Acest program de 20 de săptămâni de formare maraton este proiectat pentru a vă ajuta să rulați / mergeți până la linia de sosire a maratonului dvs. (26,2 mile). Pentru a începe acest plan, ar fi trebuit să fugi / mers pe jos timp de cel puțin șase luni și ar trebui să aibă un kilometru de bază de aproximativ 12-15 mile pe săptămână.
Acest program de antrenament pentru începători este un program de alergare / plimbare, astfel încât instrucțiunile de antrenament vor fi afișate în intervale de rulare / mers.
Primul număr afișat va fi numărul de minute care urmează să fie difuzate, iar cel de-al doilea este suma pe care trebuie să o faceți. De exemplu, 3/1 înseamnă că alergi timp de 3 minute, apoi mergi 1 minut. Dacă intervalele de 3/1 încep să fie prea ușor în timpul antrenamentului, puteți înregistra 4/1 (4 minute, 1 minut mers) sau 5/1 (5 minute, 1 minut).
Trebuie să începeți fiecare alergare cu o plimbare de încălzire de 5-10 minute. Finalizați-vă cu o plimbare răcoritoare de 5-10 minute. Intervalele de rulare trebuie să se facă într-un ritm ușor, conversational. Ar trebui să terminați rularea cu o întindere generală.
Note despre program:
Nu trebuie sa faci runde pe anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați / mergeți două zile la rând. Este mai bine să faceți o zi de odihnă sau să faceți o antrenament încrucișată în zilele dintre runde. Cross-training-ul poate fi mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orice altă activitate (alta decât cea care rulează) pe care vă bucurați.
Probabil că veți dori să vă dați drumul lung sâmbăta sau duminica, când veți avea mai mult timp.
Ziua 1: 2 mile – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: 3 mile – 2/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: 4 mile (lungime) – 2/1 intervale de rulare /
Ziua 4: 2 mile de recuperare plimbare
Săptămâna 2:
Ziua 1: 3 mile – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: 3 mile – 2/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: Ziua 4: 4 mile (intervale lungi) – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2.5 mile (recuperare)
Saptamana 3:
Ziua 1: 3 mile – -training
Ziua 3: 3 mile – 2/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 5 mile (lungime) – 2/1 runde / plimbare intervale
Ziua 5: 2 mile (recuperare plimbare)
Săptămâna 4: 1: 3 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 6 mile (lungime) intervale
Ziua 5: 2 mile (iesire de recuperare)
Saptamana 5:
Ziua 1: 3 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile –
Ziua 4: 7 mile (termen lung ) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (recuperare plimbare)
Saptamana 6:
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de alergare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 8 mile (lungime) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (recuperare plimbare)
Săptămâna 7:
Ziua 1: 4 mile – 3/1
Ziua 2: Antrenament de trecere
Ziua 3: 4 mile – Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 9 mile (intervale lungi) – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile EZ
Saptamana 8:
Ziua 1: 4 mile – Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 10 mile • Ziua 5: 3 mile EZ (de mers pe jos de recuperare)
Săptămâna 9:
Ziua 1: 5 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile – intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 4: 12 mile (intervale lungi) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mi EZ (recuperare)
Săptămâna 10:
Ziua 1: Intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: 3 mile – intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 8 mi (lungime) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mi EZ
Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 14 mile (runtime) – 3/1 intervale de rulare / 2.5 mile (recuperare plimbare)
Saptamana 12:
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Formare încrucișată
Ziua 3: 3 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 10 mile (intervale lungi) – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile 13:
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 15 mile – 1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 3 mile (recuperare plimbare)
Săptămâna 14:
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 10 mile (intervale lungi de timp) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile (recuperare)
Săptămâna 15:
Ziua 1: 4 mile –
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 4 mile- 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 16 mile (lungime) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 3 mile Săptămâna 16:
Ziua 1: 4 mile – intervale de rulare / mers 3/1
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 12 mile / 1 intervale de rulare / mers
Ziua 5: 4 ore:
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 2: Cross-training
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 4: 18 -20 de mile (intervale lungi) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2.5 mile (recuperare mers pe jos)
Săptămâna 18:
Ziua 1: 4 mile – 3/1 intervale de alergare
Ziua 2:
Ziua 3: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 4: 12 mile (lungime) – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 5: 2.5 mile (recuperare mers pe jos)
Săptămâna 19:
Ziua 1: Cross-training
Ziua 2: 3 mile- 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 3: Cross-training
Ziua 4: 6 mile (lungime) – 3/1 intervale de rulare / mers
Ziua 5:
Ziua 2: 20 minute – 3/1 intervale de rulare / plimbare
Ziua 3 (zi înainte de cursa): Plimbare 20 de minute
Ziua 4
:
