Prevenirea și reabilitarea prejudiciului de lovitură

Este teribil să vezi și chiar mai rău să experimentezi: o lacrimă gravă. Atletul olimpic sa antrenat de ani de zile să ajungă la standardul în care îl poate amesteca cu cele mai bune din lume. Se luptă în căldura celor 100 de metri și merge bine, în a doua rundă. Dintr-o data, la 60 de metri capul lui este aruncat inapoi, el se agata pe spatele piciorului, el se incumeste, ceilalti concurenti il auzesc strigand si se sfarseste pe pamant.

Totul a dispărut, toată antrenamentul, tot timpul, tot efortul și angajamentul. El a rupt un mușchi hamstring mare timp și va dura săptămâni, poate luni de recuperare.

Desigur, lacrimile sau tulpinile cu o consecință mult mai mică sunt o problemă în toate categoriile de viață, de la războinicii de la sfârșitul săptămânii până la dansatori profesioniști, până la homebodies sedentare care se extind puțin prea mult. Nu pot spune de ce acest grup de mușchi este atât de delicat, dar probabil are ceva de-a face cu evoluția primatelor din toate cele patru, în picioare și în picioare pe două picioare.

Voi arunca o privire la ceea ce se știe despre cauzele de lacrimare lacrimogene și ce puteți face pentru a preveni accidentele de lovitură cu formare de rezistență și alte măsuri.

Ce provoacă leziuni în șoc?

Surprinzător de puțin se știe cu certitudine despre prevenirea, cauzele și cele mai bune metode de reabilitare a leziunilor cauzate de hamstring. Studiile de calitate slabă și absența studiilor randomizate, care sunt cele mai valoroase, nu ajută nici ele.

Concluziile ferme sunt într-o abordare minoritară și teoretică în absența unor studii experimentale puternice sunt normele. Iată o probă a posibilelor cauze ale leziunilor cauzate de hamstring discutate în medicina sportivă:

Mai puțin decât spatele inferior și forța musculară și mobilitatea centrală
Inflexibilitatea mușchilor de rigiditate

Inflexibilitatea cuadricepsului
Inflexibilitatea gleznei
Cvadricepsul mai mare față de forța hamstring
Mai puțin decât mecanica de rulare
Vârsta – mai vechi este egal cu mai susceptibil
Anterioară hamstring, genunchi, sau prejudiciu pubis
Încălzire necorespunzătoare
Oboseală

Este destul de o listă. Fiind mai în vârstă și cu o prejudiciu anterior hamstring par a fi în concordanță cu prejudiciul, dar nu mult altceva, chiar hamstring inflexibilitate sau quadriceps / hamstring forța dezechilibru, factori în mod constant touted ca cauze de prejudiciu hamstring.

Cum funcționează hamstring-ul:În timp ce rulează cel puțin, se pare că hamstrings sunt mai susceptibile la rănire în faza de tranziție de mișcare "excentrică" atunci când mușchiul se prelungește și este "tras în sus" pentru contactul cu solul. Luați în considerare piciorul dvs. de conducere atunci când vă desfășurați într-un ritm rapid. Se întinde înainte de a avea impact asupra solului pentru a împinge și a facilita mișcarea celuilalt picior înainte. La un punct inainte ca piciorul de conducere sa loveasca pamantul, numit "faza swing", hamstrings trage piciorul in sus sub control, astfel incat sa nu exceseaza articulatia genunchi, care ar fi ineficiente (si periculoase). Este în acest moment de prelungire a mușchiului și de control brusc că hamstrings sunt cele mai vulnerabile la prejudiciu. Întinderea leziunilor este puțin diferită.

