cu bicicleta prea lungă sau cu ghidon care este prea scăzut. Durerea musculara si muschii flexor ai soldului pot provoca dureri la nivelul gatului prin fortarea coloanei vertebrale sau a arcului, iar gatul pentru a se excreta.
- Durerea sau amorțirea picioarelor este adesea rezultatul purtării de pantofi moale. Pantofii special concepuți pentru ciclism au talpi rigizi care distribuie presiunea uniform asupra pedalei. Acest lucru vă ajută să pedalați mai eficient. Durerea picioarelor poate fi de asemenea cauzată de utilizarea unei unelte prea ridicate, ceea ce duce la o presiune mai mare în cazul în care piciorul atinge pedala.
