Ce ar trebui să faceți mai întâi, exercițiu de anduranță cardiovasculară sau ridicare în greutate? Sau este chiar în ordinea exercițiului?
Răspunsul depinde într-adevăr de ceea ce încercați să realizați.
Nu există nicio magie specială în ordinea exercițiilor, dar unele motive ar putea avea importanță în legătură cu energia disponibilă pentru exerciții fizice, cauzele oboselii musculare și riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice.
În general, exercițiul pe care îl îndepliniți atunci când aveți o energie adecvată este efectuat la o intensitate mai mare, cu mai multă atenție și eficiență. Exercitarea pe care o efectuați atunci când alimentarea cu energie este scăzută este mai puțin eficientă și este mai probabil să ducă la răniri.
Comanda de exerciții poate avea, de asemenea, importanță dacă încercați să atingeți un obiectiv specific, cum ar fi construirea musculaturii sau îmbunătățirea abilităților sportive sau dacă aveți deja un nivel extrem de ridicat de fitness.
Recomandări de exerciții
Cei mai mulți sportivi recreativi pot evita această problemă cu totul prin antrenament cardio și greutate în zile diferite. O alta optiune este de a face atat antrenamentul de rezistenta, cat si rezistenta la forta, in acelasi timp cu rutinele de antrenament de interval sau antrenamente de circuit care dau un antrenament pe tot corpul in timp limitat.
Chiar dacă nu există magie în ordinea exercițiilor, unele lucruri par să funcționeze mai bine decât altele. Dacă aveți obiective specifice, utilizați următoarele sfaturi privind ordinea de exerciții:
Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea sănătății generale
Pentru a îmbunătăți sănătatea generală, nu contează dacă ridicați greutățile în primul rând sau faceți mai întâi pregătirea de anduranță. De fapt, puteți face ambele în același timp cu programe de antrenament de intervale sau de antrenament de circuite sau puteți alterca zilele de ridicare a greutății și zilele de anduranță, dacă preferați.
De asemenea, a se vedea
Interval de formare
Circuit de formare
Cross Training
Dacă obiectivul dvs. este creșterea endurance cardiovascular
În scopul de a construi și menține rezistența cardiovasculară, ar trebui să efectueze mai întâi exercițiu de anduranță, atunci când aveți o cantitate mare de energie pentru exerciții pe distanțe lungi. Adăugați exerciții de rezistență de 2-3 ori pe săptămână, după sau separat de munca de anduranță, pentru a dezvolta rezistența musculară și a reduce riscul de rănire. Ridicarea înainte de a alerga nu este recomandată, deoarece vă creșteți riscul de rănire din cauza oboselii musculare.
De asemenea, a se vedea
Trainingul de antrenament pentru sport
Principiile de condiționare a sportului
Dacă obiectivul dvs. constă în creșterea dimensiunii musculare și a rezistenței
Creșterea mărimii musculare poate fi realizată cel mai bine prin ridicarea greutăților atunci când principala sursă de energie a corpului pentru contracția musculară (glicogen) înalt. Dacă faceți un antrenament cardio greu înainte de a vă ridica, veți epuiza glicogenul, ceea ce face antrenamentul ineficient.
De asemenea, vezi
Eating pentru formarea forței de forță și construirea muschilor
Formarea eficientă a forței
Dacă obiectivul dvs. este arderea caloriilor pentru pierderea de grăsime
Dacă obiectivul dvs. principal este de a arde cât mai multe calorii pe măsură ce puteți într-o singură sesiune, este probabil cel mai bine să faceți cardio și greutățile de ridicare următoare. Nu există nicio magie în spatele acestui lucru; este pur și simplu mai ușor pentru majoritatea oamenilor să ardă mai multe calorii pe sesiune de exerciții atunci când fac cardio primul.
Totuși, aproape orice combinație de ardere a mai multor calorii în timp ce mâncați mai puține va duce la pierderea de grăsimi.
Unii oameni realizează scăderea semnificativă a greutății în mod exclusiv prin schimbări alimentare; alții o fac pur și simplu prin antrenament de greutate. Înălțimea de greutate arde cu siguranță calorii; de fapt, acesta arde adesea mai multe calorii pe minut decât să facă exerciții de anduranță. Problema este că majoritatea oamenilor se obosește repede atunci când ridică greutăți și, prin urmare, nu pot efectua exercițiile atâta timp cât pot merge, biciclete sau pot folosi o mașină eliptică. Rezultatul final este că numărul total de calorii arse pe sesiune de exerciții tind să fie mai mare pentru aceia care fac mai întâi exerciții de anduranță, pur și simplu pentru că pot exercita mai mult timp.
În cele din urmă, cel mai bun mod de a pierde grăsimea corporală este de a combina exercițiile de anduranță și exercițiul de rezistență și, bineînțeles, de a face schimbări alimentare.
De asemenea, a se vedea
Ardeți mai multe calorii cu exerciții de înaltă intensitate
Cum carbohidrații oferă energie pentru exercițiu
Compoziția corpului – Grăsime corporală – Greutatea corporală
Dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți abilitățile sportive specifice
Dacă sunteți de formare pentru un anumit sport, va trebui să vă proiectați formarea pentru a satisface nevoile acestui sport. Indiferent dacă faceți o antrenament de rezistență sau de anduranță, depinde mai întâi de cerințele sportului, de nivelul dvs. actual de fitness și de obiectivele dvs. generale. Dacă nu sunteți sigur care este cel mai bun tip de antrenament pentru sportul dvs., este util să înscrieți expertiza unui antrenor sau unui antrenor personal.
Atleții de elită efectuează un anumit exercițiu care cuprinde zile, săptămâni și luni. Formarea specifică sportului urmează sezonul competițional și este proiectată cu atenție, astfel încât sportivii să "atingă" vârful sezonului. Antrenamentul lor se bazează pe o bază generală de fitness general și se concentrează pe abilități specifice, mișcări și chiar componente psihologice pentru a oferi un avantaj față de competiție. Aceste programe arată ca o piramidă și acoperă întregul spectru de fitness (forță, rezistență, flexibilitate, agilitate, psihologie etc.) pe parcursul unui sezon.
De asemenea, a se vedea
Cum să vârf pentru sport dvs.
Sport-specifice de formare
Ai nevoie de un trainer personal
Dacă obiectivul dvs. este de a fi consecvente și de a menține un program de exerciții
Pentru a rămâne cu exercițiul, trebuie să se potrivească în dvs. de zi cu zi rutina si stilul de viata. De asemenea, trebuie să vă simțiți bine. Din acest motiv, este util să alegeți tipul de exercițiu, ordinea exercițiilor și timpul de exercițiu în funcție de ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. S-ar putea să fiți înclinați în mod natural să vă simțiți mai bine dacă faceți mai întâi exerciții de anduranță și apoi faceți greutăți. De asemenea, puteți afla că organismul dvs. răspunde cel mai bine atunci când ridicați greutățile la un moment dat al zilei și mergeți la o alergare la alta. Este bine să-ți lăsați corpul, starea de spirit sau interesul să-ți dea seama atunci când faci exerciții fizice.
De asemenea, a se vedea
Sfaturi pentru atleți ocupat
Când este cel mai bun timp pentru a exercita?
Noțiuni de bază și lipirea cu exerciții
Surse:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Succesul de exerciții aerobic și de rezistență afectează consumul de oxigen în exces posttexercis. J Forța Cond Res. 2005 May, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Economia de funcționare este afectată după un singur exercițiu de rezistență. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
