Când vorbim despre metabolism, ceea ce ne referim de obicei este rata metabolică bazală sau BMR.
Metabolismul dvs. se referă la o serie complexă de procese chimice care transformă alimentele în energie, precum și stabilirea ratei la care corpul dumneavoastră arde calorii. În cele din urmă, metabolismul dvs. este responsabil pentru cât de repede sau cu ușurință câștigi și pierzi în greutate.
Pentru a obține un pic mai specific, aceste procese metabolice necesită energie. Ei construiesc țesuturi, defalc țesuturile și furnizează combustibil pentru energie. Modul în care măsuram aceste procese metabolice este în calorii pe zi. Cu alte cuvinte, numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le consumă în fiecare zi pentru a vă menține viața și viața.
Dincolo de BMR
În timp ce vorbim despre BMR, un calcul mai important și mai atotcuprinzător este RMR sau cheltuielile pentru energia de odihnă. În timp ce BMR este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. le arde doar pentru a exista, RMR include numărul total de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi, denumit și Total Cheltuielile zilnice de energie (Total Daily Energy Expenditure – TDEE). TDEE include BMR, efectul termic al alimentelor (TEF), termogeneza activității non-exerciții (NEAT), efectul termic al exercițiilor fizice și consumul excesiv de oxigen post (EPOC sau post-ars).
Dacă toate astea sunt confuze, este cam așa. Gândiți-vă la acest lucru – TDEE include BMR-ul dvs., care poate fi parțial bazat pe genetică (deși putem influența BMR), mâncând, exercitând, deplasându-ne și cât de mult după arderea exercițiului dumneavoastră.
Pentru înregistrare, cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare arsura după ardere.
Poți crește metabolismul?
Ați auzit tot felul de lucruri (ridicole) care ar putea crește metabolismul. Lucruri cum ar fi consumul de alimente picante, consumul de ceai verde sau alimentele cu sos fierbinte. Aceste lucruri vă pot ajuta puțin metabolismul, dar nu va dura, astfel încât să puteți opri uciderea cu lucruri picante.
Ce funcționează?
Masa musculara
Muschiul este principala sursa a organismului pentru arderea grasimilor. Gândiți-vă la mușchii ca cuptorul din subsol, încălzind toată casa. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți toată ziua, fără să încercați.
Nu trebuie să lucrați ca un culturist pentru a construi muschi. Doar încercați să ridicați greutățile de 2-3 ori pe săptămână. Un antrenament total corporal va face pentru a începe.
Consumul de proteine pe o bază normală
Corpul tău lucrează mai mult pentru a descompune proteinele decât pentru a descompune grăsimile și carbohidrații, deci cu cât mâncați mai mult, cu atât mai multe calorii ardeți în timp ce vă digerați mesele. Asta nu înseamnă că vrei să fii prea nebun. Aveți în continuare nevoie de grăsimi și carbohidrați pentru a funcționa bine.
Iată o listă mare de alimente bogate în proteine și cantitatea de proteine din fiecare dimensiune de servire.
Există dovezi că mâncarea mai frecventă va crește și TDEE, în timp ce sărind peste mesele are efectul opus. Scăderea meselor sau lipsa de hrană duce la încetinirea metabolismului, motiv pentru care este atât de important să mănânci în mod regulat pe tot parcursul zilei.
Înaltul Interval de Formare a Intensității
În cele din urmă, un alt lucru care poate crește RMR-ul este HIIT. Acest tip de antrenament vă iese bine din zona dvs. de confort, cel puțin pentru perioade scurte de timp, iar acest lucru vă impune corpul până la punctul în care ardeți calorii suplimentare după antrenament doar pentru a aduce organismul înapoi în starea sa normală.
Nu trebuie să faci HIIT în fiecare zi. De fapt, aceasta este o idee proastă, deoarece poate duce la răniri, arsuri și suprasolicitare. Cu toate acestea, o face de câteva ori pe săptămână este o modalitate foarte bună de a lucra la acest metabolism.
