Top 10 Exerciții de forță de curse Bicep

1Biceps bucle

Biceps curl este, probabil, exercițiul cele mai tradiționale care vizează mușchii bicep. Prin folosirea ganterelor, puteți lucra independent de ambele mâini, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a lucra asupra oricăror slăbiciuni pe care le aveți în brațul dvs. non-dominant.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului în afară, ABS angajat în timp ce țineți gantere medii grele în fața coapselor.
2. Strângeți bicepii și îndoiți brațele, curbându-vă greutățile spre umerii lor.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea la maximum cât puteți, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire a coatelor din partea inferioară (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să mențineți tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

2Barbell Bicep Curls

Bicep curl barbell este o modalitate foarte bună de a lucra ambele capete de biceps cu o greutate mai mare decât ne putem ocupa de obicei cu gantere. Acesta este un mare compliment pentru buclele dumbbell care vă permit să lucrați fiecare braț individual.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului în afară, abs angajat în timp ce țineți greutatea în fața coapselor.
2. Strângeți bicepii și îndoiți brațele, curbând greutatea în sus spre umeri.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea la maximum cât puteți, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutatea, păstrând o ușoară îndoire a coatelor din partea inferioară (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să mențineți tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

3Blocuri de bicep înclinate pe bile

Nu există multe moduri de a schimba bicepul, dar o modalitate de a face exercițiul un pic mai dificil este să le faceți la o înclinație. Puteți face acest lucru pe o bancă înclinată sau puteți folosi o minge de exerciții, după cum se arată. Pentru că vă aflați într-o înclinație, va trebui să lucrați puțin mai mult împotriva gravitației, deci este posibil să doriți o greutate mai mică.

1. Așezați-vă pe minge cu greutățile așezate pe coapse.
2. Începeți încet picioarele înainte până când sunteți înclinat cu mingea care sprijină spatele, greutățile agățate cu palmele în față.
3. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umăr, fără a le mișca brațele.
4. Înapoi în jos, păstrând o ușoară îndoire a cotului la baza mișcării (nu blocați articulațiile).
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

4Bicep Curls – Arme Alterante

Dacă sunteți în căutarea unui mod simplu de a schimba exercițiile de bicep, încercați să vă alternați brațele. Prin alternarea armei, schimbați exercițiul doar puțin și puteți folosi greutăți mai grele decât cele pe care le folosiți cu buclele obișnuite. Deoarece un braț se odihnește în timp ce celălalt funcționează, puteți găsi o greutate mai mare ca o alegere mai bună.

1. Stai cu picioarele în jurul distanței de șold sau orice este confortabil și țineți greutăți în fața coapselor, cu palmele în față.
2. Îndoiți cotul drept și înclinați greutatea spre umăr, păstrând cotul static.
3. Coborâți greutatea, menținând o ușoară îndoire în partea inferioară pentru a menține tensiunea pe mușchi.
4. Repetați mișcarea cu brațul stâng.
5. Continuați brațele alternative pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
6. Evitați utilizarea impulsului. Păstrați mișcarea înceată și controlată și nu mișcați greutățile.

5Profesorul bate pe minge

Prelata curl este doar o variație a tradiționale bicep curl. Prin plasarea brațelor într-un unghi, provocați cu adevărat ambele capete ale mușchilor bicepului, astfel încât este posibil să aveți nevoie să folosiți mai puțină greutate cu această mișcare. În această versiune, o minge este folosită pentru a crea unghiul, dar puteți, de asemenea, să faceți această mișcare pe o bancă de predicator. Dacă aveți probleme cu cotul, poate doriți să săriți această mișcare.

1. Păstrați greutăți, îngenuncheați în fața mingii și trageți-vă peste ea, plasând coatele la jumătatea balonului și paralel unul cu celălalt.
2. Coborâți greutățile până când brațele sunt aproape complet extinse.
3. Contracteaza bicepii pentru a ridica greutatile pana cand antebratele sunt verticale spre partea din spate a bratului superior.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi

• Această mișcare poate tulpina partea din față a cotului dacă utilizați o greutate prea grea sau dacă nu vă poziționați corect. Dacă simțiți orice durere sau disconfort, săriți acest exercițiu.
• Folosiți controlul atunci când coborâți greutatea pentru a evita rănirea.
• Nu vă opriți de gama completă de mișcări. Încercați să micșorați greutățile până când brațele sunt aproape drepte.

