Dacă aveți mușchii strans strans sau durere, poate doriți să petreceți ceva timp întinderea muschii anteriori tibialis. Acest mușchi este în partea din față a piciorului inferior. Acțiunea sa este de a îndoi piciorul în sus, precum și de a controla piciorul în timp ce coboară înapoi la pământ. Acest mușchi face cel mai mult un antrenament atunci când alerg, mersul pe jos, și în sport, cum ar fi tenis și baschet, care au o mulțime de sprinte mici.
Tibialul anterior va începe să se plângă dacă vă creșteți brusc cantitatea de timp sau de viteză de alergare sau de mers pe jos, adesea până la punctul de durere a coapselor.
Poate fi dificil să se întindă pe deplin musculatura toracelui din cauza aranjamentului său anatomic. De fapt, unii experți spun că nu puteți întinde cu adevărat acest mușchi, puteți să-i dați doar o anumită alungire, deoarece piciorul nu se va îndoi suficient pentru o adevărată întindere.
Întinderea în picioare este una ușoară pentru majoritatea oamenilor. Nu aveți nevoie de niciun echipament sau niciun spațiu; se face cu o mișcare simplă.
Stand Anterior Tibialis Shin Stretch
S-ar putea numi acest stretch trageți degetul.
- Ridică-te. Poate doriți să utilizați o mână pe perete sau alt suport pentru echilibrare.
- Îndoiți ușor genunchii.
- Un picior rămâne pe teren. Piciorul care se întinde este plasat chiar în spatele acestui picior stabil, cu piciorul piciorului de întindere atingând solul.
- Păstrați-vă ferm piciorul pe pământ, trageți piciorul de întindere înainte, astfel încât să simțiți o întindere din partea superioară a piciorului dvs. de întindere prin gât.
- Odată ce simțiți o întindere bună, țineți-o timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați întinderea cu celălalt picior.
- Puteți utiliza această întindere ca parte a unei rutine de întindere a încălzirii, sau ca parte a unei răcelii. Puteți, de asemenea, pur și simplu să o faceți oricând în timpul zilei.
Înclinarea Shin Stretch
îngenuncheat nu este doar pentru biserică, aveți posibilitatea să-l utilizați, de asemenea, pentru întinderea ușoară a shins.
Trebuie să aveți o flexie a genunchiului bun pentru a face acest stretch, așa cum veți sta pe tocuri.
- Îngenunchează pe un covor cu vârfurile picioarelor tale plat pe podea și fesele tale peste tocuri
- Țineți timp de 15 până la 20 de secunde.
Stretch șezut așezat
Nu trebuie nici măcar să ieșiți din scaunul de birou pentru această variație a întinderii anterioare a tibialului. Acest lucru funcționează cel mai bine cu un scaun de birou în cazul în care vă puteți manevra piciorul dvs. sub și în spatele dvs. în timp ce așezat.
- Puneți genunchiul spre pământ astfel încât piciorul piciorului dvs. să se extindă în pământ, ca și în întinderea în picioare.
- Trageți ușor înainte, în timp ce vârful picioarelor este plantat în pământ, similar cu întinderea în picioare, dar așezat.
- Țineți timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați pentru fiecare picior.
- Poate doriți să faceți această întindere de mai multe ori în fiecare zi.
Întins Shin Stretch
Această întindere este foarte asemănătoare cu întinderea cvadricepsului întins. Dacă mutați genunchiul înapoi în același timp, faceți o întindere quad întinsă.
- Stai pe partea ta cu genunchiul îndoit de piciorul de sus, astfel încât piciorul tău este acum în spatele tău.
- Ajungeți înapoi și apucați-vă fruntea, tragându-l în spate.
- Țineți timp de 15 până la 20 de secunde.
- Repetați pentru fiecare picior.
Exerciții pentru Shin Splint Relief
Puteți folosi o gamă largă de exerciții pentru a vă întinde și întări mușchii vițel și shin în moduri diferite.
Dacă aveți dureri la nivelul gleznei, acest set de nouă exerciții va viza nu numai tibialul anterior, dar va acționa și asupra flexibilității gambelor, picioarelor și gleznelor. Este un program bun de întinderi și exerciții de întărire pentru a ajuta la prevenirea aterosclerozei.
- Dorsiflexion glezna așezat și stretch vițel
- Bent genunchiul dorsiflexion glezna și stretch vițel
- Toe mers pe jos
- ★ Heel mers pe jos
- Standing glezna dorsiflexiune stretch
- Straight genunchi vițel stretch stretch
- Bent genunchi vițel stretch perete
- Ridicarea picioarelor de picioare
- pas picior deține
Terapie fizică Probleme în curs de desfășurare
Dacă aveți probleme continue cu durerea la nivelul gleznei, poate doriți să luați în considerare terapia fizică pentru atelații.
Un terapeut vă va oferi un set personalizat de întinderi și exerciții destinate să vă ajute nevoile specifice. Terapistul dvs. poate, de asemenea, să exploreze metodele de înregistrare. Adresați-vă medicului sau planului medical pentru o sesizare sau căutați terapeuți sportivi în zona dvs.
Un cuvânt de la Verywell
Strâmtorile strânse și durerile de stres vă pot împiedica să vă bucurați pe deplin de alergări și alte sporturi. Restul și recuperarea sunt principalele forme de auto-tratament. Relaxați-vă înapoi în activitățile dvs. și asigurați-vă că vă încălziți înainte de un exercițiu energic.