Acum, acest lucru poate părea o erezie pentru oricine a fost invitat să-și întindă hamstring-urile pentru a preveni rănirea, dar nu există dovezi coerente că un program de întindere împiedică rănirea sau chiar că hamstringsul "strans" predispune la rănire. Întinderea poate chiar să facă lucrurile să se înrăutățească în anumite circumstanțe și, în orice caz, întinderea, probabil, poate doar să mărească mușchiul dacă continuați să o faceți în mod consecvent. Întinderea poate avea un rol în reabilitarea, dar există și dovezi limitate pentru acest lucru.Dezechilibru quadriceps:
Dacă mușchii quadricep din partea din față a coapsei sunt mult mai puternici decât hamstrings în partea din spate a coapsei, atunci este posibil să aveți un risc crescut de a prejudiciu hamstring. Un hamstring mai mic de 60 la suta la fel de puternic ca quad se presupune predispune la prejudiciu hamstring. Unele studii arată că acest dezechilibru al mușchilor este asociat cu leziuni cauzate de șoc și altele nu. Este un principiu favorit al oamenilor de știință în exerciții pe baza considerentelor teoretice, dar nu are dovezi solide în opinia mea. In acelasi timp, obtinerea acestor hammies peste acest prag de 60 la suta pare sa aiba sens si poate preveni prejudiciul ligamentului ligamentului anterior (ACL) al genunchiului. Într-un fel sau altul aveți nevoie de hamstrings puternic pentru a alerga și activitate fizică similară.Unele dintre cele mai bune exerciții pentru consolidarea hamstrings sunt cu greutăți în sala de sport. Exercițiile excentrice care simulează "prinderea" fazei de alergare pot fi deosebit de utile. Excentric de formare musculare este notorie pentru provocarea dureri musculare, asa ca du-te ușor pe cantitatea de greutate sau efort până când vă obișnuiți cu acestea. Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenamentul în greutate. Încălzirea prin echilibru poate include mișcări de picior înainte și înapoi, exercițiul de acțiune al bicicletei în picioare și greutăți ușoare.

Buclele picioarelor în picioare cu captura

Începeți cu o masă ușoară pe mașina de îndoire a piciorului în picioare. Ridicați piciorul cu greutatea înapoi în faza concentrică, întrerupeți, apoi când începeți să coborâți piciorul, lăsați-o să cadă fără greutate și prindeți-o lângă partea de jos a acestei faze excentrice. Piciorul dvs. nu trebuie să piardă de fapt contactul cu greutatea, ci să permită doar o "picătură și capturare" bruscă. Acest lucru simulează într-o anumită măsură faza excentrică a leagănului în timpul funcționării.

(Amintiți-vă că contracția concentrică este atunci când mușchiul se scurtează pe măsură ce vă ridicați călcâiul până la fund, iar faza excentrică este faza de prelungire atunci când coborâți din nou piciorul.)
Încercați 2 seturi de 12 repetări pentru fiecare picior de lucru la 4 seturi pe parcursul mai multor săptămâni, cu o greutate suficient de mare, astfel încât să nu
se luptă să facă ultima din fiecare set.Se odihnește timp de 30 de secunde între seturi.
Rezistența musculară și performanțele sub oboseală pot fi un factor de slăbire a prejudiciului, astfel că acesta este la fel de mult un exercițiu pentru rezistența musculară ca și pentru forță. Faceți toate într-un singur picior; nu alterați picioarele pentru seturi. Opriți-vă dacă simțiți orice durere sau frământări, altele decât stresul normal de efort. Exercitarea excentrica este cunoscuta ca provoaca dureri musculare, asa ca merge usor de la inceput. Nu spune că nu te-am avertizat.
A se vedea o demonstrație a buclatului piciorului.
Curl Nordic Reverse sau Glute-Ham Curl
Îngenuncheați pe podea cu picioarele prelungite plate în spate și trunchiul vertical la 90 de grade, de preferință cu un suport moale sub genunchi.

Susțineți picioarele sub o bancă joasă sau obțineți un partener pentru a ține picioarele jos.

Îndoiți-vă până când corpul dvs. se află sub un unghi la sol sub controlul excentric al hamstring-ului, apoi reveniți în poziția de pornire cu ajutorul mâinilor.
Folosiți mâinile pentru a stabiliza această parte, dacă este necesar, astfel încât să nu vă cădeți pe față! Nu încercați prea mult să vă îndreptați sub controlul hamstring deoarece forța excentrică asupra mișcării în jos este ținta principală, nu mișcarea concentrică când vă îndreptați.
Nu 2 seturi de 10 exerciții cu 2 minute de odihnă în între, dar nu în aceeași zi ca buclele picioarelor, pentru început. Ridicați-vă și desfaceți-vă între seturi.
Vedeți o demonstrație a curlării nordice (numită "glute-ham"). Este disponibilă și o bancă de ridicare a glutei, dar puținele săli de sport oferă acest lucru.
Lovituri de viteză – românești, cu picioare drepte, cu picioare rigide
Liftul liber este exercițiul în care ridici mreana de la podea în poziție verticală. Dacă efectuați acest lucru cu picioarele mai puțin drepte, mai degrabă decât ghemuit în jos cu genunchii îndoiți pentru lift și înlocuiți, veți simți hamstrings tensionate în sus. Cu toate acestea, menținerea picioarelor drept în timp ce îndoiți spatele într-o curbă este un teritoriu periculos pentru răniți pentru lifturi fără experiență, chiar dacă greutatea este ușoară. Iată ce fac eu. Aceasta se numește, de obicei, o lovitură de răscoală din România sau o RDL.