6Hammer Curl

Ca curlul obișnuit arătat anterior, ciocanul cu ciocanul vizează mușchii bicepsului. Dar, pentru că mâinile sunt rotite, antebrațele primesc și o atenție mai mare în acest exercițiu. Schimbarea poziției mâinii poate face exercițiul provocator într-un mod diferit, astfel încât să puteți face aceste în combinație cu buclele obișnuite sau buclele de barbell pentru a viza întreaga gamă de biceps și antebrațele.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului în afară, ABS angajat în timp ce țineți gantere medii grele în fața coapselor.
2. Întoarceți mâinile astfel încât palmele să se îndrepte unul spre celălalt și să strângeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umerii lor.
3. Păstrați coatele staționare și aduceți greutatea la maximum cât puteți, fără a vă mișca coatele.
4. Coborâți încet greutățile, menținând o ușoară îndoire a coatelor din partea inferioară (de exemplu, nu blocați articulațiile și încercați să mențineți tensiunea pe mușchi)
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.

7 Bucle de concentrare

Buclele de concentrare, după cum sugerează și numele, nu numai că au nevoie de concentrare pentru a obține forma corectă, ci și pentru a vă concentra energia în musculatura bicepului. Acesta este un exercițiu excelent pentru a pune la sfârșitul antrenamentului biceps pentru a obține cu adevărat sângele la mușchii (sau "pompa").

1. Stai sau îngenunchează și țineți o gantere în mâna dreaptă.
2. Îndoiți-vă înainte, ținând ABS-ul angajat și sprijinind cotul drept în interiorul coapsei drepte. Conectați bicepul și îndoiți mâna spre umăr fără a vă mișca cotul. Nu trebuie să te atingi de umăr.
3. Coborâți complet (păstrați o cotă foarte ușoară în cot pentru a menține tensiunea în biceps) și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe fiecare parte.
4. Curl de concentrare a barbell

Curlul de concentrare este un exercițiu excelent pentru biceps și această versiune, realizată cu o barbotă, adaugă o intensitate și mai mare. Cu această versiune, vă aflați într-o poziție îndoită, care scurtează intervalul de mișcare și necesită ca ABS și înapoi să muncească mai mult pentru a vă menține stabil. Deoarece domeniul de mișcare este scurt, veți simți cu adevărat acest exercițiu, deci începeți cu o greutate mai mică dacă sunteți nou în acest exercițiu.

Așezați-vă într-un scaun sau pe o bancă și țineți o barbotă cu greutate medie, cu mâinile dispuse la distanța dintre umăr.

1. Îndoiți-vă, ținând spatele plat și absul angajat, și sprijini coatele de pe interiorul coapselor.
2. Începeți mișcarea cu brațele drepte, cu barba agățată până la jumătatea tibiei.
3. Strângeți bicepsul pentru a înfrunta bara de mână cât mai mare posibil (intervalul de mișcare va fi mai scurt datorită poziției dvs.).
4. Coborâți în jos, păstrând o ușoară îndoire a coatelor de la baza mișcării.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
6. Păstrați miezul puternic și spatele drept în timpul mișcării.
7. 9 Buclele reversibile

În timp ce exercițiile tradiționale de biceps, cum ar fi buclele, lucrează atât pe biceps cât și pe antebrațele, curbura inversă este o modalitate foarte bună de a focaliza mai mult atenția asupra antebrațelor. În curbura inversă, întoarceți palmele afară astfel încât antebrațele să facă cea mai mare parte a muncii, în timp ce bicepsii ajută ca sinergici. Această mișcare este excelentă pentru oricine în sport, cum ar fi golf, baseball sau tenis unde aveți nevoie de antebraț și forță de prindere.

țineți ganterele cu greutăți medii în fața coapselor, cu palmele orientate spre coapse.

1. Împingeți greutatea în sus spre umeri, astfel încât antebrațele să fie verticale și palmele cu fața în afară.
2. Înapoi în jos și repeta pentru 1-3 seturi de 8-16 repetari.
3. Este normal ca mâinile să se lărgească la un unghi în partea de sus a mișcării.
4. De asemenea, puteți face această mișcare cu o barbell.
5. Preacurătorul cu o singură braț pe buclă

Preludiul predicatorului este un exercițiu excelent pentru izolarea musculaturii bicepsului. Dacă vă odihniți brațul pe o bancă de predicator sau, în acest caz, o minge de exercițiu, luați impulsul din mișcare, permițând bicepsului să facă toată munca. Atunci când utilizați o minge pentru acest exercițiu, practicați poziționarea dvs. până când vă simțiți susținută și puteți folosi forma bună pe tot parcursul exercițiului.

Plasați o greutate medie pe podea în fața dvs. și rotiți-vă înainte pe minge, astfel încât trunchiul să fie susținut.

1. Extindeți brațul drept peste minge și apucați gantera, ținând spatele brațului sprijinindu-se de minge. Aveți grijă să nu exagerezi cotul aici. Asigurați-vă că sunteți destul de în spatele mingii pe care o puteți atinge în siguranță greutatea.
2. Contracteaza bicepsul pentru a înclina greutatea spre umar, mentinand incheietura mainii drepte.
3. Înapoi în jos, fără a bloca articulația cotului, și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și comutatoare.