Alegeți o bară potrivită și o greutate plăcuță sau barbotă pe care o puteți ridica confortabil la poziția verticală a coapselor la coapse – dar nu

prea

lumină.Ținând picioarele drepte sau doar puțin îndoite, coborâți bara până când ajunge într-o poziție în care puteți simți că hamstrings-ul din spatele picioarelor începe să funcționeze.Opriți undeva în jurul ghearelor – nu mergeți la podea – apoi reveniți în poziție verticală.
Nu exagerați până la punctul de durere sau disconfort din partea inferioară a spatelui și încercați să o mențineți înapoi drept, mai degrabă decât curbată, dacă este posibil. Îndoiți ușor genunchii dacă este necesar.
Puteți face repetări ale RDL fără a seta greutatea pe podea dacă păstrați greutatea suficient de ușoară.
Fiți conștienți de faptul că lovitura standard de la podea este, de asemenea, un exercițiu excelent de întărire a lanțului posterior al mușchilor din partea inferioară a spatelui, capului și hamstrings și, de asemenea, abdominalele, toate acestea având un rol în menținerea hamstring-ului viabilitate.
Nu 2 seturi de 10 exerciții cu 1-2 minute de odihnă între seturi. Mutați până la trei seturi atunci când devii mai puternic – și mai puțin dureros!
Vedeți o demonstrație a morții românești.
Barbell Bună dimineața
Acesta este un alt excelent exercițiu all-around pentru lanțul posterior, inclusiv hamstrings.

Luați o bară și puneți-o în spatele gâtului pe umeri într-o poziție asemănătoare cu cea din spate.

În timp ce păstrați picioarele rigide, îndoiți-vă înainte la șolduri, cu mreana încă sprijinită pe umeri și pe spate dreaptă, dar fără îndoire la nivelul coloanei vertebrale superioare. Țineți capul ferm.

Veți simți întinderea dinamică în hamstrings. Nu exagerați greutatea pentru început.
Nu 2 seturi de 10 se deplasează până la 3 seturi de-a lungul timpului. Nu le faceti in aceeasi zi cu lifturile romanesti. Luați 1-2 minute între seturi.
A se vedea o demonstrație a unui Barbell Good Morning.
Notă.
Ai putea face mai multe dintre aceste exerciții similare hamstring în aceeași zi și poate ar trebui să vă faceți după o perioadă solidă de condiționare. La început, trebuie să mergeți ușor pentru a preveni durerea excesivă, în special cu formarea excentrică.

Trei sesiuni pe săptămână sunt, probabil, optime. Nu faceți decât două sesiuni, dacă boala este o problemă. Modificați numărul de seturi, dacă este necesar. O creștere treptată a volumului este cheia succesului.Reabilitare

Reabilitarea de la un prejudiciu hamstring, în special clasele 2 și 3, leziunile mai grave, necesită supravegherea unui medic de sport, terapeut fizic sau un antrenor cu expertiză în reabilitarea prejudiciului sportiv. Exercițiile enumerate mai sus sunt utile în întărirea hamstrings pentru prevenirea prejudiciului și pot fi utilizate în reabilitare, dar trebuie să progreseze în conformitate cu un plan sub supraveghere.

Încălziți-vă înainte de activitate. Legătura picioarelor față în spate și acțiunea alternativă a bicicletei sunt două exerciții de utilizat. Nu recomand să se întindă greu.

Consolidați mușchii hamstring cu un program de greutăți, inclusiv un exercițiu excentric, cum ar fi curbura nordică sau un exercițiu de glute-ham, și capturile de buclă în picioare.

Încercați să evitați formarea intensă de alergare în timp ce hamstrings sunt inflamate din greutăți.
Dezvoltarea quad-urilor cu exerciții de antrenament de greutate cum ar fi ghemuirea sau extensia piciorului ar trebui să fie echilibrate cu exerciții de întărire a hamstrângului.
Oboseala în timp poate fi un factor. Asigurați-vă un aport adecvat de combustibil sub formă de carbohidrați în băuturile sportive în timpul evenimentelor mai lungi sau sportive de echipă.
Întindeți ușor și, de preferință, dinamic, cu exerciții similare cu cele care se încălzesc la sfârșitul unei sesiuni de antrenament sau la intervale într-o sesiune competitivă prelungită.
Nici măcar nu vă gândiți să vă întoarceți la competiția activă până când nu sunteți sfătuiți de o autoritate medicală competentă că sunteți pregătit să faceți acest lucru.